《大脑赋能术》 砚尘解读
《大脑赋能术》| 砚尘解读
关于作者
本书作者戴夫·阿斯普雷是硅谷的成功企业家、知名博主。在17年里，他花了100多万美元，尝试和发明各种改善大脑表现的方法，写博客分享，并把他认为对提升大脑管用的东西，做成了他公司的产品。其中最有名的就是“防弹咖啡”了，据说不仅能够健脑，还能减肥。虽然阿斯普雷不是生物学科班出身，但还是以简单易行的方法和亲身尝试的说服力吸引了众多粉丝。
关于本书
在这本书里，阿斯普雷对待大脑状态不佳的处理方法，是一种缺啥补啥的“工程师思维”。他把大脑“缺能”的大问题拆解成一个个小问题，逐个攻破。可是大脑的实际情况并不是一个个孤立的因素，脑科学的研究远远不止于此，这恐怕就是许多人对阿斯普雷的方法不认可的原因。
核心内容
第一，大脑为什么会“缺能”？
第二，生活中，我们如何来为大脑“赋能”？
第三，大脑有了充足的能量以后，我们怎么来更好地使用这些能量，创造更多的价值？
你好，欢迎每天听本书，本期音频为你解读的是《大脑赋能术》。在说书的内容之前，我先介绍一个这几年很火的玩意儿，叫“防弹咖啡”。它的主要配方是黄油加咖啡，据说比一般的咖啡更能提神醒脑，许多忙碌的职场人士就拿它来替代早饭。后来，还有人靠防弹咖啡减肥成功，“防弹咖啡热”从职场上一直火到了减肥圈里。听起来是不是很让人心动？
我们今天讲的这本书的作者，就是防弹咖啡的发明人，戴夫·阿斯普雷。他是个企业家，但却非常迷恋开发大脑的潜能，一听说什么黑科技能改善大脑，就想去试试看。其实在一般人看来，本书作者够聪明了，在不到30岁的时候，他就赚了600万美元，在沃顿商学院读 MBA，还把一家创业公司做到了市值6亿美元。够牛吧？
不过，他却没有继续这么一帆风顺下去。不知道从哪天开始，他感觉自己的大脑“生锈”了：工作总是分心、演讲到一半就找不到合适的词、书看了半天看不进去、人也容易烦躁生气……这些场景是不是有点眼熟？你可能也碰到过这样的情况。这时，有的人会责怪自己没毅力，逼迫自己更加努力；有的人觉得是年龄大了，精力不如年轻时候了。作者为了搞清楚为什么会感觉脑子“生锈”，特地去做了个 SPECT 大脑成像。这个技术可以看到大脑的各个部位怎样消耗能量。分析下来，他大脑的某些区域不活跃了。
这说明了什么问题呢？在脑科学上，科学家会用 SPECT 技术来做阿尔兹海默症的早期诊断。虽然大脑区域不活跃不能跟阿尔兹海默症画等号，但是这可能是一个早期的信号。许多退行性疾病，也就是伴随着衰老、身体机能退化导致的疾病，不是一下子出现的。就拿阿尔兹海默症来说，在发病之前的十几年，患者可能就已经感觉到大脑状态不大好了。反过来说，如果我们忽视大脑早期的这些小问题，一直这么发展下去，可能真的会对大脑造成损伤，出现大问题。
所以，本书作者会紧张自己的大脑也就不奇怪了。为了能让大脑充满能量，作者花了17年时间、100多万美元。他说得非常有感染力：充满能量的大脑就像穿了防弹衣。但作为一个非生物学科班出身的企业家，他实验出来的那些改善大脑的方法真的靠谱吗？下面，我就通过三个问题来为你详细解读，本书作者是怎样改善大脑的表现，达到“防弹”状态的。
第一个问题是，这本书的名字叫《大脑赋能术》，那大脑为什么会“缺能”？第二个问题是，生活中我们如何为大脑“赋能”？第三个问题是，大脑有了充足的能量以后，我们怎么来更好地使用这些能量，创造更多的价值？
先来说说第一个问题，我们的大脑为什么会“缺能”？
医学上并没有“大脑缺能”这个说法，跟它接近的可能是“缺氧”或者“缺糖”。而本书作者用大脑“缺能”这个比喻形容大脑状态不佳的情况，就像一台跑不到最高时速的跑车。作者就像修理跑车一样，来给大脑找原因了。
我们知道，人体一边在消耗能量，一边在制造能量，这是一个动态的过程。身体的各个器官都要消耗能量，比如呼吸系统、眼睛看东西、肌肉做动作等等。而消耗能量的大户，就是我们的大脑，它得用掉身体20%的能量，比其他任何器官都要多。这些能量是谁制造的呢？这就要说到线粒体了。
线粒体分布在我们体内的各个细胞里，它非常另类。我们平常说的“人体的每个细胞里都有同样的遗传物质”，指的是细胞核里的遗传物质。而线粒体却有一套它自己的遗传物质，就像寄宿在人体里的细菌。
为什么会这样呢？这得从15亿年前说起。那时候，空气中出现了氧气，这对地球早期生物来说是毒气，许多生物就被毒死了。不过有些细菌适应能力很强，它们把氧气和葡萄糖作为原料，制造一种化学物质三磷酸腺苷，简称 ATP，这就是能让器官正常运作的能量。是不是很像烧柴火，靠氧气越烧越旺，产生了能量。这些细菌里的一种，嵌入了细胞里，后来经过漫长的进化，细胞变成了人类，这套古老的制造能量的系统还在我们体内运行。今天，这些“细菌”就是细胞里的线粒体，我们把线粒体形象地称为“能量工厂”。
如果线粒体的功能出现了障碍，不能制造充足的能量了，我们当然就会觉得精力不充沛了。精力不充沛算不算一种病呢？作者觉得，我们应该引起重视。比方说，有一种早发性线粒体功能障碍，“早发”是说患者在40岁以下，线粒体就出现了衰退。提出者估计，46%的人都有这个毛病，问题是大多数人不觉得自己病了，可能就是沉迷于甜食、烦躁易怒、老是犯困等等。深层的原因，就是线粒体制造的能量不够用了。结果能量消耗大户，也就是大脑，最先感到不舒服了，就像闹饥荒的时候，大胃王先觉得吃不饱了。如果是大脑“缺能”了，像我们一开始说到的，记忆力、思考能力就要打折扣了，接下来，身体的其他器官也会慢慢不舒服。精力不好只是给我们提了个醒，得留意线粒体有没有出问题，有没有坚守岗位给我们制造能量。
有了充足的能量，就像给汽车加满了油，接下来，就看发动机给不给力了，能不能让跑车跑出理想的速度。在大脑里，也就是看神经元能不能高效又准确地发送信号，这有两个要点，简单来说就是道路畅通、互不干扰。
道路畅通，是说神经元里的线粒体能够顺畅地移动，神经元能顺畅地发信号。这个“道路”是水做的，这里的水不是普通的水。我们知道，水有气态、固态、液态三种形式，但在细胞里要用到水的第四种状态：排斥区水，又叫作 EZ 水。EZ 水带有负电荷，神经元发信号的时候也是携带负电荷，而且必须在负电荷的环境下建立连接，充足的 EZ 水就非常重要了。
而说到互不干扰，是因为我们的神经元要同时发送许多指令，比方说，一边感知温度，一边进行计算，一边组织语言。这就需要每个神经元各司其职，找准目标，别去干扰到不相干的神经元。这里面有个很重要的结构叫髓鞘，它是包裹在神经元外层的脂肪结构，像隔音墙一样，能隔绝不必要的信号。髓鞘有多重要呢？看看刚出生的小婴儿就知道了。他们憨态可掬，伸出笨拙的小手，却瞄不准目标。这其实是因为，我们先天的髓鞘磷脂特别少。好在很快，小婴儿体内就会突飞猛进地生成髓鞘，父母也就欣喜地看到，孩子的身体越来越协调，学东西也更快了。相反，如果髓鞘脂肪消失，往往就会伴随着神经退行性疾病，比方说有种病叫多发性硬化，就是因为髓鞘脂肪变性，不能正常发挥作用了，妨碍了大脑里神经元的沟通，病情发展到后来，患者只能卧床不起。想让大脑表现得更好，不能忽视这小小髓鞘的作用。
回顾我们前面说的，大脑是能量消耗的大户，能量不足的时候，最先感觉不舒服的就是大脑。所以，感觉大脑表现不佳的时候，也可能是某部分身体机能出现问题的时候，比如线粒体功能不好、细胞缺少 EZ 水或者神经元髓鞘脂肪不足。而这些问题，是可以用一些办法来缓解的，这本书就总结了一些简单、有效的办法。这就是我要说的第二个问题：生活中，我们如何来为大脑赋能？
给大脑赋能这个说法直截了当，简单来说，就是提供大脑需要的原材料，用这些原材料来维持线粒体功能、保持髓鞘健康、生产EZ水等等。
那大脑都需要什么材料呢？作者认为，第一个是脂肪。你可能有点抗拒，在传统观念里，脂肪可不是健康的东西，它好像总是和“肥胖”“高血脂”“冠心病”这些词连在一起。这其实是一个误区。作者认为，真正危险的食物是糖，是糖业协会的高额贿赂，让脂肪成了代罪羔羊。
2016年的时候，有一则五十多年前丑闻被揭露出来，说美国哈佛大学是在收了贿赂之后，才把冠心病的成因导向脂肪。2018年，BBC 甚至把猪油列入了“年度十大营养健康食物”名单。那我们重新聚焦到大脑上来，我们刚刚说了髓鞘的重要性，而大脑里70%-80%的脂肪都在髓鞘里，脂肪对于维持髓鞘的健康非常重要。你可能在广告里听说过，奶粉里的 DHA 可以让宝宝更聪明，DHA 就是一种脂肪。
脂肪受了这么大冤屈，现在冤案昭雪，我们终于知道，加了糖的低脂饮食，才是肥胖的罪魁祸首。现在，过去拒绝脂肪的减肥人群也开始迷恋脂肪了，最火的就是“生酮饮食”。生酮饮食是说，不吃或少吃碳水化合物，也就是主食，多吃脂肪。这种饮食结构可以让身体进入“酮症状态”，这里说的“酮”，是脂肪分解过程的一个中间产物。“酮症”其实是我们身体的一套自我保护机制，当碳水化合物不足的时候，肝脏就会去分解脂肪。分解脂肪，自然就能减肥了。
但是你可能不知道，生酮饮食最早是用来保护大脑的。精神科医师发现，如果让癫痫患者禁食，癫痫症状就会缓解。这其实是因为，对线粒体来说，酮是更好的燃料，生产能量的效率要比葡萄糖高多了。而且在酮症状态下，髓鞘的磷脂也会再生，一举两得。有趣的是，科学家开展临床研究时发现，高脂饮食组，竟然达到了禁食组的效果，普通人在酮症状态下也能改善记忆、增强认知能力。这才有了现在不需要完全禁食的生酮饮食。
说到生酮饮食，就不能不提它的好搭档“防弹咖啡”了，我们开头讲到过。防弹咖啡可以提供大脑需要的第二个原材料：多酚。多酚不光可以保护线粒体，还能清除自由基，全方位保护大脑。自由基是什么呢？广告里会说，清除自由基能抗衰老。如果体内的自由基过多，会导致细胞凋亡。你看，为了大脑健康，真的应该听妈妈的话，多吃深颜色的蔬菜和水果，因为这些食物里，多酚的含量比较高。可惜，多酚不太容易被吸收，要跟脂肪一起吃才行。作者还独创了一份多酚加脂肪的绝妙配方，那就是咖啡加黄油，这就是防弹咖啡了。
还记得我们开篇说的那个比喻，“大脑穿了防弹衣”吗？这个神奇的发明完全是歪打正着。作者一开始是想用禁食来达到酮症状态，这太难了，那就退而求其次，间歇性禁食吧。间歇性进食就是在一天里，挑选连续的8个小时吃东西，剩下的16个小时什么都不吃。但是饿的时候，人不舒服了，精神状态也会打折扣，反而不能好好干活。防弹咖啡是个作弊的选项，它能增加饱腹感，让我们不觉得饿，但同时，它里面没有糖，身体就以为我们还没吃东西。
不过，我这里得插一句，生酮饮食也好，防弹咖啡也好，它们适不适合普通人，科学界还有争议。最起码，临床上的生酮饮食，那得在医生和营养师的监督下进行，随便乱来是有风险的。一味地减少饮食中的碳水化合物，血糖水平会下降，轻则头昏乏力眼前发黑，严重的反而会造成脑损伤。而体内酮体过多，也可能出现酮血症、酮尿症，这就得不偿失了。至于防弹咖啡，脂肪含量很是可观，营养学家担心这么喝下去会升高胆固醇水平，健不健脑不好说，心血管疾病先得找上门来了。
我们接着作者的思路往下说，脂肪和多酚都是需要通过食物获取的，接下来要说的这个制造 EZ 水的原材料，比那两个都容易获取，那就是太阳光。别急着否定它，你可能会担心太阳光里的紫外线对身体有害，但是适度地晒太阳是好的，因为阳光里的红外线可以帮助细胞生成 EZ 水。反而是许多人造光，特别是显示屏发出的蓝光，被作者称为“垃圾光”，会对大脑造成损伤。因此作者说，我们平常的防晒措施应该反过来，不是穿着长袖长裤全副武装出门，而是应该在室内穿长袖，遮挡损伤大脑的垃圾光；去室外的时候倒要裸露一点皮肤来接收太阳光，这样才能让细胞生成 EZ 水。
关于作者的这个方法，我还得插一句。这会不会是从一个极端走向了另一个极端？我们现在对于 EZ水的研究还不成熟，科学家普遍认为，日常的电子设备产生的蓝光，还不足以跟紫外线的危害相提并论。如果我们真的想靠晒太阳来健脑，也得注意适度。
上面说的这些给大脑赋能的方法是不是都不难？调整饮食结构、补充大脑喜欢的多酚、经常晒太阳，看似只是生活习惯的小改变，作者却认为能获得显著的效果。比方说酮症状态，理想条件下可以多制造出28%的能量。
但相信你也感觉到了，作者的处理方法，有点过于“对症下药”。缺什么就吃什么，大脑真的这么容易被改善吗？其实，作者的这种思维方式，是一种“工程师思维”。什么意思呢？生物医学工程师古鲁·马达范曾经在《转向》这本书里说，工程师思维的核心，就是模块化的思维方式。工程师会把一个大任务，拆解打散成一个一个的小模块，遇到问题，在小模块里逐一解决。咱们今天解读的这本书的作者就是这样，他把大脑当成一台机器，机器有很多很多个零部件，零部件出了问题，他就可以一个一个地调整。但我们要记得，脑科学可远远不止于此。
有了这些方法，作者不免憧憬，有了更多的能量，我们如何把它“用在刀刃上”呢？这就是我们要说的第三个问题，多出来的能量，是不是就能做更多的事情？
我们前面提到过，大脑要同时处理许多事情，这里面有没有轻重缓急呢？科学家利用大脑成像技术，监测到大脑不同区域的活动，发现我们的大脑其实可以分成三个部分，分别是：爬行动物脑、拉布拉多脑和人类大脑。顾名思义，这三个部分是在物种进化的不同阶段得来的。爬行动物脑控制一些简单但重要的生理功能，比如呼吸、心跳、体温等等。拉布拉多脑，比爬行动物脑高级一点，主管吃喝和生殖。最高级的当然就是“人类大脑”，我们处理工作、学习、人际关系，用到的都是这个大脑。我们通常说的大脑不好用，指的也不是不能呼吸或者不能吃东西，而是工作效率不给力。想把大脑的能量用在刀刃上，就要尽量减少不必要的干扰，特别是拉布拉多脑的干扰，让大脑把更多的能量用在这个“人类大脑”上。
想象一下，我们有一台智能手机，它本来很棒，后来我们给它装了太多的 App，存储了大量的图片和视频，拖累了运行速度，手机就频繁卡顿了。我们的大脑也是一样，如果某些因素夺走了大脑的能量，日积月累，大脑也会不好用，作者把这些因素称为“大脑克星”。能量宝贵，大脑克星是我们应该尽量远离的。
大脑克星有两大来源，一个是我们吃下去的东西，一个是接触到的环境。吃下去的大脑克星主要包括肠道菌、炎性食物和毒素，我们来挨个说。
你可能会问，肠道菌跟脑子有什么关系？研究发现，肠道菌群失衡也会影响到脑神经，这里面的关键因素是我们的老朋友——脂肪。有些肠道菌会制造脂肪酸，这种脂肪酸要是少了，大脑里的“血脑屏障”就会变弱。血脑屏障这个东西，我们可以这么想象，要进入大脑的核心地带得穿过一个帘子，如果这个帘子破了几个洞，结果不该进去的粒子也趁机混进去了，那就会让大脑发生炎症反应，甚至损害脑神经。这个“帘子”，就是血脑屏障。有些科学家猜测，极端情况下，血脑屏障变弱会引起阿尔兹海默症。这么看来，肠道菌群失衡的后果很严重。有了炎症，身体就得消耗能量去解决，这是拉布拉多脑做的事，分配给“人类大脑”的能量就少了。
“炎性食物”也是差不多的道理，许多食物会引发轻微的炎症，比如含有反式脂肪的食物。在吃这些食物的时候，就算我们没感觉到不舒服，但其实身体已经调动能量做出反应了。这里特别要提到的炎性食物是牛奶。传统观念里认为它有益健康，但是，牛奶蛋白本身就很容易引起炎症，雪上加霜的是，许多中国人都对乳糖不耐受，如果你喝了牛奶之后有难以消化的感觉，那这也是一种炎症反应。何必把大脑的宝贵能量都浪费在这上面呢？
比炎性食物更厉害的大脑克星是毒素。当然，我们肯定不会主动去吃毒药，需要注意的是人工养殖的动植物和加工食品里的毒素，比如防腐剂、人工香料，或者植物为了保护自己不被吃掉而产生的天然毒素。说起来，文明的发展让我们远离了食物的产地，这可不一定是件好事。我们并不了解农作物喷洒了什么药，牲畜喂了什么饲料，为了食物的美味或好看，为了长途运输还能保持新鲜，里头搁了多少添加剂。毒素进了身体，损伤的不只是肠胃，还有大脑啊。
说完了吃到嘴里的，再来说说环境里接触到的大脑克星，书里重点讲了光线和空气里的真菌。说到光线，许多人第一次上台都被它坑过。就拿演讲来说吧，在家练得倒背如流，上台一紧张，话在嘴边愣是想不起来了。你以为这只是观众给你的压力吗？还得怪灯光太晃眼了。在家排练的时候是没有这样的灯光的，到了台上，敬业的大脑为这意料之外的状况拉响了警报，同时也消耗了能量去过滤灯光，分给演讲的能量当然就少很多了。就算我们早有准备，大脑还是会受光线影响。我们前面讲太阳光的时候提到过垃圾光，指的是蓝光这类人造光源，线粒体要花许多额外的能量来处理蓝光。
这里还有个研究数据：白天接触6.5个小时的蓝光，就跟大多数上班族在单位操作电脑的时间一样，会抑制褪黑素分泌3个小时。褪黑素能保障我们进入深度睡眠，所以电子设备看多了，晚上的睡眠质量也会打折扣。
如果说灯光的干扰我们还能感觉到，空气里的霉菌真的是看不见摸不着，它也是大脑克星。对霉菌敏感的人，在有霉菌的环境里会生病，换个环境，又好转了。如果让他们在不同环境下做智商测试，有霉菌和没霉菌的分数可以差15分，因为对付霉菌引起的过敏反应，又要抢走大脑的能量，同时，霉菌还会损害线粒体，降低身体产生的能量。这提醒我们，如果一个地方总让我们感觉状态不好，可能是霉菌在搞破坏。受过潮的墙壁、沙发底下的灰尘、不透气的小空间、很久没穿过的衣服，都是霉菌喜欢呆的地方，我们不如换一个工作环境试试看。
在作者看来，大脑克星简直无处不在，让人防不胜防。我们能做到的，也只有分清敌我，吃对食物、找对环境，让线粒体制造的能量多多地供给“人类大脑”，创造价值。
但作者的这个观点挺有争议的，有些科学家就提出了相反的建议，他们才不觉得夺走大脑能量的东西就是大脑克星呢。比如说“卫生假说”，有人觉得弄得太干净才容易过敏，跟微生物和谐相处才好；还有人觉得所谓的“炎症”不是坏事。比如，哈佛大学的遗传学博士普雷斯顿·埃斯特普写过一本科普书，提出了一些预防退行性疾病的建议，其中有一条就是，乳糖不耐受的人更要喝牛奶。这是为什么呢？他认为，虽然我们觉得不舒服，但我们肚子里的有益菌超喜欢，所以就算你乳糖不耐受，也应该喝牛奶。
至于作者说的，要把能量留给“人类大脑”，避免爬行动物脑、拉布拉多脑分走能量，纽约大学的神经科学家温蒂·铃木，也提出了截然不同的观点。她觉得，大脑处理不同任务的区域，没有高下尊卑，怎么能说“人类大脑”就是最高级的呢？尝尝没吃过的食物，闻闻不同的气味，体验新鲜的事物，哪怕是爬行动物脑、拉布拉多脑处理的事，都是对大脑的刺激，都能锻炼大脑，让我们做“正事”的时候变得更有效率。
好了，说到这儿，本期音频的内容就说得差不多了。下面，来简单总结一下本期音频为你分享的内容。
首先，我们说到了大脑是能量消耗的大户，当大脑表现不佳的时候，可能是能量供应不足、神经元不能顺畅沟通，我们可以从身体机能上找找原因。书里介绍了几条思路：线粒体是不是健康，细胞的 EZ 水够不够，神经元的髓鞘脂肪充足吗？
其次，我们说到给大脑赋能需要哪些原材料。有点出乎意料的是，过去不太受欢迎的脂肪、太阳光，都是大脑需要的能量来源。但是具体怎么利用这些来源，作者提出的方法还有争议。
最后，我们讨论了大脑制造了更多的能量以后，怎么把能量用在刀刃上，避开“大脑克星”造成的浪费。作者认为，我们吃下去的东西和接触到的环境里都有大脑克星，让人防不胜防。不过，把大脑克星一网打尽的说法，恐怕很多科学家会不认同。
在生活中或者职场上，我们其实很少直接评价一个人的智商高低，而是会说有没有能力把事情做好。大脑能不能发挥出它的潜力，可不光是态度问题，也许是个科学问题。正因如此，本书作者一直对发挥人脑的潜能很执着。书里说的只是冰山一角，他还在研究各种尖端技术对提高脑力可能起到的作用，比方说干细胞移植，或者线粒体移植。
有人对他的评价是：作为一个企业家，阿斯普雷只是想赚钱，想借着新鲜的概念推销他的产品。比方说他们公司生产的防弹咖啡，写这本书是不是就是想卖防弹咖啡啊？但更加中肯的评价，可能是近几年流行的“Biohacking”这个词，中文译作生物黑客，指的是非学术领域的人，用自己的生物知识来管理身体机能，是生物领域的黑科技。比如有人会在自己的身体里植入磁体，感知 WiFi 信号、紫外线等等人们看不到的东西。还有人会往眼睛里注射特殊试剂，让自己拥有在黑暗里也能看到东西的能力。他们的办法可能缺乏足够的临床数据，或者得不到专业人士的承认，但他们的探索热情也许会激励科学家们做出更大胆的探索。
撰稿：砚尘 脑图：刘艳 转述：成亚
划重点
1.大脑是能量消耗的大户，当大脑表现不佳的时候，可能是能量供应不足、神经元不能顺畅沟通，我们可以从身体机能上找原因。
2.脂肪、太阳光，都是大脑需要的能量来源。
3.作者认为，大脑克星简直无处不在，让人防不胜防。我们能做到的，也只有分清敌我，吃对食物、找对环境。