《状态的科学》 潘旭解读

《状态的科学》| 潘旭解读

关于作者

布拉德·斯图尔伯格曾在咨询领域取得很高成就，现在是《户外》杂志和《纽约》杂志的专栏作家。

史蒂夫·马格内斯曾是一位运动员，成绩瞩目，后因健康问题结束运动生涯，担任顶级长跑运动员教练，一直走在体育界理论创新的前沿。

关于本书

两位作者结合自身的经历，探讨了一个核心问题：有人能够在不牺牲健康为代价的前提下取得很高的成就吗？为了弄清楚这个问题，他们查阅了大量的科学文献，采访了不同领域的杰出人士，不断寻找答案。

核心内容

一、想要保持可持续的高水平状态，究竟需要哪些关键要素？

二、那些高手都有哪些好的工作习惯，他们是怎样克服职业倦怠的？

你好，欢迎每天听本书，我是潘旭。今天为你解读的这本书是《状态的科学》，英文题目直译过来的意思是，巅峰表现。

什么是巅峰表现呢？暂时卖个关子，我想先给你讲两个小故事。

第一个故事的主人公是一位高中生。2003年的夏天，他一跑成名，取得了1英里用时4分01秒的成绩。这个纪录，虽然离跑进4分钟的槛儿还差1秒，但也足以使他成为全美跑得最快的高中生之一。随后，他收到了全美几乎所有大学的通知书。人们对这个只有18岁的孩子寄予厚望，而他自己也对未来充满期待。

谈到跑步这件事，身边朋友和家人对他的形容只有一个词：痴迷。痴迷到什么程度呢？

很难想象，作为一个高中生，他的日子极其单调。他很少参加聚会，强迫自己晚上10点前必须睡觉。为了避免受伤和生病，他每天严格控制自己的饮食。早上6点起床，出门跑9英里，上学、举重，然后下午6点再跑9英里，算下来一天18英里，无论发生什么事，雷打不动必须完成。即使是在一次邮轮度假旅行中，他也要在船顶层的甲板上，这样来回跑，直到最后让他停下的已经不是疲惫，而是晕眩了。人们都说，在这个年轻人身上，看到了一种不达目标不罢休的冲劲。

第二个故事的主人公也是一个拼命三郎。他从美国密歇根大学毕业后，因为出色的学业进入麦肯锡咨询公司工作。在每周70多个小时的工作结束之后，无论剩多少时间，他都会磨练自己的演讲技巧，阅读《华尔街日报》和《哈佛商业评论》等经济学资料。他的朋友常开玩笑说，他“反对任何娱乐”，但是只有他自己知道，虽然辛苦，但乐在其中。为了更加高效，他还给自己设计了一套只需要12分钟，就能早起出门的流程。

之后，他在麦肯锡的业绩一路飙升。2010年冬天，他得到了一个宝贵的项目机会，需要做一个模型来预测美国医疗改革的影响。当然，这个工作非常艰巨，他也比以往任何时候都更加努力，以至于有时候他失眠并不是因为工作辛苦，反倒是因为担心自己没能把全部时间投入到工作中。最后他的模型很成功，全美的保险公司和医院都在使用，美国国家经济委员会甚至打电话邀请他，去白宫 参与一项医疗改革政策的设计工作。总之，在咨询行业，他是一颗冉冉升起的新星，而彼时，离他24岁的生日还有几个月。

两个故事里的主人公，正是这本书的两位作者，运动员史蒂夫和咨询师布拉德。那么，他们有没有趁着势头正好，一路高歌猛进，达到自己的巅峰表现呢？

接下来的版本可能和众多成功励志故事就不一样了。那位高中田径天才史蒂夫，再也没能跑得比那个夏天的赛场上快1秒，他没能打破1英里4分钟的魔咒，而那位年轻的咨询顾问布拉德离开白宫后，也再没升过职。他们都曾光芒四射，接近自己的巅峰表现。后来却停滞不前，健康状况恶化，长期处于倦怠的状态中，他们再也没法对自己的成绩感到满意。可见，长期保持这种高水平的状态实在是太难了。

但是，他们的故事并没有就此结束，有些问题始终困扰着他们：有人能够在不牺牲健康为代价的前提下取得很高的成就吗？这种状态可持续吗？如果有可能的话，怎样才能做到呢？

于是，他们开启了自己的第二段人生，这也是我在全书中最喜欢的地方。史蒂夫成了一名表现科学家，兼职世界顶级长跑运动员的教练，而布拉德成为专栏作家，开始转向写作。为了弄清楚那些问题，他们查阅了大量的科学文献，结合运动科学、心理学和神经科学等研究成果，采访了无数不同领域的杰出人士，不断寻找答案，于是就有了我们今天要说的这本书。

本书的重点，并不强调我们在某一刻的巅峰表现，而是更关注一种健康且可持续的高水平状态。毕竟人生是场马拉松，怎样稳扎稳打地跑赢这场比赛，怎样使自己一直处于走上坡路但又不觉得疲惫的状态中，是我们每个人都要学习的人生课题。

接下来，我将分两个部分为你解读这本书。第一部分，我们先来说说，想要保持这种可持续的高水平状态，究竟需要哪些关键要素？第二部分，我们再来弄清楚，这些巅峰状态的保持者，他们都有哪些好的工作习惯，他们是怎样克服职业倦怠的？两位作者都有哪些洞察和思考？

好，我们进入第一部分。随着调研的深入，两位作者发现，原来他们心中的问题，同样也困扰着像他们一样，千千万万个正在打拼中的人，甚至大多数人的情况更严重。激烈的竞争随处可见，当人们面临巨大的压力的时候，几乎每个人都会选择透支自己的身体来取得更好的成绩，哪怕是不得不采取一些对身体有直接损伤的方式。

比如，在美国一所重点大学的考试周，作者发现，大部分学生们已经不满足喝咖啡、喝能量饮料来补充精力了，他们会吃一种叫安非他明的药。这种药原本是用于治疗注意力缺陷多动障碍的，但是现在却被拿来当作一种聪明药来吃。仅仅是因为这些学生发现，吃了这种药能保持专注，减轻疲劳感，但他们却完全无视造成的后果，轻则产生食欲不振、胃痛、失眠和幻觉等副作用，重则会让人成瘾，存在因吸食过量致死的风险。如今，安非他明已经被联合国列为一种毒品。

不光是在学校，以健康来换成绩的这种趋势在职场中也越来越普遍。一项研究表明，为了提高工作效率，有三分之二的美国员工选择边工作边吃午饭，或者干脆不吃。超过一半的白领认为他们已经到了崩溃的边缘，根本无法处理更多的信息，有严重的职业倦怠感。据统计，他们的工作时间达到每周47个小时，相当于几乎每周都要加班一天。为了应付巨大的工作压力，大多数人通常都会选择服用可以提高生产效率，或者治疗失眠的药，来更快更好地完成工作。在体育界，通过吃兴奋剂来降低疲惫感，帮助自己有更好的表现，也已经不是什么新闻了。

以上种种现象，让两位作者都意识到，保持可持续的高水平状态，才是我们取得一切成就的核心。否则即使有再高的成就，再多的财富，如果是以牺牲健康为代价，那些身外之物也都会转瞬即逝的。

那么，该如何保持可持续的高水平状态呢？作者发现，不论是40多岁，仍能保持高水平发挥的长跑运动员，还是从事创造工作，一辈子都保持高产的作家、艺术家，如果你认真观察他们的工作状态，就会发现他们都有某种共通的大原则。

而这个大原则，如果总结成一个公式，就是：成长=压力+休息。作者在书中提到，不管你希望增长的类目是什么，身体强度也好，大脑认知强度也好，这个等式都成立。压力像是我们的左腿，而休息则是右腿，但凡能够保持一步步稳定前进的状态，都离不开左腿右腿这样交替前行，形成一个科学循环的周期。

这个公式乍一听好像很好理解，但是如果想要真正践行这个原则，我们还需要进一步深入了解，如何把握住这两个关键要素，压力和休息。

先来说压力，先要改变一下我们对压力的刻板印象。压力当然不只有害处，如果抛开所有的主观感受，你可以先把它理解成是一种无关好坏的外界刺激，这种刺激可能是我们被动接受的，也可能是我们主动获取的。

当我们接受到外界刺激的时候，体内就会释放很多激素。比如拿我们在健身房锻炼某个部位的肌肉来举例子，当我们感到小腿很酸，筋疲力尽的时候，会导致肌肉组织出现轻微的撕裂，并引发应激反应。

身体此刻就会开始意识到，小腿后侧还不够强壮，无法承受目前受到的压力。因此，一旦我们停止锻炼，身体就会释放激素，帮助小腿后侧的肌肉进行修复，让它变得更强壮，好为之后承受更多的压力做准备。

但是，一旦外界刺激过大，或者持续时间太长，身体就会无法适应，不再发出修复信号，陷入长期亚健康的状态中。所以简单来说，压力的影响好坏，取决于剂量多少。说白了，就像我们常说的那句话：抛开剂量谈毒性，都是耍流氓。

不过，更神奇的研究发现还在后头。除了剂量多少之外，还有大量证据表明，压力如何影响我们，在某种程度上还取决于我们如何看待它，而这也凸显了普通人与这些高手之间的差距。

其实身处一场比赛，每个人会感到紧张、焦虑，甚至是一点点恐惧，这是再平常不过的应激反应。

不同之处在于，普通人认为压力是一种可能会影响自身表现的威胁，需要被避免和忽视，所以他们会试图通过各种行为，让自己冷静下来，不要紧张。但是，注意啊，当他试图抑制住这种紧张情绪的时候，他其实是在本能地告诉自己出了问题。这不仅会让情况变得更糟，还需要动用情感和身体上的能量来对抗这种焦虑感，而这些能量本可以被投入到手头上的任务中，得到更好的利用。

那些高手就不一样，他们会把压力看作是一种挑战，而不是威胁。他们并不是天生就对压力有免疫力，只是知道该如何有效地引导它。他们会把这种紧张感和恐惧感解释为是对自己表现的一种帮助。非常神奇的是，科学家们观察到，当他们真的这样解释之后，身体释放的一种有助于大脑生长的激素水平就会升高，保护我们的健康不受损害。

听上去有点像玄学，但是这背后是真的有科学依据的。如果你觉得可以一试，下次不妨在感到紧张，压力山大的时候，简单地对自己说一句：“这是个好机会，我现在很兴奋。”千万别小看这一句话，这句话能够帮助我们把威胁心态转换为挑战心态，让我们能有更好的表现。

这里我还要多说一句，如果你读过积极心理学家——米哈里的著作《心流》这本书，就会了解到，那些高手都会自己主动获取，勉强可以应对的挑战，从而进入心流状态。而这种勉强可以应对的挑战，也就是我们这里所说的这个关键要素，压力的本质。当你准备好迎接挑战，而不是感到威胁时，整个身体和大脑都会想要助你一臂之力。

好，到这，我们说完了成长公式的前半部分，压力。作者在书中提到，可能大多数人看到公式，更关注的也是这个要素。但是真实情况是，其实后半部分，也就是我们接下来要说的第二个关键要素，休息，其实比压力更重要。

如果问你一个简单的问题，你会休息吗？好多人肯定都觉得有些无厘头，谁还不会休息呢？通常工作闲暇之后我都会刷刷手机，和朋友聊聊天，放松一下。

但是，如果我们这样问，你肯定也意识到了，这还真的不是休息。因为这个时候，你的大脑仍然处于接受信息，高效运转的模式中，承担压力的感觉一点也都没消失，充其量相当于短暂的电脑黑屏。

而真正的休息是让大脑处于关机的状态，停止接收信息，与压力完全脱节，这样身体和心理才能够得到恢复。

作者发现，优秀表现者与一般人最大的区别，就在于他们比其他人更会休息，甚至可以说，连休息这件事，他们都是经过战略性安排的。作者采访的那位40多岁，仍然能够保持高水平状态的长跑运动员，她就告诉作者：你在两次训练之间对待自己的方式，就是你取得成绩的关键，也是你获得力量去进行下一次训练的关键。

说白了，只有你休息好了，压力才能够真正发挥出作用，尤其是当我们身陷困境或面临巨大压力的时候。工作越紧张，休息的频率就应该越高，因为一旦脱离休息，压力就只是单纯的压力，而不是成长。

但是，我们都知道，想从一个紧张状态中，很快脱离出来，说休息就休息，实际上哪有那么容易，有时候人是脱离工作环境了，但是大脑还没有，脑子里总是有各种各样待办的事，焦虑的情绪也丝毫没有减弱。

那么，这些高水平状态的保持者，他们是如何做到快速切换，进行战略性休息的呢？除了我们可能都比较熟悉的，要保持充足的睡眠，或者是离开座位花几分钟去公司楼下散步，又或者是休假出去旅游等等，还有没有其他更高效的休息方法呢？

还真有。作者发现，很多能够保持高水平状态的人，他们都认可的一种战略性休息法，叫正念冥想。正念冥想的有效性，已经在脑科学研究中得到了证明。

所谓正念，意味着你要完全活在当下，充分感知自我和周围的环境。做法也很简单，找一个舒适且安静的地方，用鼻子深呼吸几次，让你的呼吸恢复自然节奏，在这个过程中，感受我们腹部随着每次呼吸的起伏，如果有想法出现，注意到它们的存在，然后再把注意力带回呼吸的节奏和自己的感觉上，从1分钟开始，可以逐渐增加冥想的时间。

作者在书中提到，冥想的核心目的只有一个，就是让我们在生活中的任何时候，都更专注于当下。试想一下，在我们每天平均每隔几十秒就有可能被一条信息，一个电话所干扰的环境中，真正做到专注于当下，其实是一件非常难的事。每一个细小的打断，都在持续给你施加工作压力。而在休息的状态中真正摆脱压力是非常关键的。如果你在休息的过程中仍然感觉到有压力伴随其中，那么，这种休息就是无效的。

为了更好地理解冥想是如何进行的，科学家们曾经做过一个比较极端的实验，他们期望观察到，冥想新手和冥想专家对压力反应的不同。实验是这样设计的，研究人员首先用滚烫的金属丝灼烧两组被测试者的腿。起初，两组的反应是一样的，受到外界刺激后，他们都立即做出了应激反应，发出了本能的大叫声。但是，注意啊，这是在实验中，两组唯一的共同点。

之后发生的情况就完全不同了。科学家从两组被测试者的脑部情况中观察到，尽管滚烫的电线已经被拔掉，冥想新手组的大脑杏仁核仍存在明显地活动。杏仁核是我们大脑中进化程度较低的结构，被称为“情感中心”，主要控制人类最基础的本能，比如饥饿和恐惧。这些冥想新手，从脑部成像来看，他们的大脑正在经历神经学家所说的“杏仁核劫持”现象，也就是大脑中情感占上风的情况，他们就是无法结束自己的压力反应，仍然处于紧张和情绪化的状态。

而另一边，冥想专家们大脑内部已经有了完全不同的变化。在发出叫声的应激反应之后，他们能够自主结束自己的压力，避免因为刺激导致长期的情绪反应。他们的大脑并没有发生杏仁核被劫持的现象，显然，他们能够克服这种本能的压力持续。

科学家们观察到，坚持每天几分钟的正念冥想，会让我们大脑前额皮质变得更加发达，而前额皮质是大脑的指挥和控制中心。它和杏仁核不同，它是进行理性思考的主要区域。所以这让我们能够以观察者的身份，正确认识压力，承压时能够立马切换模式，更好地化解。

作者在书中提到，其实我们大多数人的生活都陷入到了一个黑白不分明的灰色地带，从来没有真正给过自己压力，也从没真正地休息过，这才是最可怕的情况，两边好处都没捞着。

几乎所有的巅峰状态保持者，他们的工作节奏都会往两个极端走，主动追求比自己能力范围更大一点的压力，以及战略性地安排更多的休息，完完全全脱离工作环境，让自己彻底地放松下来。

他们获得可持续进步的关键在于，正确运用这个公式：成长=压力+休息，有周期性地规划工作节奏。

好，到这，我们讨论了作者从众多巅峰状态保持者的工作模式中，洞察到的这个大原则，但是光有这个大原则肯定是远远不够的。我们需要深入到这些高手的真实生活中，看看他们究竟都有哪些好的工作习惯，能够让自己不透支身体健康，一直保持很高的成就？他们也会有职业倦态吗？又是怎样克服的呢？

于是，两位作者系统性地观察分析了众多巅峰状态保持者，他们来自不同的领域，都有各自的成就，每个人的性格特质和工作习惯迥异，作者把他们的共通之处总结成了三点具体建议，咱们可以直接抄作业的那种。我们一个个来说。

第一，为自己设计一套固定的热身策略，从而进入最佳状态。

无论是运动员准备一场比赛，还是作家准备写一个故事，又或者是企业家准备一次演讲，这些杰出表现者，他们从来都不只想在某一件事上，仅此一次地发挥出色，因为他们知道，哪怕成功了也可能只是自己运气好。

如果想要次次高水平发挥，他们就必须把更多的注意力放在，哪些做法对自己有用上，并一遍又一遍地重复它，固定下来形成习惯，从而帮助自己进入最佳状态。

比如史上最多产的作家之一，斯蒂芬·金就曾在他的自传中说，他从不相信偶然，不要“等待灵感”。他的工作是“确保让灵感知道他每天都会准时出现在那里，这样灵感就一定会出现的”，其实就是营造一种让自己容易进入状态的环境。

他的所有写作准备，从写作的房间，到书桌的位置，到桌上的资料，再到他写作时播放的音乐，都是经过刻意设计的一种精神热身。斯蒂芬·金用自己可以创造的确定性，对抗着所有的不确定性。事实证明，这些固定的热身准备，也让他几十年如一日地保持灵感源源不断的巅峰状态，创作出了一个又一个精彩的故事。

类似的热身策略还有很多，作者在书中提到，比如他们采访过的世界上最快的女自行车手之一，她在赛前会做一套高强度的瑜伽训练，让身体和大脑进入比赛模式；而另一位著名的公司高管则要求自己，必须在每次会议之前，在一张纸条上写出每位参会者的一个优点，即使他之前从来没见过他们，这能帮助他克服因为第一印象而产生某种偏见的本能，快速进入一种积极合作的领导状态。

显然，高手们的热身策略可能各自不同，重要的是，要有自己固定的热身习惯，来激发出特定的身体和大脑状态。而我们反观自身，且不说刻意设计一套热身策略，有时候可能连保持规律的作息，都没有做到。所以听完今天这本书，最起码我们可以先从规律作息，给自己一个最基本的、确定的交代开始做起。

抄作业第二条，就是想要一直走上坡路，秘诀不在于做加法，而在于做减法。

一条上坡路，越往上走，难度越大。就像一场跑步比赛，当你的能力到达某个临界点时，哪怕时间能够再缩短一点点，甚至是小数点后的几位数，难度都是呈指数级上升的。

在现实生活中，人越精进，要学的东西会更多，解决的问题更复杂，接触到的人更多，当然这些对于一个追求进步的人来说，是无可厚非的。但是，大多数人也最容易在这个阶段，无法承担过大的压力，从此停滞不前。

所以，作者提出，想要获得更多，你必须要学会做减法，减少你的决策成本，减少你的情绪消耗。把宝贵的注意力，放在对你真正重要的事情上。

科学家发现，哪怕是决定穿什么衣服，或者是中午吃什么，这么小的事看起来无关紧要，实际上它们都和重要工作一样，会消耗我们同等的精力。换句话说，只要是一个决定，不管内容是什么，都会占用我们的内存。

有一项研究表明，工作中最需要客观公正做决定的职业——法官，也会在一天的工作中，因为被迫作出的决定越来越多，产生决策疲劳。导致他们在一天中时间靠后的案件中，会出现不进行批判性思考，倾向于选择默认选项的情况。

如果你关注前几年的新闻，可能也听说过，乔布斯的衣柜里有很多条一模一样的牛仔裤，扎克伯格每天都穿同一件t-shirt这样的事。被记者问到为什么这样穿时，扎克伯格说：“我是真想把生活中不必要的东西都排除掉，这样我就能尽量少做决定，把时间花在更好地运营公司这件事上。”

人的精力都是有限的，想要获得更多，也就意味着你需要对重要事情之外的所有内容，都进行自动化处理，减少你的决策成本。

情绪消耗也是一样的道理。作者在书中提到，我们不仅天生具有同理心，能够感知到他人的情感，还特别容易受影响。不管是积极的，还是消极的影响，这种社交情绪的传染性都很强。尤其是越往上走，选择和什么样的人做朋友，就越重要。千万不要忽视你的社交圈构成，它对你的行为有着深远的影响。

因此，作者建议我们要学会明智择友，避免把自己置身于一种消极和悲观的氛围中，减少无谓的情绪消耗。哪怕你主观认为影响不大，但实际上这种氛围都会消耗你的精力。相反，身处一种充满正能量和动力的氛围中，也会在无形中不断支撑你达到可持续的高水平状态。

第三，是定一个超越自我的目标，通过建立使命感来克服长期进步而产生的倦怠。

最后这个建议，有人可能会觉得很虚。但读完这本书，我其实和作者有相同的感悟，暂且不说那些能够在某个瞬间达到巅峰状态的人，但凡只要是能够克服长期倦怠，长期保持巅峰状态的高手，你一定能从他们身上看到一个超越自我的目标。无论他们是出于对某件事的极致热爱，还是出于渴望帮助他人的动机，都是一样的。

就像大屠杀幸存者、精神病学家维克多·弗兰克尔在《活出生命的意义》这本书中写道：一个人如果意识到他对一个热切地等待他的人，或一项未完成的工作负有责任，他永远都不会放弃自己的生命。

能够保持可持续的巅峰状态，取得终身成就的动力来源之一，是他们不再关注小我，而是专注于自身以外的事物。而这背后，其实是有科学依据的。

20世纪90年代，运动科学家诺克斯揭示了人们感到疲劳倦怠的原理。起初，诺克斯非常好奇，为什么很多运动员在疲惫不堪，接近身体极限的情况下，却能够在比赛结束时突然冲刺，或者转败为胜？于是，他做了一个实验，在运动员身上安装了电子传感器，然后让他们用腿举重，直到再也举不动为止。

实验发现，当这些运动员感到筋疲力尽，说自己的腿已经无法动弹的时候，他们的肌肉并不是无法收缩了，反而在进行更多的活动。当电流刺激肌肉的时候，这些肌肉产生了额外的力量。

可见，疲劳并不是发生在身体上，而是发生在我们的大脑中。换句话说，并不是我们的肌肉真的无法动弹了，而是我们的大脑在身体尚有余力的时候，进入了一种自我保护的疲劳机制。

后续更多研究表明，运动员之所以能够在接近身体极限的时候，突然发力冲刺，是因为在那一刻，他们具有强大的动机，这种动机并不是获得奖金或声誉，而是他们在冲刺阶段会想到自己的家人、患癌症的朋友，或是自己的信仰。他们被一种超越自我的目标所激励，感到被超越自我的使命感所驱驰。

所以你会发现，自我，是一把双刃剑。自我，是用来被实现的，更是用来被打破的。一个保持巅峰状态的高手，关注的一定不是自我实现，而是自我超越。

好，总结一下。我们前面说到，作者发现，高水平状态保持者，他们取得成就的背后都有一个共通的大原则，如果总结成一个公式，就是：成长=压力+休息。要想让自己一直走上坡路，你必须一直主动追求比自己能力所及范围更大一点的压力，然后不时进行完全脱离工作内容的战略性休息，让压力和休息这两个关键要素交替进行，形成一个科学的循环周期。

在这个大原则之下，作者还给我们总结了三点具体建议。第一，为自己设计一套固定的热身策略，从而进入最佳状态。第二，想要一直走上坡路，秘诀不在于做加法，而在于做减法。第三，定一个超越自我的目标，建立使命感来克服长期进步而产生的倦怠。

你会发现，不以牺牲健康为代价，保持可持续的高水平状态，才是人生笑到最后的终极法则。

好，这本《状态的科学》精华内容就为你解读完了。如果你对这本书感兴趣，想要了解更多，我也强烈推荐你去听一听万维钢老师在《精英日课第1季》中，讲的与巅峰表现有关的更多内容。恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 高水平状态保持者，他们取得成就的背后都有一个共通的大原则：成长=压力+休息。

2. 最可怕的情况是，从来没有真正给过自己压力，也从没真正地休息过。

3. 高手在日常生活中克服职业倦怠的三个建议：

一，为自己设计一套固定的热身策略，从而进入最佳状态。

二，想要一直走上坡路，秘诀不在于做加法，而在于做减法。

三，定一个超越自我的目标，建立使命感来克服长期进步而产生的倦怠。