《选择理论》 梁境心解读
《选择理论》| 梁境心解读
关于作者
威廉·格拉瑟，选择理论和现实疗法的创始人。1965年，他出版了《现实疗法》这本书，创立了自己独有的心理治疗理论，奠定了选择理论的基础。1976年，他在洛杉矶创立了现实治疗协会。1996年，他把自己从事心理咨询半个世纪以来的经验和理解总结起来，正式创立了“选择理论”。
关于本书
《选择理论》认为，我们的每一个行为和表现出的情绪，都是我们出于利己的目的而选择的，甚至连痛苦也是我们自己选择的。这本书在广受好评的同时，对人们的思考方式也产生了深远的影响。通过这本书我们可以知道：怎样利用选择理论调节自己的情绪，建立更好的人际关系。
核心内容
核心内容分为三个部分，一、什么是优质世界，又应该如何使用选择理论来化解与他人的误会和冲突；二、面对困境，为什么说是我们主动选择了痛苦。利用选择理论，我们能不能有更好的解决办法；三、选择理论对亲子关系的健康发展可以起到什么作用。
你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的是《选择理论》。这本书的中文版大约26万字，我会用大约25分钟的时间，为你讲述书中精髓：怎样利用选择理论建立更好的人际关系和调节自己的情绪。
尽管并没有遭受饥饿、疾病和贫穷的折磨，但在日常生活中，我们还是有很多烦恼。当别人问我们“你过得好吗”，就算我们对自己的生活基本满意，也总能想起一些让我们不开心的事情。而我们总会把自己的痛苦归结于他人和外界，抱怨父母、伴侣和同事，认为这些痛苦是别人施加给我们的，自己总是在被他人操纵，而自己也无法摆脱这种操纵。
但选择理论认为，我们的每一个行为和表现出的情绪，都是我们出于利己的目的而选择的，甚至连痛苦也是我们自己选择的。别人并不能让我们悲伤，也不能让我们开心。别人给我们的和我们给别人的，都只是信息而已，我们如何处理信息，才决定了我们的行为。这也就是本书要讲的，是我们自己选择了自己的所有行为。如果人能看清自己所做的事全都是自己的选择，而不是走投无路的无奈之举，那在面对问题的时候也就能更加豁达，也更加明智，因为你会发现，你总是有选择的。
这本书的作者是美国的威廉·格拉瑟，他是一位著名的心理学家，也是选择理论和现实疗法的创始人。格拉瑟认为，问题行为或精神疾病的原因是因为当事人不能负责任地面对现实，这个“病”其实是不负责任的借口。现实疗法正是帮助人们在现实世界中认识自己的责任，选择负责的行为，以正面积极的态度面对困难、解决困难，努力去满足自我的需求。1965年，他出版了《现实疗法》这本书，创立了自己独有的心理治疗理论，奠定了选择理论的基础，对心理治疗和心理学的发展也有深远的影响。1976年，他在洛杉矶创立了现实治疗协会。1996年，他把自己从事心理咨询半个世纪以来的经验和理解总结起来，正式创立了“选择理论”。
介绍完这本书的基本情况和作者概况，下面我就为你来详细讲述书中内容。
这本书主要讲了三个重点内容：第一个重点，什么是优质世界？又应该如何使用选择理论来化解与他人的误会和冲突？第二个重点，面对困境，为什么说是我们主动选择了痛苦？利用选择理论，我们能不能有更好的解决办法？第三个重点，选择理论对亲子关系的健康发展可以起到什么作用？
我们先来看看什么是优质世界？又应该如何使用选择理论来化解与他人的误会和冲突？
我们都生活在同一个现实世界中，也认为自己看到和感受到的东西一定也和别人一样。但实际上，每个人的认知都有着很强的主观性，就像盲人摸象的故事，就算是面对同一事物，每个人的知觉也可能会有很大的差别。用盲人来类比可能会让人觉得难以接受，毕竟我们往往觉得自己看待世界的方式是尽量全面、客观的，但事实就是如此，我们确实是根据自己的意愿来感知周围现实的。就像面对半杯水，乐观者会庆幸还剩了半杯，而悲观者却会感叹为什么不是一整杯。
选择理论认为，人们对同一个事实的评判不同，是因为虽然我们都活在同一个现实世界里，但对于现实世界中的各种行为和现象，我们每个人却都有一套非常主观的评判标准，根据这些评判标准，每个人也都对我们生活的世界有一系列非常个人化的美好幻想。在选择理论中，我们把这些评判标准和美好幻想称为优质世界，在每个人的优质世界中，都有他们最想亲近的人、最想拥有的事物和一直秉持的信念。
在人们的脑海中，优质世界会呈现出一幅幅美好的画面，对酗酒者来说，这个画面就是酒；对革命者来说，这个画面就是新的政治制度取代旧的；而对我们普通人，其中一幅画面可能就是大房子、好工作和一个温柔的恋人。对每个人而言，只要能满足优质世界中的一幅画面，我们就会觉得非常快乐，而当这些画面被破坏的时候，我们就会感到无尽的痛苦。
我们对自己的优质世界非常固执，我们拥有怎样的审美，持有怎样的世界观，这些都属于优质世界的一部分，而这些是很难被别人改变的。因此，别人对我们的影响力是很小的，无论他人的意见是否与我们一致，我们总会以对自己最有利的方式来定义现实。就好像对于自己很认可的事物，当我们听到别人对它的负面评价时，往往就会觉得这是对方的问题，认为这并不只是人与人之间的不同，而去把它当成是对方和自己在人格上的差距，因为我们总是倾向于把自己的优质世界当成是唯一正确的。
也正是因为每个人的优质世界都各有不同，在人际交往中就很容易出现误解和偏见，当这种情况发生时，为了保护自己的优质世界不受侵犯，我们就会做出行动。有时我们会惩罚别人来达到我们的目的，比如在争执发生后选择冷战迫使对方低头；有时我们甚至会选择惩罚自己，比如青春期的少年会用绝食来威胁家人，用自己的痛苦换取权力。因为我们每个人都有自己理想化的优质世界，为了保护优质世界里画面的完整性，我们会做很多过激的事情来满足自己，甚至是强迫别人做他不愿意做的事。如果我们认定了对方永远不可能满足自己，我们就会选择和他慢慢疏远。
选择理论认为，不管是以上的哪一种方法，都不可能解决根本问题。每个人的优质世界都只有他自己才能改变，无论别人对他说什么、做什么，最终做出选择的终究还是他自己。就像是情侣冷战，先开口的一方是出于对对方的在乎，但如果他不愿意再承受这些，那他大可以选择分手。而父母选择迁就绝食的孩子也是出于无奈和担心，但如果他们选择不在乎孩子的健康，他们也可以完全不予理会。
所以说，就算通过惩罚和威胁可以暂时达到我们的目的，但在下一次问题发生时，别人还是不愿意满足我们，隔阂与矛盾依然存在。或许我们可以暂时左右别人的行为，但我们永远没办法控制别人的优质世界。这可能听起来有些悲观，但同时这也意味着，我们可以调整和改变自己的优质世界来让自己过得更幸福。真正化解矛盾的方法，就藏在我们和别人的优质世界里，如果我们能了解到别人的优质世界里都有什么，然后尝试去支持他们，这会比做什么都来得有效，毕竟，每个人都在自己做出选择，我们能左右的也只有自己。
同样，如果我们能积极地与他人分享自己的优质世界，也可以有效地和他人之间建立理解。尽管这确实有些困难，大多数人都不愿意袒露自己的优质世界，因为我们会害怕别人不支持自己的想法。如果别人把我们视若珍宝的东西看得一文不值，我们会感到非常受伤和愤怒。
举个例子，一个男人一直怀揣着写作的梦想，但她的妻子却毫不知情，因为他害怕告诉妻子之后，她的妻子会嘲笑和贬低他。于是他索性什么都不说，但不能和最亲密的人分享自己的理想，又让他心生不满，每天喜怒无常、郁郁寡欢。可事实上她的妻子什么都没有说过，如果他和自己的妻子坦白，妻子很有可能会非常支持他。可他不愿意做出尝试，他为了保护自己的优质世界不受伤害，反而选择了痛苦。最好的沟通方法是，耐心地解释自己的优质世界，努力去了解并尊重他人的优质世界，在充分了解彼此的基础上，尝试去支持对方，就能有效地化解很多矛盾。这并不意味着一味的忍让，而是基于互相尊重的自我选择。
这也正是选择理论的意义所在，事实上我们能真正左右的只有我们自己，所幸的是别人也和我们一样。只要能从自身出发，意识到一切都是自己的选择，我们就能更加从容地面对一切。
上面为你讲述的就是第一个重点内容，什么是优质世界？又应该如何使用选择理论来化解与他人的误会和冲突？说完这个，咱们接下来说说面对困境，为什么说是我们主动选择了痛苦？利用选择理论，我们能不能有更好的解决办法？
我们已经知道了，优质世界是每个人对于生活最美好的幻想，又因为每个人的优质世界都不同，导致了人和人之间经常会有误解和矛盾。其实在我们个人的优质世界里，也经常有互相冲突的画面，这同样也会给我们带来极大的困扰。当优质世界中同时存在两个对立的画面时，你向其中一个靠得越近，就离另一个越远。而这两幅画面都是你想要的，这时你就会陷入困境。比如说，我想减肥，但我既不想节食也不想运动；又或者今天你突然被告知加班开一个很重要的会，可能直接影响到你的升职，如果你不参加，你的老板会非常生气，但今天又是你的结婚纪念日，你和妻子约好了准时回家庆祝。
这种冲突的严重性和你对两个画面的渴望程度成正比。 如果你对两边都很渴望，你就会非常痛苦。这就是为什么人们喜欢逃避问题，因为他们以为不面对就不会失去。如果你两边都不选择，也不舍弃，随着时间的推进，这种冲突会变得越来越激烈，直到你陷入一个只能顾全其中一幅画面的结果，你选择放弃减肥或者留下开会。看上去好像是你被迫地接受了最后的结果，但实际上，在明知道鱼和熊掌不可兼得的情况下，这就是你自己主动做出的选择。
但这样的过程是非常让人痛苦的，当我们夹在两个画面中间左右为难的时候，我们会因为无力解决问题而感到愤怒，继而转变为抑郁。抑郁是一种自我压制的状态，我们的大脑用它来控制我们的愤怒，防止我们做出一些过激的事情威胁到自己的安全。
我们都有抑郁的体验，知道在抑郁的状态下我们会很暴躁，容易被激怒。如果你和抑郁症患者接触过，就会发现他们虽然对生活毫无热情，却充满了愤怒，正是极度的愤怒导致了他们极度的抑郁，如果有一天他们突然变得平静安详，你反而要提高警惕，因为那很有可能是他们终于为自己的愤怒找到了发泄的出口，那就是自杀。可以说，抑郁的存在就是用来压制愤怒的，但这种状态并不稳定，每当受到外界的刺激，就会很容易走到崩溃边缘。
而在压制愤怒的同时，抑郁也会压制我们其他的感受和行为，当我们处在抑郁之下，我们分析和解决问题的能力都会下降，各项生理指标都会降低，经常会感到十分疲倦，甚至产生厌世情绪。
从个人身心健康的角度看，抑郁是有害的。但根据选择理论，又是我们自己选择了抑郁。那么，我们为什么会选择这种对自己有害的方式来处理问题呢？这就又要提到优质世界的问题了。从小到大，在社会和家庭中，大多数人都为自己的愤怒付出了代价，当我们表现愤怒时，我们得到的往往是负面的结果。而当我们表现出抑郁的时候，却往往能得到别人的关心和妥协。在这种日积月累、潜移默化的作用下，“用表现抑郁来逃避问题、满足自己”被悄悄地写进了我们的优质世界。我们意识到，表现抑郁可以得到好处，并且也在不自觉地向这个理念不断靠拢。
也就是说，当我们表现出抑郁的时候，实际上一方面我们在逃避问题，拒绝做出选择，选择就意味着改变，而人们都觉得抑郁比改变要容易得多；另一方面，我们是在企图用抑郁控制别人。我们摆出一副可怜的样子并信以为真，希望别人能够帮助或者原谅我们。
所以，在表现抑郁的时候，我们其实并没有自己以为的那么无助。在任何人的一生中，都在一直做出无数的选择。现在回想你人生中过去的任何一刻，你会发现你一直在为自己真正想要的结果而做出行动。我们所有重要的、有意识的行为，也是所有与满足自己有直接关系的行为，都是我们自己选择的。就连不作为本身也是一种作为，不选择本身也是一种选择。
然而，选择抑郁和逃避显然并不明智。要真正地解决这种两难问题，必须从我们的内心出发，而不是去指望他人施舍或者等待所谓的命运的降临。我们之前说过，优质世界是我们对于生活的最美好的幻想，我们需要满足自己的优质世界，但如果我们的幻想已经和现实生活非常冲突，我们就要及时地调整、修正我们的优质世界，让我们的优质世界更加贴近客观现实，才可以有效地减少这种失去感带来的痛苦。
可是，优质世界毕竟只是一个看不见摸不着的概念而已，我们又应该怎么去调整它呢？恰好，书中就有一个例子可以说明这个过程。
托德是本书作者的一位患者，他和妻子的婚姻已经走到尽头，两人都知道他们的婚姻已经无法挽回了，但托德就是不想离婚。作者引导托德，希望他能再多对妻子表达一些心意。于是托德决定，最后再做出一次尝试，他给妻子写了一封饱含爱意的信，妻子很感动，但还是离开了他。可在这之后，托德却对作者说他感觉好多了。这是因为，其实托德早已经知道了结果一定会如何，所以对于托德来说，与其无所事事地选择痛苦，坦然地付出最后的努力一定是更好的结果。在他向妻子示爱的时候，他也在逐渐地调整自己的优质世界，他意识到并不是哪一个人使他快乐，而是爱和被爱的感觉。他把原本那幅“和妻子在一起才能快乐”的画面改成了“和相爱的人在一起才能幸福”，他的痛苦也就随之消散了。
作者认为，只要你看得清楚抑郁是如何形成的，你就有能力去克服它。只要解决了本质问题，抑郁和愤怒就不复存在了。只是在我们的固有思维里，我们会认为，克服困难是不容易做到的，但抑郁却轻而易举。可如果想要拥有美满的生活，我们就必须直面现实，勇敢地做出选择，毕竟无论如何，你终究会做出选择，逃避问题无异于饮鸩止渴，而越早面对，你的选择就越多，损失也越小。这样可以省去很多不必要的麻烦和痛苦，让你占据自己对生活的主动权。
上面为你讲述的就是本书的第二个重点，面对困境，为什么说是我们主动选择了痛苦？利用选择理论，我们能不能有更好的解决办法？下面，来为你说说选择理论对亲子关系的健康发展可以起到什么作用？
在众多类型的人际关系中，父母和子女的关系最为微妙，因为这几乎是我们唯一无法选择的关系。我们可以选择同事、朋友和伴侣，但我们不可能选择父母和子女。你永远不可能把他们从你的优质世界中剔除，他们是不可替代的人。但也正是因此，亲子之间才很容易产生难以解决的矛盾，对于其他关系，最坏的结果无非是彼此放弃老死不相往来，但我们却不可能放弃我们的父母和儿女。在这种情况下，选择理论的应用无疑是最有价值的，带来的改变也最有意义。
绝大多数的家庭矛盾都源于父母出于善意强迫孩子做他不愿做的事情。而等到父母老去，相同的冲突又再次出现，成年的孩子开始强迫父母做违背他们意愿的事。然而，在这些冲突中，强迫别人的一方往往考虑的都是被强迫一方的利益。比如，父母会干涉孩子上大学填报志愿的方向，是为了孩子以后可以有一个好前途，儿女不让上了岁数的父母继续开车也只是为了保证他们的安全。那么，又是什么导致了父母和儿女就是不愿意接受对方的好意，反而大动干戈呢？
选择理论已经告诉我们，每个人的行为从根本上都只受自己的控制，很难被别人影响。也就是说，不管是以怎样的形式，在人际交往中，人们都只是在互相传递信息，至于如何行动，那只是信息的接受者自己的选择，和别人无关。但亲子关系有一点不同，那就是孩子会学习父母的选择。从一个婴儿呱呱坠地到他长大成人走进社会，他从不会说话成长到可以独立做出一切选择，这个过程中最关键的角色就是父母。也就是说，你的父母选择如何与人相处，也会极大地影响你选择如何与人相处。
为人父母的往往会用一套自以为高明客观的原则来对待孩子。为了让孩子去做他们认为好的事情，不做不好的事情，对孩子进行各种批判、威胁、抱怨、惩罚、诱惑，但这些本不应该发生在家人之间，尤其是在小孩子身上。这些利害分明的手段会使亲情变得疏远，到了最后，也许孩子成长为了他们想要的样子，但亲子之间也会不再亲密。而等到父母老去，孩子就开始以同样的方式对待他们，可怕的是，没有人会认为自己有错。
选择理论认为，其实和任何一种人际关系一样，亲密、健康的亲子关系必须建立在足够的尊重和信任之上。我们不应该也不可能在每一件小事上都帮助孩子做出选择，我们需要教会他们自己做选择，因为孩子只会对自己主动做出的选择有责任感。比如，你给你的孩子规定了一个上床睡觉的时间，当他违反规定熬夜的时候，如果你对他大吵大闹逼他睡觉，他会觉得他只是在满足你。但如果你只是说，你相信他可以保证自己的睡眠时间，他可以自由地安排自己什么时候上床，而你每天早上都会在同一时间叫醒他。这样就算他贪玩晚睡，他第二天在课堂上狂打瞌睡的时候，也会开始反思自己是不是错了，觉得自己辜负了你的信任，这才是有效的教育。过度惩罚孩子只会使他倾向于会想方设法逃避而不是承担责任。
想让孩子和自己亲密并且健康成长，最好的方法永远都是真诚的沟通。这意味着在谈话的过程中，要一直保持着尊重和信任，同时也要善于倾听，乐于倾听。这会让孩子感到平等，当他觉得自己被平等地对待时，他也就会平等地对待你，你的话他才听得进去。如果你不认同孩子正在做或者想做的事，你也可以表达自己的观点，但是不要喋喋不休。
举个例子，如果你的女儿为了接近她一直很喜欢的一个男生，想要退学去考他所在的学校，而你不同意，这时你该怎么办？虽然并没有一个标准答案，但最好的方法一定是开诚布公地告诉她你为什么不同意，你是害怕她受伤害才拒绝她，而不是不在乎她的感受。你想要避免她毁掉自己的人生，但你也要尽量努力和她保持亲密，要相信你的孩子和你们的关系，况且我们前面也说过，人很难真的受到别人的影响，就算你强行扑灭了孩子的计划，她也总会有别的办法。
和孩子相处，还有一条非常非常重要的铁律，那就是不要欺骗孩子。当孩子提出要求，但你不想满足的时候，应该诚实地给出自己的理由，想办法说服孩子，千万不要敷衍他，或者轻易许下一个并不打算兑现的诺言，这样做非常伤害孩子的感情，本质上也是在教他说谎。
比如说孩子想养狗，但是你觉得他先需要意识到其中的责任，那么，你就需要告诉他，养狗并不只意味着你可以和它玩耍，更多的还要照顾，既然是孩子想养狗，所以这部分责任自然就在他身上，比如说遛狗和喂食，这些都是他可以做的事情。如果你可以接受，这件事会很好地让孩子建立起责任的意识。但如果你完全不想养狗，那就应该从一开始就表明态度，直接坚决地告诉他不可以。不要欺骗孩子，如果他6岁的时候提出这样的要求，你让他等到9岁，结果你却违背了自己的诺言，这会损坏孩子对你的信任。他尊重了你的意见，但你辜负了他，你就会失去他对你的尊重。
其实，父母养育子女的过程，也是孩子养成自己优质世界的过程。这是我们一生中难得的可以塑造别人的优质世界的机会，在此期间，你的一言一行都会对孩子产生难以预计的影响。成长中的孩子就像一面镜子，一旦你让孩子感到被胁迫、欺骗和漠视，这些东西就很有可能进入他的优质世界，让他觉得这就是达到目的的唯一途径。理解选择理论的重要性也在这里，当孩子的优质世界已经成熟，你就无法再影响他了，但你可以在此之前，努力地帮助他塑造一个健康向上的优质世界。
这本书就讲到这里，我们来回顾一下。
首先，我们说到了什么是优质世界？又应该如何使用选择理论来化解与他人的误会和冲突？每个人看待世界的方式都不尽相同，这是因为我们都有只属于自己的优质世界，而优质世界里有我们最想要的东西。人与人之间的隔阂很多都是源于优质世界的差异，努力去了解别人的优质世界，也积极地和别人分享自己，在了解的基础上尝试去满足别人的优质世界，就能有效地减少和他人的误解和冲突。
其次，面对困境，为什么说是我们主动选择了痛苦？利用选择理论，我们能不能有更好的解决办法？我们自己的优质世界本身也会有很多互相冲突的画面，当冲突在现实中发生时，我们就会感到愤怒，而为了压抑愤怒，我们又会选择抑郁，这对我们的身心健康是有害的，同时也不能解决任何问题。最好的解决办法是勇敢地面对现实，不要逃避，尽早做出选择，才能把损失降到最低。
最后，我们说到了选择理论对亲子关系的健康发展可以起到什么作用？亲子关系的特殊之处是我们没有选择，也无法放弃。家长们常常认为威胁和惩罚孩子可以让孩子做得更好，但实际上只会适得其反，还会让亲子关系变得更糟。孩子会学习父母的处世方式，根据这些来建立自己的优质世界，于是等父母老了孩子就会用同样的方式对待他们。正确的教育方式永远是基于平等和尊重的沟通，让孩子学会负责任而不是逃避。另外，绝对不要欺骗孩子，那在伤害他的同时，也是在教他说谎。
撰稿：梁境心 脑图：摩西 转述：顾一菲