12 每个人都能学会：5 分钟克服拖延症的方法
学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
大家好，我是冷冷。
今天要跟大家分享的是，3种克服拖延症的方法。
01
先说第一个，叫做“5分钟起步法”，它是加拿大卡尔顿大学拖延心理学研究小组的研究成果。
一般来说，我们在做事情之前，总是希望找到充分的理由和动力，说服自己去做。我们会觉得，“说服”是绕不过去的一步，不然没法开始。但是结果大家也都知道了，这个思路经常失败，很多时候我们找不到充足的动力，即使找到了，也很难转化为行动。
为什么呢？因为，在想的层面，是解决不了问题的。真正让你累的，是你想一件事的时间，比你真正做这件事的时间多，而且是多得多。大多数障碍，都是你自己给自己设置的，它们可以存在，也可以不存在。
真正能够影响行动的，是行动本身。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。
那“5分钟起步法”具体该怎么做呢？
开始做一件事的时候，先给自己5分钟的起步时间，比如先开始读一页书，或者背10个单词，别计较效率。你心里可能会觉得百般抗拒，但是没有关系，这是很正常的表现，完全不用责怪自己。
很多人在开始的阶段，会因为难以投入而放弃，想着要不先玩会儿游戏吧，或者上会儿网吧。其实，只要你坚持下去，告诉自己“就5分钟，熬过这5分钟就好了”，很快就可以进入学习的状态。
我打一颗栗子，大家就明白了。电脑开机、汽车发动，还有骑自行车，在刚开始的时候，是不是都要花很多力气呀，但是，启动之后呢，就很顺畅了。所以，你要做的，是接受自己刚开始那5分钟的烦躁和抗拒，继续做该做的事情，之后就好了。
我有一个读者，在2017年12月11日给我发消息，说自己接触了5分钟起步法之后，在考研复习中，每当打开书看不进去，就告诉自己“熬过这5分钟就好，5分钟，就5分钟！”事实证明真的很有用，而且他越来越喜欢那种沉浸在学习里的感觉。他说：“我想这个方法会让我受益终身。”
2018年2月3日，考研初试成绩出来，这个读者又给我发了消息：
冷冷，我考研成绩出来了，还不错，380+。我就是之前感谢你“5分钟起步法”的那个人，今儿得再感谢你一遍。当初要是没接触到你这个方法，我考研也许就坚持不下去了，也不可能考到如今的分数。
打这颗栗子，是想告诉大家，“5分钟起步法”听起来简单，但非常有用。另外，如果你在做事的过程中，还有想中止的时刻，记得重新使用“5分钟起步法”。
02
我们接着说第二个克服拖延症的有效方法。
大家回想一下自己有没有这样的经历：当你的进度完全跟得上之前的计划，甚至略有超出预期的时候，你会更有动力去完成每天的任务。
是这样没错吧？相反，越是时间紧迫，越会不想做。
打颗栗子，我写文章的时候，如果没有存稿，需要当天现写现发，即使时间是够用的，但一想到要匆匆忙忙赶稿，我就特别抗拒。而如果手里有两篇存稿，即使暂时用不到第三篇，我也会特别愿意立刻开始写。因为，我稍微走在了计划的前面，所以，一点儿都不会想拖延。
这两种截然不同的感觉，大家应该都有切身体会。《拖延心理学》对此有很好的分析：当有某件事我们必须做，某些规则必须遵守时，我们会产生逆反心理。拖延，是我们对这种被掌控的状态，作出的反抗。
所以，要想克服拖延症，我的另一个建议是，稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利的时候，你才会更愿意追求主动做事。
讲一个与此相关的小故事。
一家洗车店推出积分会员卡促销活动，顾客每洗一次车，就可以在卡片上盖一个章，集满8个章就能免费洗车一次。第一组顾客拿到的是空白的积分卡，需要从零开始集齐8个章；第二组顾客拿到的是已经盖好两个章的积分卡，需要集10个章，也就是说，只需集齐剩余的8个章，就能享受一次免费洗车服务。
有什么差别吗？看起来没有差别，两组顾客要达成的“目标”一模一样：购买洗车服务满8次，兑换免费洗车服务一次。但两组顾客的心态却大为不同：一种是从起点开始，另一种则是已经抢跑了20%的路程。几个月后，从零开始的顾客，只有19%换得免费洗车服务，预先盖了两个章的顾客，则有34%达成目标。而且后者花费的时间更短。（《瞬变：让改变轻松起来的9个方法》）
如前文所说，稍微走在计划前面一丢丢，会激发出你立刻行动的执行力。
但是，有一点要提醒大家注意的是，别用过高的标准要求自己。比如说，如果你每天写1000字就可以完成任务，可以在一开始的时候，每天多写100字，之后会进入很舒服的主动去写的状态。但千万别要求自己每天多写300字甚至500字，因为这会给你带来很大的压力，本意是想克服拖延，结果却会造成更严重的拖延。
03
接下来我们说第三个方法，叫做替代拖延法。
有段时间我特别忙，有很多任务要完成，包括重新梳理课程稿、做短视频、写文章等等。每一个任务都很难，极度消耗脑力。但在这种情况下，跟从前相比，我反而做了更多的事情，拥有更高的效率和更轻松的心情。
从前我是怎样的呢？那会儿我每天的任务，只有写文章比较难，但我时不时地会有拖延心理，会去看书，或者学点其它的东西，写文章方面的产出并不多。
自从我要求自己重新梳理课程稿，我发现，其实每一篇都需要我重写。而且，课程稿的字数比文章多很多，逻辑也要更严谨，比写文章难多了。于是，这个时候，写文章对我来说，变成了一件简单的事情。写课程稿卡壳的时候，我会忍不住想：天呢，让我去写文章吧。
我也的确是这么做的，课程稿写累了，就去写平时的文章。和之前的状态不同，我一点都不觉得困难和排斥了。效率变得很高，心理斗争也几乎没有了。我享受这种“降维打击”的感觉，只觉得写文章像是在休息和放松。
那么，我是如何解决对课程稿的畏难心理的呢？是这样，我不是要做短视频嘛，当我实在不想写课程稿的时候，我就去试着剪辑短视频。然后我会觉得烦躁：为什么同样是内容表达，视频会这么麻烦啊？还是文字好，课程稿真好写，我要去写课程稿了！
大家明白了没有？这就是我发现的解决拖延症的新思路。如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理，在拖延艰难任务的过程中，把容易的任务迅速解决掉，并且极度舒适，只觉得自己占了便宜，偷了懒。
总结
这节课我们学了啥？语文课代表冷冷的例行总结来了：
“克服拖延症”，有3个好用的方法。
第一个叫做“5分钟起步法”，开始做一件事的时候，先给自己5分钟的起步时间，比如先开始读一页书，或者背10个单词，别计较效率。接受自己刚开始那5分钟的烦躁和抗拒，继续做该做的事情，之后就好了。
因为，真正能够影响行动的，是行动本身。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。
第二个建议是稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利的时候，你才会更愿意追求主动做事。
第三个是替代拖延法，如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理，在拖延艰难任务的过程中，把容易的任务迅速解决掉。
好了，今天的内容就到这里。我是冷冷，祝你今天吃饱，我们下节课再见。
- 🚀一飛衝天 👍（12） 💬（1）
聽完全部課程，再回來讀一次，發現人們對”自由“的渴望，是如此強烈。 任何規範，架構，讓人產生潛在的壓力。 而五分鐘起步法，給予了一種自由，而執行時間雖短，但提供了一種慣性的動能，可以使得學習延續，輔以小目標達成成就感的正回饋，一路上看見自己的提升。 近幾年，不斷聽到財富自由一詞，個人體會其實不是追求財富自由，而是追求時間自由。 然而我們都應該對”時間“有更好的心態，小至於每天的學習，實則是一生面對新事物的心態。 資訊只會更多更雜，若用[規範]、[目標]一直束縛自己，只會焦慮感更重。 而如何從容面對未知，內在的昇華，腳踩的穩，走的更遠。
2021-07-30 - manx00 👍（2） 💬（2）
个人总结： 拖延是我们对规则的逆反心理，克服它需要先行动起来 正在影响行动的是行动本身，所以先用5分钟行动起来，才会进入想做事的状态 做事的时候稍微超出预期，给自己留下偷懒的资格和空间，才会更愿意去追求主动做事 当需要完成更难的任务的时候，更愿意去做相对简单的任务，这样可以迅速将容易的任务解决掉 这篇完全是技巧方面的内容了，不过很有效。 还有个问题：解决了容易的任务，艰难的任务怎么办？
2021-07-15 - 天然 👍（37） 💬（0）
如何克服拖延症？ 1. 5分钟起步法：先做5分钟，找找状态，根据惯性定律，改变状态往往是最难的，但维持状态却是相对简单的 2. 领先2天法：先完成计划的后2天任务，给自己预留2天的机动时间，如有偷懒，也可接受，不至于一日崩盘 3. 更难威胁法：如果不去做这个简单的任务，就去做那个更难的任务，有此威胁，易事不拖
2021-06-19 - Hobby 👍（12） 💬（0）
1. 和“5 分钟起步法”相搭配的可以是“固定场景”方法，理论就是把一个固定场景/地点安排给工作或学习，此场景不做别的事情（比如看手机，刷微信等） 2. 和“走在计划前”相搭配的可以是，把计划订得宽松些，但是执行的快些，比如每天计划学习1节极客时间的课程，但是实际上学习2到3节，这会让我信心和成就感满满。 3. 对于“拖延替代法”，可以每天把最难的事情先做，这样成就感很高，做其他简单的事情更顺手，比如先把核心代码和高技巧的代码在早上写完。然后去参加别的技术讨论会议，会感觉能信手拈来。
2021-06-30 - 磉盘 👍（6） 💬（0）
拖延是一个心理问题，是喜好和厌恶的释然。喜欢的事不要催，不喜欢的催了也没用，一切对抗拖延症的方法都是欺骗大脑完成的。
2021-06-22 - Better me 👍（5） 💬（0）
开始5分钟 超前1点点 调整更困难 克服拖延的本质还是让自己行动起来，做的轻松
2021-07-19 - Lingo 👍（2） 💬（0）
克服拖延的三个方法： 1. 5分钟起步法（先干起来再说喜不喜欢、高不高效） 2. 保持领先目标（《微习惯》） 2.1 降低目标（不要有心理压力，防止逆反） 2.2 领先目标（保持成就感） 3. 萝卜加大棒（不想吃萝卜？那就吃大棒吧！嗯，还是萝卜香）
2022-10-18 - 信仰年轻 👍（2） 💬（1）
我往往是比如上午下午学习了，晚上就happy玩，第二天就感到内疚，晚上继续学习特别抗拒，，特别的抗拒，但从来没有尝试过“5分钟起步法”，也许5分钟起步法有好处。
2021-07-10 - w0807m 👍（1） 💬（0）
做一件事，最重要是立即开始去做，其次重要的是坚持去做5分钟
2021-07-18 - 上杉夏香 👍（0） 💬（0）
* 什么是拖延 当我们不得不做某些事、不得不做按照预期完成某些事，我们就会产生逆反心理，拖延就是这种逆反心理的产物。 * 如何应对拖延 大致可以分成延期前、延期中 1.延期前：稍微提前于计划 当我们感到更自由时，更能掌控自己的时间的时候，我们更乐意做事。 比如，当我完成了给自己制定的每日任务时，我可能会更乐意马上着手明天的任务，诸如此类 2.延期中：5分钟起步法 当我们做一件事的时候，常常是想着我们要有充足的理由，说服自己开始动手。往往在说服自己的过程中，会失败，继而拖延，沮丧，拖延加重 我们上来就做，不要老想着说服自己，就是干！可能开始非常抗拒，但是心底默念，坚持五分钟，五分钟就好了。 比如看一本书，但当时非常没有心思，这个时候，不要考虑效率低下，默念我就坚持五分钟，五分钟后，很大可能就真的沉浸其中了。 2.延期中：替代拖延法 做更难的事，然后觉得其他事情更简单，那么此时做其他事的时候会更畅快，没有犯怵的感觉。 我们利用这种心理，欺骗自己的大脑🧠，在拖延艰难任务的过程中，把容易得任务迅速解决掉。
2024-06-28 - 铭源 👍（0） 💬（0）
五分钟替代法、提前量法、替代法
2023-10-27 - 事已至此开始撤退 👍（0） 💬（0）
这章非常实用，赞
2023-03-31 - lol 👍（0） 💬（0）
1. 5分钟起步法（接收自己的烦躁，进入状态） 2. 走在计划前面（有不做事的权利，更愿意做事） 3. 替代拖延法 （对比更难的任务，解决容易的，获得快感）
2022-03-14 - 乐天 👍（0） 💬（0）
解决拖延症的三个办法： 1.五分钟起步法，先开始五分钟； 2.提前计划一点点； 3.替代拖延法，拿一个更难的任务对比。
2022-02-25 - Geek_d304c0 👍（0） 💬（0）
先去开始，逼自己起步，之后只需要花费少量精力去维持住这个状态。最重要的是，在开始之前不要想太多，不要过度消耗心力。
2022-02-14