《认识自己，接纳自己》 秋秋解读
《认识自己，接纳自己》| 秋秋解读
关于作者
马丁·塞利格曼，当代认知心理治疗的创始人之一。1998年，以史上最高票当选美国心理协会主席。他大力提倡建立积极心理学，并为这门新学科奠定了结构体系，是世界公认的“积极心理学之父”。
关于本书
这本书从积极心理学的角度分析指出，人们之所以会被负面情绪困扰，是因为人们没有正确认识自己。我们身上的一些行为特质，有些是我们能够改变的，有些是不能改变的。这本书告诉你，怎么区分哪些是可以改变的、哪些不能改变的，以及要怎么面对这些行为特质，科学认识自己。
核心内容
通过四个有趣的案例告诉你，关于人的行为特质，哪些是能够改变的，哪些是不能改变的，以及怎样面对这些特质，实现自我提升。
你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的是《认识自己，接纳自己》，这本书的中文版大约20万字，我会用大约24分钟的时间为你讲述书中精髓：怎样更科学地看待自己很难改变的又令自己不满意的行为，找到一条自我提升的最有效的途径，做出最明智的改变。
生活中，我们每个人多少都会有一些自己不太喜欢自己的地方，比如被焦虑、抑郁、不安全感这些不良情绪困扰，严重的时候甚至吃不下饭睡不着觉，有的人可能有酗酒的习惯，有的人想戒烟一直戒不掉，还有的女生一直想要减肥，但又管不住嘴，懊恼得不行。这些给自己带来不满，但又不能改变的现状都有可能让你的幸福感大大降低。更严重的是，有的时候这些对自己的不满表现得太活跃了，你觉得好像要大难临头，更不知道怎么办好了。别着急，今天为你解读的这本书，会告诉你怎样用积极心理学的知识科学地看待自己。
本书的作者马丁·塞利格曼是世界公认的“积极心理学之父”。他曾一针见血地指出当代心理学发展的弊病，引导心理学不再只关注人性黑暗、脆弱和痛苦的一面，应该关注人类的美德和优势，大力提倡建立积极心理学，并为这门新学科奠定了结构体系，采用科学的原则和方法来研究幸福，关注人类的健康幸福，也帮助普通人增加幸福感。1998年，塞利格曼博士以史上最高票当选美国心理协会主席，可见，他在业界的地位。
他还是美国著名的畅销书作者，很擅长把深奥的心理学研究和大众的日常生活融合在一起。他的著作超过20本，被译成多种语言，畅销全球20年，销量超过200万册。除了今天介绍的这本书之外，还有《真实的幸福》《活出最乐观的自己》《教出乐观的孩子》等，这几本书作为塞利格曼的幸福课系列，每天听本书会陆续为你解读。
今天为你讲的这本《认识自己，接纳自己》，就告诉你，之所以会出现那些情绪困扰，是因为人们没有正确认识自己。这本书跟其他书的不同，在于它是从积极心理学的角度来分析情绪问题。以往应对负面情绪，人们会向自我提升和心理治疗寻求帮助，但有的时候也没什么效果。而生物精神病学研究表明，大部分的人格特质都具有高度的遗传性。在经过大量的分析、比较、研究之后，塞利格曼提出了自己的观点：关于存在于我们身上的一些行为特质，有些是我们能够改变的，有些是不能改变的，也有一些是要历经千难万险才能有一点改变的。那么怎么区分哪些是可以改变，哪些不能改变呢？面对这些行为特质，我们应该怎么对待呢？
今天这期音频，我就通过四个有趣的案例讲一讲，关于人的行为特质，哪些是能够改变的，哪些是不能改变的，以及怎样面对这些特质，实现自我提升。
下面我们来看第一个案例：美国第40任总统里根的女儿帕蒂·戴维斯，因为和一位摇滚歌手厮混而中途退学，还曾染上毒瘾。1994年，她又做了一件更不靠谱的事，为美国《花花公子》杂志拍了一张裸照。在帕蒂的畅销书中，她把她的问题都归罪于她的父母：她的妈妈在她八岁的时候打了她一耳光，这件事让她耿耿于怀；因为父母太相爱，所以她没有得到足够的爱。她认为童年的经历造成了她的放荡不羁和离经叛道。帕蒂的责怪有道理吗？
这个案例涉及的是童年经历的问题。你可能听说过这样的观点，童年经历对一个人成年后的性格和行为，会产生不可磨灭的深远影响。塞利格曼认为，这种看法其实并没有科学根据。研究结果显示，童年的主要创伤可能对成人人格有一定的影响，但这种影响很小，也并不是一辈子都改变不了的。你没有任何理由把成年时的抑郁、焦虑、不美满婚姻、吸毒等等问题归到儿时的生活上。研究表明，基因对成人人格有很大的影响，而其他因素的影响则极小。
那为什么，那么多人会把成年后的问题归因到童年经历上呢？塞利格曼说，生活中充满了挫折，比如离婚、失业、生病、破产等等，人们会感觉做人很失败，但为了减轻罪恶感和羞耻感，一些人愿意把责任推给别人，责怪其他人，甚至责怪这个社会体系，把自己变成受害者，而不是失败者，这样就提升了自尊和自我价值感，可以得到同情、帮助，交到新朋友。所以，人们更愿意把自己成年后的问题说成是童年的不幸造成的。
在心理治疗上，有一种方式是让过去创伤事件的情绪再现，通过这种方式，试图让不好的情绪宣泄出来。可是作者也说了，这种方式是可以带给人短暂的解脱，但不能治愈成年的问题。重新经历一次童年的创伤，不会对成年人的人格问题有任何帮助。那到底应该怎么面对成年后自身存在的问题？作者说回避和宣泄都不是解决办法。塞利格曼发现，差不多所有的药物治疗和心理治疗的效果都很有限，只有65%的缓解率。想要治愈心理问题，必须把一种古老的美德和有效干预相结合，这种美德就是勇气，这也是积极心理学倡导的主张。
进一步说，就是要正视自己的问题，有针对性地采取应对策略，实现有价值、有效果的持久改变。在心理治疗中有一个发现，每个人的一生都在不断地自我改变。这里作者有一个很好的比喻：你未来的生命地毯不是由你之前的编织所决定，即使你改变不了你所用的材料，但你也能改变所织的图案。所以，对于那些可以改变的行为，我们要鼓足勇气，用积极的态度去改变它们；对于那些有着一定生理限制的行为和人格特质，虽然我们没办法改变，但我们要接纳它们，然后学习一些好的技巧和方法来应对，尽量让它们不影响我们的生活和工作。这就是作者认为的，对待自身问题的科学态度。把有限的时间和精力放在可以改变的行为上，才是提升自我的最明智的方式。
现在我们回头看看，帕蒂的责怪其实是没有道理的，童年的经历不能作为她成年后行为放荡的借口。她应该正视自己的问题，找到积极的方式去改变自己不当的行为，而且，改变一直就掌握在她自己的手里。
总结一下，这个案例告诉我们应对自身问题的态度，童年的经历对成年后的影响并不是不能改变的。面对成年后的问题，有许多可供选择的有效的改变方法，不是找个简单的理由回避，也不是情绪上的宣泄。对于那些可以改变的行为，我们要鼓足勇气，用积极的态度去改变它们；对于那些有着一定生理限制的行为和人格特质，虽然我们没办法改变，但我们要接纳它们，然后学习一些好的技巧和方法来应对，尽量让它们不影响我们的生活和工作。这就是作者认为的，对待自身问题的科学态度。把有限的时间和精力放在可以改变的行为上，才是提升自我的最明智的方式。
下面我们再来看看第二个案例：美国有一个热门脱口秀主持人，名叫奥普拉·温弗瑞，她采用低卡路里减肥法非常有效，短短几个月的时间，体重从168斤减到108斤，变得窈窕漂亮。真的是让人羡慕啊！奥普拉对这种减肥法大为赞赏，于是这种低卡路里饮食的减肥，也就是节食法迅速火爆起来。但是不到一年，大家就发现屏幕上的奥普拉一点点地胖了回来，又回到了原来的168斤。于是，奥普拉怒斥这种减肥法，这种减肥法的生意也一落千丈。
我们要讲的这一个话题就是关于减肥的，减肥是很多人都关注的。下面的观点可能会让你失望了，作者告诉我们，通过节食来减肥是注定会失败的。也就是说，肥胖这件事就属于不能改变的。从长远来看节食不仅不能减肥，还会让你更胖，而且会危害健康，甚至会导致饮食失调，得贪食症或抑郁症。
为什么会这样呢？科学家们做了一个有趣的实验，老鼠一旦挨过饿，就会永远地改变处理食物的方式。它们的体重恢复之后，新陈代谢就会慢下来，身体会更喜欢脂肪多的食物，体内也会储存更多的脂肪。饥饿和狂吃的循环经历得越多，它们就会储存更多的能量。
人类看起来好像也是这样，节食以后，人的身体从根本上改变了处理食物的方式。节食的人对食物的欲望变得很强烈，他们的身体在不断积蓄能量。跟没有减肥的人比，他们日常活动所消耗的卡路里少，增加体重需要的卡路里也比正常人少，他们通常都变得很懒散，这是积蓄能量的一种方式。所以很多减肥的人不仅体重反弹到原来的重量，而且会比以前更重。如果节食的人第二次使用这种方法减肥时，体重会更难降下来。所以作者告诉我们，没有什么减肥方法能够长期有效，所有研究都基本显示了同样的结果，通过节食减肥的人大部分会在四五年内重新胖起来，只会有极少数的人能够保持苗条的身材。
还有一点是，自然体重会阻止你变得太胖或太瘦，这是合乎生物学原理的，身体通过拒绝释放脂肪、减慢新陈代谢的速度和强烈的进食欲望来维持自然体重。越不吃东西，这个机制就变得越强。人的这个自然体重很大一部分受遗传因素影响，也就是说，胖瘦是从父母那里遗传来的，尤其是从母亲一方遗传得来。当你的身体减缓新陈代谢的速度、感觉无力、储存脂肪、迷恋食物的时候，就是你的身体在保卫你的自然体重。所以，靠节食来减肥是注定会失败的。
如果只是减肥不成功，那倒也只是失望的问题，但这个节食除了不能减肥，还会对身体造成危害。首先，靠节食来减肥会生病，甚至是影响寿命。研究结果显示，体重上下波动的人死于心脏病的可能性更大，是那些体重逐渐增加的人的两倍。另外，节食还与贪食症和抑郁有关。80%以上的贪食症患者有节食经历，而且女性占多数。随着节食次数增多，身体保卫自然体重的反抗也变得更有力。每隔一段时间，这些生理保卫力量就会征服人们的意志力，人们就会狂吃一顿，过后又非常害怕会影响身材，于是把吃掉的东西吐出来，或吃泻药来清理这些卡路里，这就是贪食症。
治疗师发现，得贪食症的人如果放弃节食，让体重增加，他们的贪食症就会很快消失。还有些人因为长期节食没有瘦下来，会感觉很失败，再加上长期的营养不良，引发了抑郁，这更是得不偿失。除了节食这种方法，还有吃减肥药的方法。吃减肥药不需要像节食那样需要有意志力，但是吃减肥药带来的问题和节食一样，反弹率很高，而且服用减肥药更危险，有很大的副作用。
那到底应该怎么面对想要减肥这件事呢？作者说最主要的，是心态。一定要从心理上接受这件事，节食不能减肥。肥胖虽然不能改变，但是，也并不是说，你就什么都不能做了。保持健康的身体是你可以做到的，比如你可以做的是适量运动，保持精力更充沛；改变饮食结构，少吃高脂肪、高热量、高糖食物对健康有益；只在饿的时候吃，防止过度饮食，避免营养过剩。通过节制，使自己的身体不至于因过度肥胖而引发疾病，没错，这就是你能做的。
我们总结一下，面对减肥，首先要明白节食减肥是注定会失败的，靠节食减肥可能引发疾病。吃减肥药带来的问题和节食一样，反弹率很高，而且服用减肥药更危险，有很大的副作用。既然肥胖不容易改变，那我们就坦然接受，健康的身体比什么都重要，另外适量运动、改变饮食结构、防止过度饮食也可以减轻体重。
接下来我们看第三个案例：撒哈拉大沙漠中有一种小动物叫沙鼠，每当旱季快到的时候，它们都要囤积大量的草根，就是把外面的草根咬断，叼到自己的洞里。这个时候的沙鼠满嘴是草，在自家洞口进进出出，从早忙到晚，非常拼命、非常辛苦。奇怪的是，即使沙地上的草根足够使它们度过旱季，它们也要不停地工作，只有这样才会踏实，不然就会烦躁不安、嗷嗷叫个不停。它们囤积的草根太多了，怎么都吃不完，最后草根腐烂掉了，沙鼠还得往外清理。据说这是出于沙鼠本能的担心，是由一代一代遗传基因决定的。研究人员做过实验，如果把沙鼠关在笼子里，让它们丰衣足食，它们还是很快就会死。研究人员发现，沙鼠是因为没有囤积到足够草根的缘故，这是它们头脑中的一种潜意识决定的，并没有任何实际的威胁存在，也就是说，它们是因为极度的焦虑而死。
这个案例是在说焦虑的事儿，为什么要说焦虑的事儿呢？现实生活中，人们面对未来的心态是不一样的，有些人喜欢把事情往最坏处想，会把一件很小的事情，想象成大难临头。连大文豪歌德也会焦虑，他就说过，在他的一生中只拥有过两天真正快乐的日子。这听起来有点夸张哈。当一切顺利的时候我们才感到快乐，但往往这种时候又会开始担心，会不会有什么不好的事情要发生？这就是焦虑了。现代人，焦虑是越来越普遍了。
那人们应该怎么应对焦虑呢？幸好，作者告诉我们，焦虑这事儿是可以改变的。
作者说，焦虑是人类的基本情绪，是人们在与环境作斗争的过程中发展起来的，并不意味着就是心理疾病，可以说是人类适应生存的表现。适度的焦虑是有好处的，它就好像一个“卫士”，是为你的身体护驾的第一道防线。你可以把焦虑想象成汽车上一闪一闪的“汽油不足”警示灯，如果这时候你不理它，你可以专心开车，暂时好过一点儿，但结果是它随时可能把你撂在半路上。所以作者说，对于那些焦躁不安的情绪，我们应该心怀感激，并且按照它的指示采取行动，改变生活。虽然我们为焦虑说了许多好话，但其实很多时候焦虑是不必要的、过多的。
怎样区分哪些属于正常的焦虑，哪些属于过度焦虑呢？比如，一位曾在科威特参与过扑灭油田大火的消防员，一直倍受噩梦的困扰，他总是在凌晨四点被身处火海的噩梦惊醒；再比如一位单身妈妈独自抚养一个小孩儿，当她听到同事被解雇的消息时，也开始坐立不安。这位消防员和单身妈妈的焦虑都是合理的。但是一个八岁的小孩儿，他的父母关系不好，最后离婚了，这个孩子晚上经常会尿床，一直担心卧室的天花板会掉下来砸死他；一位大学生不去参加考试，是因为他担心在答题时教授会一直盯着他看，这样他的手会不由自主地发抖。这个小孩儿和大学生的焦虑就属于不合理的焦虑，比较严重了。
还有更严重的情况是焦虑达到了不可理喻的程度，麻痹你，让你变得无动于衷，甚至影响生活，非常痛苦。比如一位妇女总担心出门会被汽车撞死，所以终日躲在家里不敢出门；再比如一个小伙子时时担心他的女朋友会对他不忠，所以，就不再和女朋友约会了。如果焦虑发展到这种程度，会严重地影响生活质量，那我们就必须重视，并且要想办法改变焦虑情绪了。
作者做了大量的临床研究指出，焦虑就是我们身上预知危险的能力太强了，它不受意识控制，会把你的家庭、事业、娱乐一个一个进行排查，直到找到不对劲的地方，然后制造不舒服让你注意这些地方。你会睡不着觉、吃不下饭，觉得自己一直处在危险之中，永远不会雨过天晴。这样的生活太痛苦了，我们必须想些办法。作者说可以通过一种叫做行为矫正的方法来减少焦虑，什么是行为矫正呢？说白了就是，加强对危险想法的控制。
那么具体怎么做呢？两个办法。第一个是渐进式放松训练。要求训练者先绷紧全身的肌肉，然后慢慢放松主要肌肉，直到完全松弛下来。每天做两次，每次训练至少十分钟。第二个办法是冥想。冥想时，人们静静地坐着，将注意力集中在自己的呼吸上，随着空气从鼻孔中出入，人们沉浸在自我感觉中。冥想是放松训练的补充，不但能训练大脑，增强意志力，还能消除产生焦虑的想法，降低焦虑水平。这两种方法，被大量实践证实，很有效。但你需要明白的是，这两种训练方法都没有立竿见影的效果，它需要你每天花20到40分钟的时间，并且持之以恒。
我们来总结一下，焦虑是可以改变的，它是人类在与环境作斗争和生存适应的过程中发展起来的基本情绪，并不意味着就是病理情绪。适度的焦虑是有好处的，它可以帮你防范风险。面对焦虑，最重要的一点是要记住：焦虑通常都是可以改变的。要根据焦虑程度采取不同策略：如果焦虑只是轻微的一般水平，我们应该坦然面对，听从它的指示去改变你的外部生活，而不是你的情绪状态。如果焦虑程度很高，而且有不合理性或麻痹性，那么我们就要马上采取行动来减少焦虑。最好的方法就是放松训练和冥想，而且每天训练，持之以恒。
下面我们来看第四个案例：有一个女孩儿，在她20岁生日的前两天，经历了一生中最艰难的时刻。那天，她正在麦当劳工作，突然，她感觉脚下的地板好像要裂开了。她的心脏狂跳，觉得被人掐住了喉咙，呼吸困难，汗如雨下。当时她深信自己心脏病发作，马上就会死掉。20分钟之后，这种恐惧感渐渐消退。从那以后，这样的症状每个月都会发作三次，而且每次都是来无影去无踪。其实，这是典型的惊恐症。惊恐症是什么呢？它的特征很容易识别，那就是一再发作的恐惧感，这种恐惧感持续数分钟后逐渐消退。每次发作时都会伴随着胸口疼痛、汗流不止、恶心想吐、头昏眼花、呼吸急促或颤抖等症状。这种感觉就像是到了死亡边缘，像要疯了。
惊恐症发作起来真的很可怕，那惊恐症属于可以改变的吗？非常幸运的是，惊恐症也是可以改变的，它是可以被治愈的。最初，人们认为惊恐症是生理上的疾病，要靠药物才可以缓解，确实有些药物也起到了很好的缓解作用，但容易复发，而且很难治愈。随着研究的深入，人们惊喜地发现认知疗法可以治愈百分之九十的惊恐症，简单易行，没有任何副作用，而且保证不复发。这个发现太了不起了，彻底颠覆了惊恐症是不治之症的说法。
也许你会问了，这个惊恐症到底为什么会出现呢？实验证明，对身体感觉的灾难性的解释是惊恐症发作的根本原因。什么叫做灾难性解释？这是一种主观判断，是你对自己身体状况的一种判断。研究人员发现，当恐惧来袭时，人的心脏会狂跳不止，这就容易让你认为是心脏病发作。于是，这种焦虑更加剧了心脏负荷，心脏跳得更快了。这时你会非常肯定，自己就是心脏病发作了。你吓坏了，直冒冷汗、恶心头晕、呼吸急促。你把所有的这些症状都当成了心脏病的证据，但其实呢，它们只是焦虑的症状。简单说就是自己吓唬自己，其实你根本就没病。所以，改变你自己的这种解释倾向就可以治愈惊恐症。
怎么改变？具体做法就是，当惊恐来袭时，不要错误地解释自己的身体感觉，呼吸急促和心跳加快不是心脏病发作的征兆，可能只是焦虑的症状，不会有你想象的那么危险。只要不紧张了，症状就会慢慢消失。对，就是这么简单，这种方法能治愈百分之九十以上的惊恐症，没有任何副作用，而且复发率很低。谁能想到，仅仅在十年前，这种病还被说成是不治之症呢。
来总结一下，对于惊恐症，首先要明白它是可以改变的，是可以被治愈的。认知疗法有很好的治疗作用，治愈率在百分之九十以上。具体做法就是，当惊恐来袭时，不要错误地解释自己的身体感觉，呼吸急促和心跳加快不是心脏病发作的征兆，可能只是焦虑的症状，不会有你想象的那么危险。只要不紧张了，症状就会慢慢消失。
关于如何看待自身的不足，我们来系统回顾一下作者的观点：关于存在于我们身上的一些行为特质，有些是我们能够改变的，有些是不能改变的，也有一些是要历经千难万险才能有一点改变的。对于那些可以改变的行为，我们要鼓足勇气，用积极的态度去改变它们；对于那些有着一定生理限制的行为和人格特质，虽然我们没办法改变，但我们要接纳它们，然后学习一些好的技巧和方法来应对，尽量让它们不影响我们的生活和工作。学会分清哪些能改变，哪些不能改变就很重要了。
第一，童年经历对人成年后的影响是有限的。面对成年后的问题，有许多可供选择的有效的改变方法，不是找个简单的理由回避，也不是情绪上的宣泄，而是要正视自己的问题，有针对性地采取应对策略，只有这样，才能实现有价值、有效果的持久改变。
第二，对于减肥，首先要明白节食减肥是注定会失败的，靠节食减肥可能引发疾病，甚至是影响寿命。吃减肥药带来的问题和节食一样，反弹率很高，而且服用减肥药更危险，有很大的副作用。既然肥胖不容易改变，那我们就坦然接受，做个健康快乐的胖子吧，适量运动、改变饮食结构、防止过度饮食。
第三，焦虑通常都是可以改变的。对于焦虑，要根据焦虑程度采取不同策略：如果焦虑只是轻微的一般水平，我们应该坦然面对，听从它的指示去改变你的外部生活，而不是情绪状态。如果焦虑程度很高，而且有不合理性或麻痹性，那么我们就要马上采取行动来减少焦虑。最好的方法就是放松训练和冥想，而且每天训练，持之以恒。
第四，对于惊恐症，首先要明白的是它是可以被治愈的。具体做法就是，当惊恐来袭时，不要错误地解释自己的身体感觉，呼吸急促和心跳加快不是心脏病发作的征兆，可能只是焦虑的症状，不会有你想象的那么危险。只要不紧张了，症状就会慢慢消失。
当然，除了今天这期音频讲到的例子，作者还列举了很多普遍存在于人们身上的行为特质，也做了区分。比如，不能改变的行为还包括酗酒、小孩的性别认同和同性恋；而能够改变的行为还有，性功能障碍和抑郁症。乐观是一种可以习得的技能，我们要有勇气改变能改变的，平静地接受改变不了的，把有限的时间和精力投入到改变那些能够改变的东西上去。这就是作者认为的，对待自身问题的科学态度。这才是提升自我的最明智的方式。
撰稿：秋秋 脑图：摩西 转述：杰克糖