《面对的勇气》 于理解读

《面对的勇气》| 于理解读

你好，欢迎每天听本书。今天我要为你解读的书叫做《面对的勇气》，副标题是《做无惧无畏的自己》。这本书，讲的是一种我们每个人都不得不面对的情绪——恐惧。

每个人都会有感到恐惧的时候，可能是需要当众演讲的时候，可能是飞机起落的时候，也可能是在厨房里突然发现了一只“小强”的时候。不过，我们往往觉得恐惧羞于启齿，我们会回避让我们害怕的事物，也回避这种情绪，努力摆出一副天不怕地不怕的样子。但正如作者所说，恐惧其实是一种很“基础”的、普遍的、无法避免的，又十分必要的情绪。它像是一个报警系统，有了它，我们的祖先才能在危机四伏的原始丛林中存活下来。可以说，恐惧是人类遗产的一部分，它能帮助我们提高生存概率。但就像是报警系统也可能会失灵，如果我们无法调节自己的恐惧，就有可能会患上恐惧症。

有数据表明，成年人有近一半的人都经历过过度恐惧，遭受过度恐惧的人群中，有四分之一左右的人受到恐惧症的困扰。如果说恐惧是一种不常被提及的情绪，那今天我们就来好好地、科学地认识一下它。为什么我们会感到恐惧？为什么有些人的恐惧会发展成恐惧症？我们应该如何克服恐惧呢？

《面对的勇气》就是一本关于恐惧情绪和恐惧症的科普书，它为我们回答了这些问题。这本书的作者叫做克里斯托夫·安德烈，他是法国著名心理学家、精神科医师和畅销书作家，还是法国认知行为疗法的领军人物。在这本书之前，他还有不少畅销书在国内出版。作者从事恐惧症治疗已经有二十多年，他陪伴很多恐惧症患者去了他们害怕的场所，帮助他们克服心中的障碍，他也把他对于恐惧症的了解浓缩在了这本书中。借助作者的经验，我们能够科学地了解恐惧，当下次我们再面临那些让我们恐惧的事物时，或许就不会再那么无力了。

我将分三个部分来为你解读这本书。首先，我们来聊聊恐惧症是什么样的，以及人为什么会患上恐惧症；其次，我们来了解一下恐惧症都有哪些类型，其中我们会重点聊聊社交恐惧症，这也是近几年来一个很“火热”的话题；最后，我们说说到底应该如何打败内心的恐惧。好，接下来，我们就正式进入这本书。

说起恐惧，我们每个人多多少少都有些害怕的东西，比如害怕黑暗、害怕高处、害怕水、害怕蛇、害怕雷电等等。和其他动物一样，人类在大自然的影响和不断进化的作用下，会对某些事物产生恐惧。我们需要恐惧这种情绪，它能帮助我们在面对危险时提高警惕，躲避危险，提高生存概率。那些常见的让我们害怕的东西，就保留在我们人类的集体潜意识中。所以到了今天，哪怕高处被装上了护栏，蛇被关在了笼子里，我们依然会感到害怕。

不过，人类进化得更加成功的原因之一，就是我们拥有调节恐惧等情绪的能力。人体中负责处理恐惧情绪的，是我们大脑中很古老的一部分，大脑的边缘系统，也叫做情绪脑。恐惧这种情绪会不由自主地产生，不受我们的控制。也就是说，我们无法阻止恐惧情绪的出现，不过我们可以对这种情绪进行调节。在进化的过程中，我们的大脑中出现了一个新的结构，它覆盖了以往的边缘系统，叫做新皮层。新皮层让我们能够解码和调节我们的情绪，当我们受到惊吓时，不会被吓得原地不动或者落荒而逃，而是会先产生恐惧反射，躲在一边，等到危险过去后，还能回到“案发现场”，看看到底是怎么回事儿。

作者认为，大自然为我们选择了循序渐进的演化模式。它没有简单粗暴地直接用新皮层代替边缘系统，而是将我们的情绪脑完整地保留了下来，这也是人类生存和进化的痕迹。一方面，我们会不由自主地产生恐惧情绪并且做出反射行为，另一方面，新皮层让我们能够调节恐惧情绪。我们的恐惧反应是边缘系统和新皮层交互的结果，产生恐惧有益于生存，调节恐惧情绪则能让我们正常地生活。

我们每个人都有恐惧情绪，虽然我们无法控制恐惧的出现，但我们可以对它进行调节。多数人都能够调节好恐惧，当危险消失的时候，恐惧也会消失。但有些人的这种调节功能出现了异常，他的恐惧情绪演化成了病理性的恐惧，成为一种疾病，恐惧症。

正常恐惧属于情绪范畴，它是由客观危险情况引发的，强度有限，基本可控，对生活仅有轻微影响，并且在重复接触令其恐惧的事物后，恐惧强度会下降。恐惧症则属于疾病范畴，哪怕没有客观危险的情况下也能引发恐惧，恐惧强度可能会导致惊恐发作，患者有严重的回避行为，并对生活造成了极大影响，哪怕是在重复接触后恐惧强度也不会下降。

恐惧症患者害怕的东西，在不恐惧的人看来，可能是无法理解的，甚至会觉得大惊小怪。但作者通过大量研究发现，恐惧症患者和没有恐惧症的人对世界的感知是不同的，他们会出现一些感知错误。比如说在接近某些动物时，动物恐惧症患者能“看到”动物向他们跑来，甚至觉得动物已经在他们身上了。恐高症患者把身子探出去的时候，能感到自己正在跌落。他们感官的激活程度，与没有恐惧症的人完全不同。哪怕这只狗是被绳子拴着的，理智脑知道它没有威胁，但杏仁核的反应比理智脑要快得多。在理智脑反应过来之前，他们的杏仁核就已经拉响了警报。

那么人到底为什么会患上恐惧症呢？作者认为，恐惧症是在生理因素和环境因素的双重影响下形成的。生理因素是先天遗传而来的，包括家族遗传和物种遗传。物种遗传也就是我们上面说过的，在人类集体潜意识中对某些事物的恐惧。环境因素就是个人的生活经历。不同的恐惧症中两种因素的影响程度不同，比如对水、动物、高处的恐惧就受遗传因素影响比较多，而因为遭遇过车祸而造成的驾驶恐惧症这类恐惧，受后天因素的影响较多。

多数情况下，恐惧症是两方面因素相互作用的结果，基因不能决定一切。比如说，一个性格敏感的孩子，在不同的生活环境下，会有截然不同的发展轨迹。教育不当、无法给予安全感的环境可能让孩子的恐惧恶化，但安全的生活环境和帮助孩子缓解情绪的教育，就能修复孩子的敏感性格。

儿童会害怕很多东西，害怕黑、害怕陌生人、害怕离开父母等等。一方面，这些恐惧能让人们在脆弱的儿童时期远离危险，另一方面，随着年岁的增长，有些儿童时期的恐惧有可能发展成过度恐惧，甚至是恐惧症。事实上，23%的儿童恐惧背后都隐藏着焦虑疾病，需要尽早干预。许多成年人的恐惧症，都与他儿时的某些经历有关，“童年阴影”这个词，一定程度上就能代表这一现象。不过，父母往往会低估孩子的恐惧，认为孩子的恐惧随年龄的增加就能自行缓解，没能进行较早的干预，孩子长大后可能就会缺乏面对恐惧的能力，比别的孩子更容易患上恐惧症。

接下来，我们来了解一下恐惧症的机制，也就是恐惧症的特点。恐惧症机制由三个部分构成，分别是行为机制、心理机制和生理机制。我们先来说说行为机制。恐惧症的核心部分，就是逃避行为。这种回避包括对某些场合的回避，比如回避在公众面前发言的场合，回避需要坐飞机的旅途；还包括对某些画面、词语、想法的回避，但很多研究都证明，刻意回避某些想法，只会让人更加焦虑。这就是恐惧想法的悖论，你越不希望想起它，就越会忍不住关注它。

对于恐惧症患者来说，他们还可能会无意识地把这种回避包装成自己的一种生活方式。比如说，他会说“我不喜欢和人打交道”，而不是“我害怕与人社交”；会说“我不喜欢户外活动”，而不会说“我害怕虫子”。

回避行为看起来好像很有用，对于特别焦虑的患者来说，轻微的回避行为也确实能在初期产生一些积极作用，但这只是一种治标不治本的方法，并不能帮助他们克服恐惧情绪。一方面，当他们再次遇到令他们恐惧的事物时，他们依然会感到恐惧。另一方面，有些事物是很难终生回避的，就比如社交，我们下面也会重点说到社交恐惧症。因此，他们早晚要停止回避行为，真正面对恐惧。停止回避行为是治疗恐惧症的关键之一。

恐惧症的心理机制可以用一句话来概括，那就是“恐惧有一双大眼睛”。一个社交恐惧症患者收到朋友聚会的邀请后，会提前几个星期就开始担心，聚会中，他也会仔细观察每个人的脸，就像拿着一个放大镜一样，寻找微小的负面表情。他们害怕发表自己的意见，怕自己被别人笑话。恐惧症患者会以病态的方式把注意力集中在恐惧上，他们不是在观察周围的环境，而是在监视周围的环境。他们会不断想象最差的情况，让自己完全沉浸在恐惧之中。

在这种糟糕的想象中，恐惧症患者是很难控制自己的惊恐情绪的，这与恐惧的生理机制有关。我们的大脑中有一个区域叫杏仁核，当我们的感官系统获得有关恐惧存在的信息时，杏仁核就会被激活，发出恐惧警报。比如看到了一个疑似蛇的东西，恐惧症患者的杏仁核就会立马发出恐惧警报：“注意！有可疑物体！”并且采取首个求生措施：“一动不动！”接下来，警报会传给杏仁核周边与恐惧相关的脑结构，主要是海马体和部分前额叶皮质。海马体的主要作用是对比过去的各种经历，我以前有没有碰到过这种情况？我之前是怎么解决的？同时，前额叶皮质会把所有感官、情绪、个人信息汇聚在一起，制定一个行动方案，并发出指令。但是对于恐惧症患者来说，海马体和前额叶皮质这两个脑结构有可能无法阻止杏仁核发出的警报信号，那么恐惧就会不受限制，有可能引起惊恐发作。

比如说，当我们紧张或者恐惧时，会有种感受是“我的大脑一片空白”。研究表明，这句话并不仅仅是一个形象的比喻。脑部影像显示，没有恐惧症的人在公共场所讲话时，由于紧张，他杏仁核的血流量会迅速增加。不过同时，他们的大脑中各种皮质区域的耗氧量也明显增加，因为这些区域在调集各种知识资源来应对当下的场合。与之相比，恐惧症患者杏仁核的激活也非常强烈，但是他们皮质区域的血流量并没有明显增加，就如同“我的大脑一片空白”这句话，他们没办法做出任何反应。杏仁核发出强烈的警报，把皮质区域搞得晕头转向，导致大脑一片空白。

了解了恐惧症的机制，我们来说说哪些人容易患上恐惧症。有研究发现，高敏感人群更容易患上恐惧症。大概有20%的人的感官饱和阈值低于平均水平，也就说，他们的感官比多数人更容易受刺激，就是所谓的高敏感人群。无论是噪声、气味，还是人际关系方面的刺激，他们都比多数人更敏感。这种高敏感特质也体现在恐惧上，他们会更容易患上恐惧症。

在性别方面，女性比男性更容易患上恐惧症。不过有意思的是，研究发现，女婴的情绪往往比男婴更稳定。只有到了2岁的时候，由于受到外界环境刺激的影响，这种趋势才会反转，因为从这个年龄段开始，人们开始对不同性别的孩子有不同的期待。女孩腼腆、柔弱是“正常”，男孩则会被期待是勇敢的、无所畏惧的。在性别期待的社会影响之外，女孩学习情绪的能力也更强，对父母的恐惧情绪更敏感，这也意味着女孩学习恐惧的能力更强。于是，在先天和后天环境因素的共同作用下，女性恐惧症患者比男性要多。

了解了人们为什么会患上恐惧症后，我们再来说说恐惧症都有哪些类型。书中把恐惧症分成了三种类型，分别是特定恐惧症、广场恐惧症和社交恐惧症。

特定恐惧症比较好理解，也就是对某些特定事物的恐惧。比如害怕某种动物，或者害怕水、高处、黑暗等自然因素，或者害怕某种场景，比如害怕乘坐飞机、轮船等交通工具。特定恐惧症比较常见，患者的回避行为也不会对生活造成太大影响。与其他恐惧症类型的患者相比，这类患者较少寻求治疗。

第二种恐惧症的类型，叫做广场恐惧症，这是一种对身体不适的恐惧。1872年，德国有一位叫韦斯特法尔的神经科医生，他发现，很多患者在穿过露天广场时会感到非常恐惧，出现心悸、颤抖等焦虑症状，韦斯特法尔就把这种病命名为广场恐惧症。后来，研究者发现，广场恐惧症患者真正害怕的不是广场这样的空间，而是一种不适的感受。这种恐惧在任何地点都会出现，只不过在一些公共场所会加重。这种恐惧比较轻微的时候，会导致痉挛、眩晕或者其他奇怪感受，但当这种恐惧非常强烈的时候，患者甚至有濒死体验或者精神失常的感觉，也就是惊恐发作。

我们在生活中偶尔可能会有一些控制不住的奇怪想法。比如说公开发言时，我会忍不住想：我要是忘了接下来的词了该怎么办？还有游泳的时候，游到深水区时，我脑子里也会冒出来一些念头：我要是抽筋了会发生什么？这种奇怪的念头会给人不舒服的感受，对于多数人来说，这种不适感不会持续很久，因为我们会立马告诉自己不要乱想。但对于有些人来说，这些不适感可能反而会变强，甚至出现呼吸障碍、心跳过快等症状。他们会担心自己是不是失控了，当这种感受不断加强时，就可能会导致惊恐发作。

惊恐发作是一种发病很迅速并且很强烈的焦虑发作，它会伴随躯体症状，比如窒息感、打冷战、眩晕感等等，有时还会有不真实感。患者会失去对自己的控制，因此可能会做出一些反常举动，比如故意撞向窗户等。当患者为了避免惊恐发作减少出行时，它就成了广场恐惧症。“进化论之父”达尔文就患有广场恐惧症，从28岁起，他就常常感到焦虑发作、心跳加快、头晕目眩，因此，在环球旅行结束后，他就过上了深居简出的生活。

第三种恐惧症类型是社交恐惧症，作者认为这是最具摧毁性的一类恐惧症，因为它摧毁的是人类作为“社交性动物”的根本属性。

我们多数人会有些临场紧张，或者在社交场合有些害羞，这样的恐惧是良性的，也很正常。今天我们爱调侃说“我是社恐”，多数也就是这种程度。我们不会真的无法开展正常社交，也不会难以接受他人的目光。但真正的社交恐惧症不是这样的，它是一种强烈的病症，患者在社交场合会感到非常痛苦甚至惊恐发作，并会因自己的社交无能感到焦虑、羞耻和抑郁，严重影响生活质量。有的社交恐惧症患者害怕日常生活中的任何互动，恐惧来自他人的目光，他们的社交生活会非常痛苦。

流行病学统计显示，大约有2%—4%的人患有这种疾病，其中有很多社交恐惧症患者同时患有抑郁症或者酒精成瘾。而且社交恐惧症的确诊往往需要很长时间，平均确诊时间能达到15年之久。

社交恐惧症的类型其实是多种多样的，有的害怕需要展现自我的场合，比如参加面试、公开发言；有的害怕他人的注视，比如只是简单的走路、喝水等行为，他们会因为感觉自己在被人注视而感到害怕；有的害怕自我表达，害怕把自己较深层次的想法表达出来，于是很难和别人建立亲密关系。

社交恐惧症会发生在不同性格的人身上。一些人是逃避型性格，对别人的看法过度敏感，容易对别人的一个表情、一句话进行过度解读，他们会抗拒参加社交活动。但也有一种患者是面对型的，他们也会害怕，但他们会选择面对社交场合，通过冷漠和攻击性的行为来保护自己，让别人敬而远之。他们的冷漠只是外壳，内在是深深的焦虑和情绪负担。

不过，不同的社交恐惧症患者都表现出了一些共同的特征，那就是过度关注自我，容易对自己进行强烈的自我批评和负面反思，还容易产生愤怒情绪。他们关注自我不是因为自恋，而是会密切关注自己的躯体反应。比如他开始脸红的时候，脑子里就会不停地想：别人会注意到我脸红了吗？我怎么能让我不要再脸红了？社交活动结束后，社交恐惧症患者会对自己进行负面的审视和反思，觉得自己表现得不好。这让他们容易产生羞耻和愤怒的情绪，常常感到厌世，讨厌身边的所有人。以上种种，都会严重影响社交恐惧症患者的社会生活。

在以上这三种恐惧症之外，还有一些罕见的恐惧症。有的人有被噎死的恐惧，他们只能吃半流体的、切成小块的食物，害怕吃胶囊药物，也不能穿高领衣服、不能系领带。还有人害怕自己在公共场所呕吐，他们在参加社交活动前不会吃东西，因为担心自己会在公共场所吐出来。各种各样你可能想象不到的东西，都可能是某些人非常恐惧的对象。无论是哪种恐惧症，都会对患者的生活造成一定的干扰，因此，克服恐惧是恐惧症患者的必修课。其实哪怕对于没有恐惧症的人来说，我们在生活中也偶尔会有害怕的东西和感到恐惧的时刻，因此，学会克服恐惧，对每个人来说都有意义。

所以接下来，我们就来聊一聊到底如何打败恐惧。问题不是出在恐惧上，而是出在对恐惧的反应上。恐惧症患者的问题就在于面对恐惧时的脆弱。解决恐惧的方法是学会不再害怕恐惧，学会控制它。恐惧症的治疗，就是让恐惧症患者直面恐惧，并且接受一定程度的恐惧。

作者提出，目前只有两种疗法是被证明有效的，分别是药物疗法和认知行为疗法。其中，认知行为疗法是近十年内恐惧症初次治疗最为推荐的疗法。认知行为疗法的重点不是非要找出患者恐惧的根源，和他回忆痛苦的过去，而是症状和环境的适应练习，帮助患者独自面对恐惧，获得自主能力。主要技术包括暴露治疗和认知重建，还有放松、呼吸控制等等。

接下来我们就以社交恐惧为例，来具体说说治疗恐惧症的方法。

首先，社交恐惧症患者需要做一些认知练习。对于社交恐惧症患者来说，治疗社交恐惧的一个关键是接受自己最真实的样子，改变自己一些认知上的误区。

社恐患者往往会非常在意，并且经常误读别人对自身的看法。他们在社交时通常会对自己产生负面想法，觉得“我看起来很傻”“我是不是说错了话”等等。但是要知道，不是所有人都在评价你，人们不会对你指指点点。社恐患者要在这些想法冒出来时学会识别，并且及时打住这种负面想法。

当你识别出自己的恐惧时，要学会分析它，试着转换自己的思维模式，停止不切实际的预判。社恐患者会不由自主地设想最糟糕的情况，产生不必要的焦虑。比如说有的人害怕去聚餐，他会担心自己无法非常轻松、自然地和人聊天，担心他人用异样的眼光看自己。但他其实有权不说话，随便聊聊天也没什么，这只是一个社交仪式罢了。做一些这种思维模式的转换练习非常重要，在会议上发言、去商店里购物等等让他们感到恐惧的场景，都可以通过转换思维，用积极的方式重新看待。对于社恐患者来说，他们需要的是告诉自己，不要过度想象和在意他人的看法，也不必讨好所有人。

在认知练习之外，克服社交恐惧还需要一些真实场景的练习，暴露练习是一个常见的方法。其中场景暴露练习最为经典，治疗师会邀请患者面对其恐惧的事物，比如让社交恐惧症患者进行公开演讲。还有一个方法是内在感受暴露，内在感受是指恐惧症患者害怕的身体感受，也就是那种不舒服的、焦虑的感受。治疗师会故意制造这种不适感，比如让患者大步走上楼梯从而加快心跳，坐在椅子上转几圈达到头晕的效果，并在一边引导患者进行练习，学会在不焦虑的情况下忍受这种不适感。

暴露练习能够让患者循序渐进地面对恐惧，这种疗法需要遵循一些守则。首先，暴露时间要长，一般要超过45分钟；其次，暴露要全面，尽量避免哪怕是轻微的回避行为。暴露还需要重复进行，一次暴露练习是远远不够的，必须重复进行练习，才能逐渐改造自己的大脑突触，让自己的情绪脑逐渐相信危险并不存在。最重要的是，暴露练习要循序渐进。比如说恐高症患者可以先试着站在椅子上，再站在桌子上，再站到阳台上、桥上等等。对于社交恐惧患者来说，他可以列出十种让他感到恐惧的场合，并且按照焦虑程度进行排序，从低到高进行暴露练习，逐渐克服所有会引发焦虑的场合。第一个目标可能就是向路上的行人问路，第二个目标可能是走进一个商店，和一个陌生的售货员对话。从小的目标开始，慢慢来，一次只做一件事。

通过暴露练习，一方面能够改善社恐患者的回避行为，让患者发现自己曾经逃避的场合其实没什么大不了，另一方面则是让患者学会不再因恐惧和羞耻情绪而惊恐发作。“与其回避，不如学会适应恐惧。当你不再退缩时，就轮到恐惧退缩了。”作者说，他对患者的心理治疗接近尾声时，他问患者什么对他们的帮助最大，患者的答案是相同的，那就是“当你逼我去面对恐惧时”。

我们刚刚以社交恐惧症为例，聊了如何通过暴露练习和认知练习，来治疗社交恐惧。除此之外，作者在书里还给出了更多的小练习和小方法，如果你感兴趣的话，也可以点开页面下方的电子书，去书里浏览更多内容。

到这里，这本书的精华内容就为你解读完了，我们来做个总结。

我们每个人都会感到恐惧，它是一种基础的、十分必要的情绪。它帮助人类祖先在危机四伏的原始丛林中生存下来，也把许多恐惧留在了我们的集体潜意识中。我们无法避免恐惧，但我们可以调节恐惧，但若是这种调节失灵了，就有可能患上恐惧症。恐惧症的核心特征是回避令其恐惧的事物，并且以病态的方式关注自己的恐惧。高敏感人群更容易患上恐惧症，比起男性，女性恐惧症患者更多。

我们了解了恐惧症的三种类型，其中，社交恐惧症是我们比较关心的话题。多数人自我调侃的“我是社恐”只是有些害羞、紧张的良性恐惧，对于真正的恐惧症患者来说，他们是在社交场合感到极度痛苦，甚至惊恐发作，并且伴有羞耻、抑郁等极端情绪，对生活造成严重影响。目前，我们可以通过药物以及认知行为疗法来治疗社交恐惧等恐惧症。

斯多葛哲学学派有这样一句祈祷词：“给我勇气改变可以改变的，给我力量承受无法改变的，给我智慧区分两者。”与恐惧的斗争和这句话十分相似。我们无法不再恐惧，但我们需要有智慧识别自我的情绪，有力量承受本能的恐惧，有勇气去面对恐惧。我们不需要做一个无所畏惧的人，但是需要成为一个有勇气和智慧来击退恐惧的人。

以上就是这本书的精华内容。你可以点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。要是你喜欢这本书，也可以点击右上角“分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书！

划重点

1. 恐惧其实是一种很“基础”的、普遍的、无法避免的，又十分必要的情绪。

2. 问题不是出在恐惧上，而是出在对恐惧的反应上。恐惧症患者的问题就在于面对恐惧时的脆弱。

3. 我们不需要做一个无所畏惧的人，但是需要成为一个有勇气和智慧来击退恐惧的人。