《饮食的迷思》 丹阳解读

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你好，欢迎每天听本书，我是丹阳。今天我要为你解读的书是《饮食的迷思》，副标题是“关于营养、健康和遗传的科学真相”。

说到饮食和健康，我想这是我们每一个人都关心的问题。老一辈经历了从吃不饱到吃太好的转变，虽然不再饿肚子，但是高血压、糖尿病已经成为常见的基础病；年轻人的健康问题也堪忧，久坐不动搭配外卖奶茶，无奈之余，也只能用枸杞茶加熬夜的朋克养生法，给自己点心理安慰。不过，越来越多的人已经意识到了健康的重要性，健身房遍地开花，健康食品和饮品也如雨后春笋。大家都相信，少点脂肪，就能多点健康，所以，如今，“减肥”已经不再只是小姑娘的追求，它成了更为普遍的追求和愿望。有些健身减肥经验的人都会知道“三分练七分吃”，但是问题来了，你会发现，在吃什么，怎么吃的问题上，可谓是众说纷纭，百家争鸣。

我随便说几个你听听，比如，有一些专家建议少食多餐，另一些却建议轻断食法，也就是把一天的进餐时间控制在8小时以内；比如，有一些专家认为断碳水、高蛋白的生酮饮食对减脂和健康有利，另一些却认为拥有丰富谷物和优质脂肪的地中海饮食更有利于健康；比如，现在有越来越多的人选择了素食主义，严格的素食主义者甚至连鸡蛋牛奶都不吃，但是生酮饮食的推崇者却认为就应该多吃肉，补充蛋白，那又该怎么选？其实，不只是我们会觉得迷茫，连本书的作者，一名流行病学和遗传学科学家，也发现让人困惑、互相矛盾的信息太多。确实，现在流行的很多饮食方案都缺乏共识、也缺少严谨的实验研究。

那面对饮食和健康的重重迷雾，我们难道就只能听之任之了吗？当然不是，本书的作者就是来帮助我们拨开迷雾，解答迷思的。蒂姆·斯佩克特是伦敦国王学院遗传性流行病学教授，也是世界最丰富的双胞胎信息库的主管。他有非常傲人的科研成就，发表过800多篇研究论文，并且有超高的引用率。除此之外，他还是英国国家健康研究所的高级研究员，所以在营养学方面也是一位行家里手。在今天这本书中，斯佩克特为我们介绍、剖析了几乎全部的营养成分和各大饮食方案，并从营养和遗传学的角度，帮助我们破除了很多正在流行的、关于饮食和健康的错误认知，这些观点多是用简单粗暴、一刀切的方式告诉你什么能吃、什么不能吃，但是作者却相信，每个人的身体状况和基因组成都是独一无二的，没有一套方案可以适用于每一个人，能决定吃什么的只有你自己。相信今天的内容会帮助你，在面对眼花缭乱的饮食方案时，多一份理性和思考。

接下来的解读，我会分为两个部分。第一部分，我们从人体所必需的营养物质入手，聊聊吃肉还是吃素，到底怎么选？低脂素食真的就健康吗？为什么高脂的地中海饮食却越来越受欢迎？其次，再考察一下我们的生活方式，看看一日三顿规律用餐就一定健康吗？那提倡短时禁食的轻断食有没有道理？以及，零卡零糖的食品真的健康吗？

好，接下来，先让我们从脂肪、蛋白质、碳水化合物这些人体所必需的营养物质聊起，看看脂肪什么时候成了反派角色？是吃肉好还是吃素好？不吃碳水的生酮饮食是否真的能减肥？

不过，在这之前我还要先为你介绍一群特别的食客，它们对于我们来说可以算是最熟悉的陌生人，虽然从未见过面，却无时无刻不与我们在一起。它们与我们分享共同的食物，与我们有共同的习惯。它们就是这个地球上最古老的生命形式，微生物。据作者在书中所说，我们每个人的体内有100万亿的微生物，光是肠道细菌就重大约两公斤。

一说到微生物，我们总是会想到那些寄生在各类生肉中，会对我们的消化系统带来伤害的细菌，比如沙门氏菌和大肠杆菌等等，但是实际上，在几百万种的微生物中，对人体有害的只是极少的一部分，绝大部分不仅没有害处，还对我们的健康至关重要。一方面，它们会在我们消化系统的工作中扮演重要的角色；另一方面，它们会生成人体所需的多种酶和维生素，帮助我们维持免疫系统的健康。

那要如何来衡量肠道微生物的健康呢？作者有一个精妙的比喻，那就是把身体里的菌落想象成一座私家花园，要确保植物长得好，土壤就要好，肥力要够。也就是说要想微生物生长得好，那么肠道环境的生态就要好。如何才能维持良好的生态？那就要撒下各种各样的种子，保持肠道微生物的多样性。

既然，肠道微生物很重要，肠道微生物的多样性更重要，那我们现代人的肠道菌群情况如何呢？遗憾的是，虽然我们现在不愁吃喝，但是作者通过科学研究告诉我们，和祖先们相比，我们现代人肠道菌群的多样性只及得上他们的一小部分。这是什么原因造成的呢？生活在现代的我们，还能比采猎时代的祖先吃得差吗？如果从食物多样性的角度来看这个问题，还真是如此。据书中所说，一万五千年前，我们的祖先每个星期大概会吃150种食物，而现在大部分人最多吃到20种。

食物种类的减少必然带来肠道微生物多样性的减少，那么要解决这个问题也很简单，就是增加食物的多样性，这也是作者想要给我们的终极建议。同时，对我们来说，这不仅是一条建议，还是一条检测标准，可以帮助我们来鉴别各种饮食方案，以及从更整体的角度思考人体所需的营养物质。

如果食物多样性是健康饮食的前提，那就意味着我们应该尽可能地什么都吃，但是针对一些营养物质，到底能不能吃，其实存在很大争议，首当其冲的应该就是脂肪了。脂肪是日常饮食中不可或缺的营养素，我们能从各种食物中找到它，比如，肉、乳制品、坚果等等。但是从20世纪50年代的一次公众事件之后，脂肪逐渐变成了健康大业里的反派人物。

1955年，时任美国总统的艾森豪威尔心脏病发作，险象环生之后，他开始尝试低脂的饮食方案，但这并没能改善他的身体情况，最终他死于心梗。这之后一位名叫安塞尔·基斯的流行病学家发起了一项反对脂肪的运动，他的“七国饮食报告”研究了日本、英国、美国等7个国家的心脏病和脂肪摄入量之间的关系，最后他得出了结论，摄入脂肪就等于在增加患心脏病的风险。虽然，他的研究过程并不严谨，但是这个结论还是给大家带来了不小的冲击，以至于政府都重新制定了居民膳食指南，推荐人们减少脂肪摄入。

但是这样的结论，却在法国遭遇了滑铁卢。如果心脏病的发病率真与脂肪的摄入量有关，那么为什么法国人却没事儿呢？要知道，法国人的脂肪摄入量比英国人多，但是心脏病的发病率却不到英国的三分之一，平均寿命比美国人还要长4年。这个“法国悖论”背后的原因是什么呢？或许微生物能告诉我们答案。

和英国人爱吃炸鱼薯条、腌肉鸡蛋不同，法国人有自己的饮食偏好，总结来看有两个特点，一是爱食生，比如牛排要滴血，牡蛎要生吃；二是爱奶酪，据说法国的奶酪品种大概在500种，而且特别值得一说的是，其中销量最好的10种奶酪中其中有4种是没有经过杀菌消毒处理的。法国人相信，正是这些细菌、真菌和酵母让奶酪具有好口感和好风味。除了上述两点之外，法国人还特别爱喝红酒。而无论是生肉、奶酪还是红酒，都是富含微生物的食物，都能给他们的肠道菌群增加多样性。因此，作者给出了合理的假说，这样的饮食方式，非但不会造成心脏病，还能预防心脏病和其他疾病。

说到这，你可能会问了，咱们中国人没有吃奶酪的习惯，那喝酸奶能不能有相同的效果呢？作者在书中告诉我们酸奶作为发酵品，也含有多种微生物，哪怕没有奶酪的微生物那么丰富，但也会给人体带来益处。只是需要我们慧眼识珠从花样迭出的“酸奶风味饮品”中，找到真正的酸奶。特别需要注意的是添加了各种果浆和糖的酸奶，可以买，但是就不要指望它们能丰富肠道菌群了。因为糖会抑制细菌生长，仅有的一点益生菌可能也被干掉了。并且，作者通过研究发现，酸奶中的有益菌通常无法在肠道长时间存活，所以如果想要它们发挥作用，就得每天补充。不过，这对于爱喝酸奶的人来说，应该是一个好消息。

挑战“脂肪摄入造成心脏病”这一结论的不仅有“法国悖论”，还有“地中海饮食”。我相信，这种饮食方式大家应该不陌生。总结这种饮食方案的特点就是，食用大量的全谷物、豆类、坚果以及大量不同种类果蔬，丰富的肉类和乳制品，当然最关键的是较高的脂肪摄入，而这主要来自橄榄油。据作者在书中所说，地中海国家从公元前4000年或者更早的时候，就开始提取并食用橄榄油了，而在地中海的国家中，希腊人是食用橄榄油最多的。他们使用橄榄油的量有多夸张，我们拿英国人对比一下，有统计显示，英国人年均食用橄榄油不到1升，而这不过是希腊人半个月的用量。据传说，在20世纪50年代的时候，还有希腊的牧羊人或者渔民会在早餐的时候直接喝橄榄油，这样一整天都不会饿。

按说地中海地区的人们摄入这么多脂肪，心脏病和中风发病率应该很高，但是事实上，这类疾病的发病率却一直低于北欧和美国。而这背后的关键点，正是橄榄油。根据研究，作者告诉我们，橄榄油有两个方面的好处。一是因为橄榄油中富含多酚物质，多酚会清除掉细胞中的有害物质，达到抗炎的作用。二是有研究表明橄榄油中多酚和脂肪酸是肠道微生物的美味佳肴，然后再经过一系列的分解生成，生成了更小分子的脂肪——短链脂肪酸，而这种脂肪酸，可以激活身体免疫系统，还能抑制有害菌的生长。

曾几何时，橄榄油在非地中海国家只能作为廉价的润滑剂和护发素，而现在，作为健康油脂的代表，橄榄油已经出圈，受到了更多地区人们的追捧，咱们也不例外。这里就不得不给大家做一个重要提示，作者在书中强调，并不是所有的橄榄油都有好功效，只有特级初榨橄榄油和初榨橄榄油中才会富含多酚物质，才会有前面提到的一系列有益健康的功效。普通的橄榄油因为是由前两种残渣经过工业化提炼而成，并不会有同等的功效。所以，当你出于健康考虑选购橄榄油的时候，一定要重点关注这个问题。

说到这你会发现，脂肪被粗暴地当作反派，实属冤枉了。脂肪本无错，关键是我们选择吃什么，怎么吃。放下法国悖论和地中海饮食，只希望当你在面对饮食抉择的时候，不要简单抛弃一种或一类食物，从而忽略了它给身体整体带来的益处。

好，接下来，咱们再聊聊蛋白质。无论是为了减肥，还是为了健康，现在越来越多的人走上了素食之路，而每一个素食者也都会接受无数次来自食肉族的灵魂发问，“你的营养跟得上吗？”这里的营养其实就是蛋白质。往往这个时候素食者会给出肯定的答案，然后从“豆腐”开始，罗列出各种可以补充蛋白质的食物。通过这一问一答你会发现，无论素食者还是肉食者都同意蛋白质很重要，那接下来的问题就是，多吃肉补充动物蛋白好呢？还是多吃豆类补充植物蛋白好呢？而这样的分歧也带来了两种不同的饮食方案，一种是鼓励多吃肉的生酮饮食，也叫阿特斯金饮食，这也是时下流行的一种减肥方案；另一种就是素食主义，完全从植物蛋白中获取营养，其中纯素食者甚至连鸡蛋牛奶都不吃。那么，问题来了，生酮饮食提倡多吃肉真的能减肥吗？素食主义只吃菜不吃肉会不会有健康风险？

这里需要说明一下的是，我们从素食还是肉食的角度比较生酮饮食和素食主义，但是生酮饮食还有另一个重要的原则，那就是不吃碳水化合物，也就是我们所谓的主食，它们是为我们的身体提供糖原的。不吃碳水，身体就会缺乏提供能量的葡萄糖，那么能量从哪儿来呢？这个时候身体会以肝脏中的脂肪酸为原料生成酮体，来作为新的能量来源。而减肥的原理也藏在这个机制背后，从碳水中获得能量的效率是很高的，但是要想从蛋白质和脂肪中获得同样的能量，身体的消耗也会多，这就好比你要接一桶水，碳水就像水龙头，一开，很快就接满了；蛋白质和脂肪就像挂着的湿衣服、湿毛巾，你得费劲拧，才能拧出水，还不一定能装满一桶。另外，脂肪和蛋白质会比大部分碳水更容易产生饱腹感，从我亲身经历来说，吃完一份牛排，很难再吃下一碗米饭。

所以，从获得维持人体所需的能量来说，生酮饮食确实可以在短时间内让许多人减重成功。但是作者告诉我们，如果想长期从这种方案中获益，肠道菌群是关键因素。如果肠道微生物多样性贫乏，体重也会很快反弹。所以作者也给出了建议，那就是开始生酮饮食之前，可以提前6周开始大量吃新鲜水果和蔬菜，以确保肠道内微生物的种类和数量。

如果你关注过市面上西方研究者写的医学科普或者营养学的书，会发现他们几乎都会提到大量吃肉对健康无益，以及提倡素食主义。因为确实有研究表明，吃红肉也与心脏病和癌症发病率以及总死亡率升高之间存在明确的关联。书中写道，每天吃一个熏肉三明治或者一根热狗会让你少活2年，或者更直观一点，每吃一个这样的三明治就少活1小时。不过这些潜在的健康风险目前只适用于欧洲人，针对我们亚洲人的研究并没有发现吃红肉和心脏病之间有直接的相关性。

那么素食主义是不是一个好选择呢？可以先分享一个结论，那就是大自然留给我们的蛋白质种类足够丰富，所以，只要素食者追求饮食的多样化，几乎可以获得肉食者所能获得的全部营养。不过，有一种维生素基本上只能从肉类中获得，那就是维生素B12。缺乏这种维生素，可能会引起贫血或其他血液系统疾病。作者斯佩克特也曾有过一段不算纯素食的经历，那段时间他虽然不吃肉，但还在吃鱼，一年之后他去体检，发现血液中的维生素B12和叶酸水平都很低。虽然素食期间他吃了大量的蔬菜，按理说摄取了大量的叶酸，但是因为维生素B12不足，也影响了叶酸的吸收，除此之外提示心脏病的一项指标——同型半胱氨酸也高了很多。所以，这一点也成为作者反对纯素食主义的主要原因，维生素B12的缺乏很可能会抵消掉素食带来的好处。这是每一个想要选择素食主义的人，都需要知道的事情。

不过，无论你是肉食者还是素食者，有一类非动物蛋白你都不应该错过，它们可以增加肠道微生物的种类，保护肠道不受感染，我想你应该已经猜到了，就是各类蘑菇。

好，关于脂肪、蛋白质以及围绕它们产生的各种流行饮食方法，我就和你聊到这里，你可以对任何一种饮食方案提出疑问，但是请记住一条原则，那就是尽可能地增加日常食物的多样性。

接下来，我们再从生活方式入手，看看就“一天吃几顿，每顿几点吃”这个问题，作者有什么不一样的观点。还有，那些风头正盛的“零卡零糖”食品背后，有什么我们不了解的真相。

先让我来问你一个问题，你认为定时定量地进食有利于健康，还是不规律地进食有利于健康？我想几乎所有人都会选择前者。这确实是一直以来广为流传的营养学理论，这一理论认为规律地进食可以维持身体的正常代谢，也可以避免饥饿之后的暴食。但是，事实真的是这样吗？或者说，这是唯一的答案吗？我们不妨回到书中记载的一场1956年的实验。

那是西班牙做过的一项实验，将120名老人分为两组，其中一组每天食物的量不固定，多的时候能有2300大卡，少的时候只有900大卡，差不多也就是1升牛奶外加一些水果的量；而另一组老人，研究员根据他们的年龄和体重，为他们设定了每天1600大卡的热量，并且固定不变。三年实验结束之后，研究人员发现，不规律饮食组的老人死亡率是规律正常组饮食的一半，即使是因为流感等疾病生病了，不规律饮食组的住院时间也只是正常饮食组的一半。

无论如何，这项实验给了我们另一种答案，那就是规律地进食不一定就是健康的。其实回溯人类几千年的历史，因为宗教教义的原因，人类一直都有类似的间断禁食习俗。而有研究显示，在禁食的状态下，有一种细菌会非常活跃，它们名叫阿克曼氏菌，以肠壁脱落的细胞为食，所以也可以算是肠道清道夫，而且神奇的是，当它们清理了这些脱落的细胞，反而会促进其他细菌的多样性。不过需要注意的是，凡事物极必反，禁食太久阿克曼氏菌就会破坏肠道壁，给健康带来隐患了。

那么，既然短期的禁食不但不会有损健康，还会因为增加肠道的微生物而有益健康，那么我们每天的进食次数和进食时间是不是可以有所调整呢？这就引出了一个有意思的问题，早餐真的非吃不可吗？当我们把早餐这种生活选择放到不同的时空维度时，会发现，我们实在不用太执念，也不用因为没吃早餐就忐忑不安。

首先，从时间维度看，一日三餐本来就是一个现代发明，作者在书中告诉我们，古时的西方人都只会在晚饭的时候饱餐一顿，犒赏一天的辛苦劳作。16世纪的英国，只有富人可以一天吃两顿饭，所以书中也记载了当时的一则俗语：“6点起，10点睡，两餐准点十和六，保你健康又长寿。”从空间维度看，约有三分之一的西班牙人、法国人和意大利人在早上什么都不吃，有时甚至持续到下午两点，不过他们通常都会在早上喝一杯意式浓缩咖啡。

说到这里，必须插播一条关于咖啡的小知识，作者告诉我们早晨喝一杯咖啡，可以唤醒体内的微生物，这是因为首先咖啡豆在烘焙的过程中会产生数十种多酚。我们在之前说过，多酚有利于肠道益生菌，同时咖啡还具有其他茶类饮品所不具备的一大优势，那就是富含纤维素。纤维素结合了多酚，为肠道里的细菌提供了充足的养分。或许这也是为什么不吃早饭，只喝咖啡的地中海地区的人们，却依然能保持健康的秘密。其实这也不算是秘密，书中提到的一项“一天吃一顿”和“一天吃三顿”的对比实验表明，虽然一天吃一顿肯定会更容易饿，但是这并不会有损健康，反而会对代谢和肠道微生物有好处。

所以，时下流行的间断食，或者轻断食，并不是无稽之谈，而是有经验和理论支持的；在“吃不吃早饭，几点吃”的问题上，作者给出了和主流不太一致的观点，对此，我们仍然应该保留质疑的权利。不过，更关键的问题是，面对任何的饮食建议，我们都应该更关注自己身体给出的反应。

最后，我们再来聊一个越来越常见的问题，那就是标注了零糖零脂，也就是没有糖分也没有脂肪的饮品和食品真的健康吗？

书中记录了一项荷兰的研究，研究者们找了641名荷兰的儿童，并把他们随机分为了两组，一组每天喝一罐低糖的健怡可乐，另一组每天喝一罐普通可乐，研究时间持续了1年半的时间。实验结果是，两组儿童都长胖了，虽然健怡可乐组的孩子增重是少了点，但是值得注意的是，两组之间的差距并不显著。并且，健怡可乐组的儿童平均增重比预想得多。那么，你可能会问了，健怡可乐再怎么说也只是低糖可乐，那现在主打零糖的零度可乐，是不是会更健康？那我们就再来看一个实验，研究人员找来了114名学生，并对他们进行了随机分组，一组饮用普通的雪碧，另一组饮用零糖雪碧。结果显示，零糖雪碧反倒是促使了学生们去摄入额外的热量，而这一切有可能是甜味剂阿斯巴甜造成的影响。

作者在书中告诉我们，阿斯巴甜能影响下丘脑神经元，理论上会干扰我们的进食通路，就像上面雪碧实验中的学生，明明不饿，但还是会去找吃的；另一些研究也表明，长期饮用无糖饮料反而会让人更容易从糖分中获得快感，更不能戒掉糖。而且人工甜味剂还会对肠道微生物带来损害，它们会扰乱肠道菌群的功能，进一步危害健康。

但这还只是甜味剂本身带给我们的伤害，而号称零卡零糖的食物还会在另一个方面给我们的健康带来隐患。我们在前面说过，糖有抑菌的作用，所以很多精加工的食品，为了延长保质期，就会添加大量的糖。而那些无糖食品，厂家为了延长保质期，就会添加大量的化学防腐剂，可以想象，这些化学分子会对我们的肠道菌群产生多么负面的影响。

所以，在这个人人都关注健康的时代，商家都想从所谓的“健康”食品中捞一笔的时代，我们作为消费者更需要多一份谨慎和理性。只要控制好量，与其委曲求全喝一杯味道奇怪的零卡可乐，不如畅饮一杯气足冰爽的普通可乐。

以上，就是这本书里，我想跟你分享的重点内容。除了这些以外，作者在书里还讨论了抗生素对肠道微生物的影响，要不要补充维生素补剂，以及如何正确看待保质期等等有趣的话题。如果其中有你关心的问题，可以点开文稿末尾的电子书，进行拓展阅读。

好，让我们总结一下今天的内容。首先，我们知道了肠道里的微生物对健康至关重要，一方面，它们会在我们消化系统的工作中扮演重要的角色；另一方面，它们会生成人体所需的多种酶和维生素，帮助我们维持免疫系统的健康。为了维护肠道菌群的多样性，就需要我们吃得多样性。其次，法国悖论和地中海饮食，不仅让我们知道了奶酪和橄榄油可能对我们的肠道菌群有益，更重要的是，让我们知道了简单抛弃一种或一类食物，而忽略身体整体的利益，这本身就不可取。再次，无论素食者还是肉食者，大自然都留给了我们充足的食物去补充营养和能量，不过纯素食者很难避免维生素B12的缺乏。更重要的是，任何的饮食方案都要结合自身的身体情况来考量。我们实在无需将自己框定在任何一种饮食方案里，但要尽可能的保持多样化。最后，我们考察了一些主流的饮食观点，发现规律的进食也不一定是多健康的事，而偶尔忍受一下饥饿，没准还对健康有益；面对花样迭出的零糖零脂食品，我们要多留心，小心掉到营销的陷阱里。

最后，我想分享一下自己看这本书的收获，第一点收获是，坚信饮食多样性是健康的关键，所谓百家争鸣，百花齐放，其实身体也不例外；第二点收获是，基因决定了我们每一个人都是独一无二的个体，所以对于任何饮食的建议和方案，不要跟风盲从，而要在质疑中找到真正适合自己的方式。

好，今天我们就聊到这里。点击音频下方的“文稿”，你会看到我们为你准备的全文和脑图。也欢迎你点击“红包分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 肠道菌群对我们的健康至关重要。一方面，它们会在我们消化系统的工作中扮演重要的角色；另一方面，它们会生成人体所需的多种酶和维生素，帮助我们维持免疫系统的健康。

2. 当你在面对饮食抉择的时候，不要简单抛弃一种或一类食物，从而忽略了它给身体整体带来的益处。

3. 面对任何饮食建议，我们都应该更关注自己身体给出的回应，所以，你可以质疑任何一种饮食方案，但是请记住一条原则，尽可能地增加日常食物的多样性。