《真的，好想忘记》 王朝解读
《真的，好想忘记》| 王朝解读
你好，欢迎每天听本书。
今天这个标题，《真的，好想忘记》听起来好像是言情小说，其实描述的是一种心理状态。这里说的想忘记的东西，就是所谓的心理阴影、心理创伤。这本书的英文原标题其实并没有那么抒情，反而是非常有力、简明的一个单词，可以翻译成“坚不可摧”，副标题则是“创伤反应永远不会错”。这本书就是要告诉我们，遭遇心理创伤并不意味着我们变成了脆弱的受害者，恰恰相反，创伤是身体的正常反应，它代表的不是脆弱，而是力量。
以往我们谈到心理创伤，往往会说这是一种“伤痕”，源于造成巨大冲击的负面经历，想忘却忘不掉，在精神和身体上都留下了痕迹，随之而来的这些创伤反应也各不相同，有些是身体上的，比如说会感觉到有牵涉痛；又有一些是精神上的，比如说会贬低自己，会有记忆损失等等。
作者并不是想否认人们会经历这样那样的症状，而是想说这些症状其实都是身体求生机制的合理反应，每个人都可能形成心理创伤，我们对待它们的正确态度不应该是对抗性的，而是要认可自己，不应该为此感到羞耻，因为创伤并不意味着我们崩溃了、被打垮了，而只是需要一些重新训练，校准我们的神经和心理反应。
作者玛丽·凯瑟琳·麦克唐纳博士是一名学者兼生活教练，她一方面在美国欧道明大学从事创伤、压力和复原力方面的跨学科研究，将哲学、神经科学和心理学结合在一起；另一方面也是一名资深从业者，有多年的创伤咨询和干预经验，尤其是她长期为美国退伍老兵提供咨询，积累了丰富经验。不仅如此，玛丽还参与了很多播客和公开讲坛，为大众提供心理帮助，并且积极地在社交网络上发布各种和心理创伤相关的科普内容，算是有几万粉丝的心理学领域网红。
那么接下来我们就来看看这本书，我们首先从研究者角度梳理一下人们对创伤的认识，并指出有什么问题，在此基础上开始重构我们对创伤的理解，然后再来了解这些反应背后的基础，结合书中提供的案例和实际操作方法，让我们可以识别、理解、应对不同的创伤反应。
好，那么我首先就来回顾一下历史上都是怎么认识心理创伤的，经历过哪些阶段，有什么误解，现在又是如何根据最新的神经科学和心理学研究重新定义心理创伤的。
根据作者的总结，创伤研究的历史很长，可以分为五个阶段。
第一阶段源于古埃及，一直持续到19世纪，当时人们把女性出现的抑郁情绪和无法诊断的身体异常都统称为癔症，在当时被认为是子宫游离而导致的症状。我们现在用“歇斯底里”来形容一个人发疯，其实这4个字是一个音译，词源就是古希腊语的“子宫移位症”。所以当时对癔症的疗法，核心都是把子宫“移回原处”。比如古希腊有一个著名的医学家叫做希波克拉底，他认为焦虑、震颤、抽搐和瘫痪这些症状都是癔症，而且这些症状的根源是性功能的失常。因此，希波克拉底建议多进行性活动，就可以使女性的子宫功能恢复正常。也有别的医生认为，应该通过禁欲，而不是增加性活动来恢复子宫位置。但无论如何，我们现在认为是心理创伤的症状，在这一阶段都被归结于女性的生殖器官功能障碍，是一种性别病。这种错误认知的后果也很可怕，在后来1000多年的时间里，很多女性无法得到有效治疗，那些无法康复的女人就被关进疯人院，远离人们的视线，承受折磨。
创伤研究历史上第二个关键阶段是在19世纪末。当时有一大批心理学家开始关注女性癔症这个困扰人们1000多年的“不治之症”，而其中一名学者就是佛洛伊德。你可能知道佛洛伊德是精神分析的创始人，但是你可能不知道，佛洛伊德之所以会开始研究心理学和精神医学，就是源于他在法国对癔症的研究。
1885年，佛洛伊德从奥地利来到巴黎，跟随法国著名精神病学家让-马丁·沙可学习，特别是女性癔症的治疗。十年后，佛洛伊德和另一名学者合作出版了《癔症研究》一书，首次提出导致癔症的原因是过去的创伤。但最终佛洛伊德放弃了对癔症的研究，因为当时接受精神治疗的病人都来自上层阶级，而造成创伤的诱发事件，基本都是和性有关的侵犯或者虐待，这就意味着当时的上流社会存在着广泛性侵问题。为了不触怒精英和吓跑潜在客户，只能轻轻放下。
第二阶段的认识虽然开始摸到了门道，但依然认为癔症是一种女性疾病，得了癔症的男性也是遭到了女性化的侵蚀，是一种男性的功能障碍。这一阶段，创伤开始成为一种软弱的象征，和“虚弱”联系到了一起。
到了第三阶段，也就是从第一次世界大战开始，数以百万计的士兵在战场上经历九死一生之后回到平民生活，可都出现了意识改变、情绪失控、瘫痪、失忆和缄默等等以前大多认为属于女性癔症的症状，人们不得不再次修正认识。这一阶段的主要理论是叫“炮弹休克”。这个理论有两面，一面认为，士兵是因为长期承受炮弹爆炸造成的反复脑震荡，造成了脑部损伤。另一方面，则认为这些炮弹休克源于士兵本人的软弱和无力，男性气概不够，特别是那些逃兵，是失败的男人。
第三阶段的认识一直持续到了20世纪80年代，终于迎来了第四阶段，这一时期有两件恰巧同时发生的事情。第一件，就是越南战争，大量的退伍老兵再次掀起了创伤研究和治疗的高潮。另一件事，是第二波女性主义运动兴起，号召社会关注家庭和亲密关系范围内的问题，特别是性侵犯、性骚扰和家庭暴力，要求正视这些在佛洛伊德时代就被忽略的社会现象。两个事件叠加，很多医生开始认识到创伤经历并不是性别化的，而是会对任何人的心理产生影响，换言之，该症状并非女性或不够男性化的军人所独有。于是，在1980年，美国精神医学学会出版了第三版《精神障碍诊断与统计手册》，简称“DSM-3”，发明了“创伤后应激反应”这个术语，也就是我们说的PTSD，扩大了症状的解释范围，但却限定了病因。直到现在的第五版手册中，PTSD的病因还是只有三种，死亡经历或威胁、严重伤害经历或威胁、性暴力经历或威胁。
这一阶段的认识遭到了很多挑战。比如，治疗师必须要病人把自己的经历和手册上列明的病因产生关联，才能为他们确诊PTSD，于是很多人开始指责治疗师在病人的思想中植入虚假的创伤记忆。即便如此，我们现在对创伤的大多数认识还是与这本被称为“临床精神医学圣经”的DSM手册定义有关。
作者认为，我们现在处于第五阶段的开头，神经科学的发展可以让我们更加深入地理解创伤反应的机制，但第四阶段的临床精神医学认识仍然有很大影响，在社会上广泛流行。作者提到，DSM的“大部分内容都可以在互联网上免费获得，这让人喜忧参半。心理健康资源的获取既困难又昂贵，当然，我们如何利用这些资源十分重要。我们可能会受到诱惑，使用一种不合适的工具来诊断自己和他人，而我们并没有接受过使用这种工具的培训”。她甚至说：“DSM在未经训练的人手中就像电锯一样危险。”也就是说，临床心理学并没有跟上心理学和神经科学的发展。
作者总结说，以往的研究实际上都忽略了一点，创伤反应系统是人体生物学的一个必要组成部分，是我们神经系统的自然反应，而并不是因为某些人的心理脆弱而容易崩溃。用作者的话来说，“创伤反应是我们生存的必要条件，没有它，我们将不复存在，它根植于力量和人类生存的动力。”
要理解这一点，我们可以了解大脑和神经系统的5个部分，前额叶皮层、杏仁核、海马体、下丘脑，以及交感和副交感神经系统，接下来我们就逐个展开。
先看前额叶皮层，这是最晚发育好的大脑部分，主管我们最理性、最具有组织性、最谨慎的那部分思维。前额叶皮层会把我们因为一时冲动产生的想法拦下来，重新评估形势，产生更加谨慎、风险更小的决策。
杏仁核位于大脑中央，差不多就像杏仁那么大，主管情绪以及和情绪相关的行为，特别是恐惧。你可以把杏仁核理解为一个警报中心，就像房间里的烟雾探测器，当它感受到威胁时，就会提醒我们的身体。
海马体我们可能就比较熟悉，它位于大脑后部，是负责记忆的。作者形容，海马体像一个档案室，里面储存了我们所有的记忆文件夹，而每一份记忆文件都由三个部分组成：事件叙述、与之相关的情感内容，以及一系列意义标签，这些含义都会按顺序排列好。有了这套档案系统，我们就能在需要的时候调用适当的记忆，谈论并感受其中的情感内容，然后再重新收纳起来。
再来看下丘脑，它位于脑干附近，由各种不同的神经核团组成，负责监督全身的自主神经系统，也就是那些你无意识控制的身体活动，比如心率、呼吸、血压、内分泌系统等等。
要理解下丘脑的功能，我们也得了解交感和副交感神经系统。刚刚说到的自主神经系统，就是由这两个系统组成的。下丘脑就像一个开关，负责开启或关闭这两个系统。作者总结说，“在受到威胁时，下丘脑打开开关，交感神经系统激活，使我们的血压上升、心率和呼吸频率等加快；当威胁消减时，下丘脑将开关拨回，副交感神经系统开始工作，使我们的血压下降、心率减缓、呼吸减慢”。
总的来讲，一般情况下，杏仁核会率先提醒我们的大脑有威胁存在，而前额叶皮层会审核警报，判断威胁到底是不是实际存在。如果确认了威胁，就会触发下丘脑以及自主神经系统的一系列应急反应，整个事件的经验则会被海马体记录下来，以便日后调用，然后神经系统的应急反应机制就完成了任务，转回日常状态。这套机制是人类作为一种有亿万年演化历史的复杂生物的求生机制，帮助了我们的祖先在复杂、危险的环境中存活下来，但这并非总是能顺畅运转，而有可能会“搭错线”，导致应急机制没有被正常关闭，这就造成了短时的应急变成了长期存在的心理创伤。
搭错线的原因非常多样，而且很个人化，但作者认为有一个关键因素需要特别注意：羞耻心。这里说的羞耻心，特指对自己出现创伤反应而感到羞耻，认为自己是脆弱的，不能像别人一样处理好巨大的压力，所以精神才会崩溃、神经系统才会错乱。正是因为有这种认知，我们的应激机制经常被扰乱了，比如低估或者压抑了某个事件的损害，导致前额叶皮层不能很好地判定威胁的实际状况，或是导致海马体无法正确归档等等，总之就是因为把神经层面上的求生机制当成了一种坏事，身体和精神都不认可，造成了机制运作失常，最终导致问题不断恶化，最终变成了创伤反应。
作者强调，创伤反应是我们的力量，而不是弱点，认识到这一点，我们就可以放下羞耻心，再一点一点重新调整身心，使失灵的应激反应安全关闭，也就是最终“治愈”创伤。
好，接下来我们来看看具体的创伤反应背后对应的神经科学和心理学原理，并且结合案例，了解我们可以如何调整自己的神经系统。书中案例和技巧很多，这里我只挑选了两种反应和容易做到的技巧。
首先，是最常见的创伤反应症状之一，也就是过度警觉。这是一种警觉性增强的状态，往往会和某个特定诱因有关，触发身体的过度反应，比如过度呼吸、心率过快等等。
比如玛丽的病人加布，他就有这个症状。在加布10岁的时候，他的父亲在他的面前突发心脏病去世，更糟的是，后来加布发现自己也遗传了父亲的心脏病，但是他一直装作这件事并不存在，就这么拖着。直到加布27岁时，心脏病突然恶化，他不得不接受手术，在心脏里植入了一个微型除颤器，自动在他的心脏停跳的时候电击一下心脏，挽救他的生命。讽刺的是，这种除颤器也可能发生故障，在不该电击的时候电击，甚至可能短时间内连续电击，造成巨大的痛苦，这种症状被称为“电击风暴”。加布经历过几次“电击风暴”之后，发现身体已经无法放松下来，身体和精神都一直处于紧张状态，比如他的呼吸急促、浅薄，肩膀一直耸着，上抬得很厉害，这些都是过度警觉的典型症状。
造成这种情况的是杏仁核的判断机制失灵，让他的身体在没有威胁的时候也感觉有威胁，导致应急系统在错误的情况下被唤醒。过度警觉的危险不仅仅是长期紧张，而是在于应急系统激活后会占用太多神经系统的资源，进而造成其他系统无法正常运转。你可以这么理解，就像你的电脑突然打开了一个大量占用CPU的程序，导致系统的其他进程都被挤压，结果电脑就死机了。
过度警觉的根源，在于海马体的归档机制失灵。正常情况下，我们的记忆文件应该是像前面所说的那样，包含事件内容、情感内容、意义标签，但是在应急系统被激活后，大脑在超负荷运行的情况下没有太多资源分配给海马体，于是海马体就会把危机时刻的经历一股脑地丢进档案室里，无法形成连贯和完整的记忆，而是一些无序的碎片。
注意啊，这本来也是我们求生机制的一部分。因为生物在遭遇威胁的时候，本来就应该要调动更多资源给应激反应，这样才能活下去，同时，对威胁的识别也不应该是复杂的，而是应该能够方便快速锁定威胁，所以身体会优先记录一些片段化的特征，方便日后能够快速识别，绕开前额叶皮层的判断，直接调动杏仁核作出反应。问题也就在这儿，由于这些代表威胁的碎片并没有特别精确的标签，如果我们的海马体在紧急情况下录入了一些其实不一定代表实际威胁的碎片，就意味着我们可能会在不需要的时候触发应激反应。于是当人们接触到那个碎片化的特征时，大脑和身体无法区分现在和过去，会认为创伤事件正在重演，然后直接激活当时身体的求生反应。这就是加布遭遇的问题，而那些触发警觉的碎片，就是心理学所说的“诱因”。
要想遏制由诱因触发的一系列创伤反应，总的来讲有两个大原则，复述记忆和重建标签，这都是心理咨询和治疗当中很常见的做法。
复述，就是要复述造成这个症状的某个事件，把那个造成过度激活的碎片整合到一份记忆档案中去，帮助自己把应激反应和创伤事件的记忆分离开来。重建标签，则是说要重建创伤记忆的意义标签，让身体不再感受到持续的威胁。比如对于加布来说，他一心悸，就会被触发反应，但是他并没有复述上的问题，他的记忆很清楚，问题是，他对父亲心脏病去世的那一刻、自己被诊断心脏病的那一刻、心脏病发作的那一刻、“电击风暴”发作的那一刻都被归为了一个意义，那就是生命无常而脆弱，他时时刻刻都可能会面临死亡威胁，而他的心悸也被身体识别为这个意义的诱因。
为了重建标签，我们需要从心理上和身体上都进行重建。由于复述和心理重建涉及更复杂、更个人的治疗手段，作者建议去找专业人士进行，但她也提供了两个干预应激反应的小技巧，把负责紧张的交感神经系统反应，切换回负责放松的副交感神经系统，她称之为自下而上的创伤调节，也就是用身体来调节大脑反应。主要原理是激活迷走神经，这是一条人体内最大的神经，它从脑干穿过腹部，身体里的主要器官都有触及，在腹部前方和喉咙后部的末梢尤其发达。
第一个技巧，叫做横膈膜呼吸法，也可以叫“腹式呼吸”。人在紧张状态下，往往是用胸部快速呼吸，身体会扩张肋骨，高耸肩膀，来扩大胸腔体积，而不是在放松状态下用横膈膜辅助呼吸。玛丽说，我们可以有意识地切换呼吸状态，来缓解紧张，总共有六步。
第一步，你要让注意力走遍全身，感知身体状态，感受到身体是有支撑的。
第二步，慢慢深吸一口气，尝试将气吸入腹部中间，并尽可能地扩张腹部，用横膈膜来扩张腹腔，此时你的肩膀和胸腔应该是基本保持不动的。
第三步，保持这种呼吸扩张两三秒，感受腹部肌肉和吸入空气的力量。
第四步，缓慢而充分地呼气，像肚子上勒了腰带一样紧紧收缩，排出空气。
第五步，重复以上步骤3到6次。
最后一步，注意呼吸后现在的身体感觉，对比之前的感觉，此时就会发现随着迷走神经激活了副交感神经系统，紧张感减少了。这里要特别提醒，这种呼吸练习应该是每天进行两三次，而不是到紧张的时候才做。
第二个技巧，叫做着陆练习，所谓“着陆”，就是“回到当下，并阻止正在肆虐的、压倒性的情绪”，可以和上一个练习一起进行。
着陆的形式很多，比如可以躺在地板上，或是坐着，扫描自己身体的每一个部分的感受，然后尽可能详细地描述出来，比如脚趾在地上有什么感觉，背部、腿部都感受到了什么。
或者，也可以用冷水敷在自己的皮肤上，比如脸上、背上、手上，冷到不能忍受为止，甚至直接用冰块也行。重点是要感受寒冷，而且要让自己感受到寒冷是当下唯一突出的感受，让身体回到当下。
又或者你没有冷水，也不想躺下，你可以起来走动走动，但要把注意力放在游动的感觉上，感受脚掌上压力转移的感觉，感受重心转移的方式，甚至是数自己的步数，总之就是把注意力放回当下。着陆练习听起来很傻，可是做起来很简单，见效很快，可以让身体迅速从紧张反应中转移出来。
接下来，我们再来看一个也很常见，但是更严重的创伤反应，创伤性羁绊。这是什么意思呢？
还是来看案例。玛丽有一个病例艾瑞卡，她的前夫有严重的暴力倾向，可艾瑞卡还是一直和他纠缠不清。有一次，法庭已经帮她下达了人身禁制令，但她还是忍不住在结婚纪念日给前夫写了一封信，表达自己对这场婚姻的分崩离析感到多么痛苦。结果前夫传来回信，说自己对一切都感到很抱歉，正在接受愤怒情绪干预。艾瑞卡忍不住想或许前夫没有那么糟，期盼他回头是岸。结果四天后，前夫冲进她家，差点杀了她。艾瑞卡很清楚自己应该离开前夫，可她却难以从这段关系里真正离开。
这种应该离开，又难以离开的亲密关系，就是一种创伤性羁绊。按作者描述，“创伤性羁绊是未经处理的过往经历、不对等的能量动力和摇摆在暴力与情感间的矛盾行为的混合体”。这种关系中的双方往往都极其不稳定，但又互相吸引，就像两块脆弱的磁铁，既在互相接近，也在互相伤害。
实际上，创伤性羁绊是一种叫做“重复强迫”的创伤反应的极端版本。这个重复强迫，特指的是忍不住重复带来消极体验的行为。在这种创伤反应中，人会丧失趋利避害的生物本能，不像老话说的“吃一堑长一智”，很多人不但不长智，反而还会不停吃两堑、三堑，直到自己深陷危险中。
根据现在的神经科学解释，这种现象和我们的自我意识丧失有关。在我们的大脑中央，有一条从眼睛延伸到后脑勺的条状区域，就和鸡冠头的发型区域大致重合，这个条状区域中分布着好几个脑区，都与自我意识有关。比如，脑岛会整合感官传来的知觉信息，产生感觉，而前扣带回则会协调情绪和思维，让我们对感觉产生一些想法，然后前额叶皮层会负责决策，要不要为了这种感觉做点什么。对于没有经受心理创伤的人来说，这条区域会保持持续活跃，整合我们的躯体体验、情绪和思维，让我们的身体和意识形成一个流动的整体。
但研究人员发现，在那些有创伤反应的人脑中，这条区域的活动是明显减少的。换句话说，他们的大脑很少形成连贯的“我是谁”“我在哪里”“我在做什么”的思维，既没有办法准确觉察外部世界带给自己的感受，也无法有效产生与之相关的情感和决策。这是因为如果一个人一直处在有伤害的环境中，而又无法逃离，那么大脑为了避免被负面感受淹没，会触发某种意识的“熔断”机制，采取直接停止感觉的方式，形成新的认知模式，重塑出一种冷漠而又被动的人格来保护自己不一直处在负面情感中。久而久之，这种自我意识的缺乏就会带来重复问题，或者是为了追求控制感和整合记忆而重现有害的外部刺激，或者是为了放弃自我控制，想要重温熟悉的外部环境，让自己重新回到有害环境中。
如何打断或者遏制这种强迫重复呢？前面讲过，大脑的资源是有限的，不同区域的活动会有此消彼长的关系。这里也讲两个日常可用的技巧练习，有助于重启大脑的自我意识，把负责恐惧的回路占用的资源，转移到大脑中的“希望回路”，产生更多的正面自我认知。
第一个技巧，我把它概括为“任务练习”。
具体来说，第一步就是正在听书的当下，立刻、马上，思考一下此刻你能采取的各种行动，可大可小，没有关系，你自己来决定。
第二步，挑选其中一个或两个去完成。
第三步，等你完成任务以后，再回过来想想你有多少种可能的任务选择，自己挑选并完成其中一个的感觉如何。
这些任务多小都可以，比如伸个懒腰、转转脖子、去泡一壶茶、去楼下跑一圈。重要的是你要经常练习给自己建立一个任务列表，自己能够选择完成其中的一两件事，光是这个思考过程，你都是在修复大脑里的控制感和期望值，强化前额叶皮层的活跃程度，让自己的决策中枢和其他脑区建立更强的连接。
第二个技巧，我概括为“白日梦练习”，让自己尽可能多地去想象未来的各种细节。
第一步，每天留给自己15分钟，特别是关掉手机和电视，让自己尽量独处，散步、洗澡的时候都可以，只要能让自己闭上眼睛，专注想象就行。
第二步，开始想象一种你明知道现实中无法实现的生活，再荒诞都行。比如我想成为刚果雨林里带人看大猩猩的向导，或者是在挪威海上抓鳕鱼的海员，或者是宇航员、赛车手，甚至不需要是人，只是放羊的边境牧羊犬，总之远离自己的日常生活就好。
第三步，像是自己身处其中一样，尽可能生动细致地想象这个场景会是什么样的。我穿着什么衣服？住的地方怎么样？在那里交了什么朋友？每天都在干什么？养了什么宠物？越细致越好。
第四步，就是每天都这样憧憬15分钟，然后看看一周后会有什么转变。你会发现，由于大脑经常做想象练习，希望回路激活次数增加，杏仁核的恐惧反应会显著减弱，情绪也会得到改善。
好，由于篇幅有限，这本书的解读到这里也就告一段落。
我们稍微总结一下，本书讨论了创伤在历史上的认识和身体产生创伤反应的机制，并且提供了应对创伤的方法和相关的神经科学与心理学原理。作者认为，创伤是我们身体的正常反应，需要对影响正常生活的创伤反应做出干预，同时也要认可自己，不为此感到羞耻，防止羞耻心进一步损害我们的身心调节。书中大量的神经科学内容，也是为了让读者理解这是正常的生理现象，更容易消除羞耻感。
在书中，还有很多发人深思的案例和实用技巧，比如你可以每天玩一个小时的俄罗斯方块，这样可以激活前额叶皮层，甚至还会增加海马体体积。在我看来，这本书不仅对正在经受创伤的人有用，也可以帮我们判断自己是不是有之前没有注意到的创伤反应，更早地接受干预和治疗，书中提供的一系列练习，也可以帮助我们有效地锻炼大脑，预防神经和心理的失调。同时，我们需要对那些影响正常生活的反应向亲友和专业人士寻求帮助，不要因为羞耻而拒绝寻求帮助。
但最重要的是，我们可以学会接纳自己。甚至更进一步说，实际上那些创伤反应，可以把人们从无意识的日常生活状态当中脱离出来，有一个机会意识到在自己的生活中，有哪些是幻觉，有哪些是真切的，从而可以更好地把握未来的下一步。
好，以上就是为你介绍的全部内容，如果你对书中其他内容还有兴趣，也建议你去阅读原书。你可以点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全部文稿和脑图。你还可以点击右上角“分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书。
划重点
1.创伤反应是人体正常的生存机制,代表了我们的力量而非弱点。我们不应为此感到羞耻。
2.历史上人们对创伤的认识经历了从把它归因于女性的“癔症”到逐渐意识到它是普遍存在的心理现象的转变过程，现在神经科学的解释开始兴起。
3.大脑前额叶皮层、杏仁核、海马体、下丘脑，以及自主神经系统等部分在应急反应中起重要作用，如果应急系统无法正常关闭，就会形成长期创伤。
4.过度警觉和创伤性羁绊是两种常见的创伤反应。可以通过一些身心练习如腹式呼吸、白日梦练习等来实现自下而上的自我调整。