《心理治疗为什么有用》 徐菁菁解读

《心理治疗为什么有用》| 徐菁菁解读

你好，欢迎每天听本书，我是听书作者徐菁菁。今天我要为你讲的书，叫《心理治疗为什么有用》。这是一本270多页厚，将近20万字的书。它的作者路易斯·科佐利诺，是美国佩珀代因大学心理学教授，在心理咨询师圈子里可以说赫赫有名。科佐利诺写过一本书，叫《心理咨询师的14堂必修课》，在“豆瓣”的评分高达9.0，被业界誉为“初级咨询师最佳入门手册”。但我今天要讲的这本书，内容并不是“怎样做咨询”，它讲的是另一件事：心理咨询和心理治疗，背后的神经机制是什么？

科佐利诺为什么要写这样一本书呢？原来，他不光是研究理论的学者，还是一位拥有近40年经验的心理治疗师。注意了，“心理治疗”，比“心理咨询”，又往前走了一步。它针对的已经不是一般人的负面情绪，而是存在明显心理障碍的病人。科佐利诺做起心理治疗，当然是驾轻就熟。但有一天，他却被一位来访者问住了。对方是一位一本正经的商人，他开门见山地说道：你们这个“心理治疗”，到底是怎么让人“好”起来的？它有什么靠谱的科学依据吗？

这两个问题，还真让科佐利诺心头一惊。他意识到，绝大多数心理治疗师，都默认自己的工作一定是有用的。他们会关心怎样才能改善治疗效果，但对效果背后的作用原理，琢磨得很就少了。这就像战场上的士兵，大多数只会想到“我要怎么把仗打好”，而不是“打仗有什么用”。当然，心理学作为一门专业学科，有很多理论，来解释心理治疗的作用。其中一些概念，我们还经常听到，比如“系统论”和“客体关系”。但是，这些概念，不仅有认知门槛，而且只在学科内部打转。它们甚至让人怀疑：所谓“心理治疗”，是不是就是一套玄而又玄的话术，专门给人灌“迷魂汤”的？

这个时候，科佐利诺发现了：要讲清心理治疗的原理，就必须回到我们的大脑。大脑在进化过程中，是怎样对外界做出反应的？生活中的伤害，是怎样被脑神经“记住”的？当一个人在接受心理治疗时，他的大脑发生了什么变化？只有搞清楚这些问题，才能说服普通人：心理治疗和心理咨询，的确是有价值的。

于是，科佐利诺花费两年时间，在2015年写出了这本《心理治疗为什么有用》的英文版，2023年又被翻译成中文。他没有用太多拗口的心理学术语，而是借助普通人都能听懂的脑科学和神经科学知识，深入浅出地揭示了心理治疗的底层机理。学完这本书，你不仅会更了解各种情绪问题的成因，还能从科佐利诺那里，得到应对心理问题的实用建议。难怪国际功能神经学协会，要推荐每一位临床医师都去读科佐利诺的这本书。

接下来，我就分三个部分，为你介绍本书的主要内容。首先，我们来看一下，在人类大脑的进化和发育过程中，为什么会出现心理问题，心理障碍会对大脑产生哪些影响。在第二部分里，我会为你解释，心理治疗是通过哪些机制，帮助大脑重回健康状态的。最后，我再为你总结一下，作者科佐利诺对我们的日常心理健康，提出了哪些建议。

每个人在他的一生中，不见得都会遭遇心理创伤。许多人可能一辈子都不用走进心理咨询室。但是，我们都有过一种体验：某些时候，心理上有个过不去的“坎”。这个“坎”，可能是痛苦，也可能是恐惧或者忧郁。“过不去坎”这种现象，背后的生理机制是什么呢？作者科佐利诺告诉我们，它和人的大脑有关。

在我们的印象里，大脑是一架严丝合缝，极其复杂和精密的机器。“过不去坎”，相当于机器出了故障，需要马上维修。但科佐利诺却说：这个想法不对！大脑这架“机器”，有快慢两套系统，它是在漫长的进化过程中拼合到一起的。

这么说可能有点抽象，举个例子。不少人有过这样的经历：烧水的时候，手指不小心碰到滚烫的水壶，本能地缩了回来，接着心里开始后怕。这个过程，看上去一气呵成，其实可以分成两个独立的阶段。第一阶段，起作用的是手指，或者说身体。你会感受到痛，又会因为生理上的痛而产生恐惧。接下来，才会进入第二阶段。在这个阶段，你的思维开始起作用了。你会想，我伤得重不重啊，要不要包扎一下啊。这个时候，恐惧感已经逐渐降低了。

从这个例子里，你会发现：人的身体反应和意识反应之间，存在一个微小的时间差。身体会快一点，意识则要慢一点。这可不是随便下结论啊，它是有科学依据的。我们的大脑，处理起感觉、运动和情绪信息来是最快的，只需要10到50毫秒。但如果要开始“思考”，也就是有意识地处理信息，就得调动更多的神经元和神经系统，就需要500到600毫秒。一来一去，中间有大概半秒钟的时间差。这个时间差，就是大脑的“快系统”和“慢系统”的差异造成的。

同一个大脑，为什么会有两套系统呢？答案在人类进化史里。现代人的祖先，是在大约10万年以前，从灵长类动物进化而来的。那个时候，我们的大脑结构还比较简单。它和哺乳动物或者爬行动物的神经结构很类似，属于“快系统”。“快系统”的存在，是为了满足最基本的生存需要。比如，恐惧这种情绪，就是“快系统”产生的。它虽然有一定的负面性，但可以让人和动物在第一时间对危险做出反应，保全自己。在那之后，人类的大脑又花了大约5万年时间，才进化出足够的复杂性，有了逻辑能力、想象能力和共情能力。这就是叠加在“快系统”之上的“慢系统”。

有意思的是，大脑的“快系统”，不光在进化史上是最早出现的。在婴儿的发育过程中，它也是最早成形的。这涉及大脑的一个重要功能区，叫做“杏仁核”。杏仁核与情绪问题密切相关。当杏仁核被激活之后，我们才能感受到恐惧。反过来，如果一个人的杏仁核出现病变，就有可能患上精神疾病，比如焦虑症、阿尔茨海默症和自闭症。

杏仁核这个区域，在婴儿出生之前就发育成熟了。换句话说，母亲肚里的胎儿，已经有了“快系统”，已经能对负面信息做出恐惧反应了。反过来，我们的“慢系统”，也就是有意识地给极端情绪“踩刹车”的能力，是大脑皮质网络特有的。而大脑皮质要经过20年，甚至更长的时间，才能完成发育。两者之间也存在一个时间差。

听到这里，你可能要问了：“快系统”和“慢系统”，跟心理问题有什么关系呢？别急。如果你对心理学有一定了解，你会发现：心理咨询和心理治疗，特别重视人的早期经历。比如，著名的弗洛伊德精神分析学，就强调童年早期经历的影响。心理咨询师也总是建议来访者回忆童年时期和父母的关系，试图从里面找到困扰他的深层因素。

为什么心理问题，会根植在人的早期经历里呢？作者科佐利诺认为，问题就出在“快系统”和“慢系统”发育的时间差上。人在婴幼儿时代，大脑皮质没有成熟，还不能主动调节情绪。在这个阶段，起作用的是“快系统”里的杏仁核。杏仁核的状态，又与外界给出的反馈息息相关，特别是来自直接照护者的反馈。这就是为什么，母亲对婴幼儿的心理健康，往往特别重要。

在一般人的印象里，婴幼儿是没有心理活动的，每天无非是吃饱了就睡，睡醒了就玩。其实，这是一种误解。婴幼儿也会经历情绪变化，也有痛苦和不安。一个熟睡的孩子突然醒来，这个时候他可能是尿床了，或者饿了，两种情况都会带来不适感。一个蹒跚学步的小孩子，猛地被家具绊倒，狠狠摔了一跤。这个时候，他除了感到疼痛，还会有恐惧。在这两个场景里，如果照护者马上赶来，回应孩子的需求，对他做出安抚，孩子的杏仁核就会收到正向反馈，整个人的情绪也会回到稳定状态。反过来，如果照护者没有及时回应，甚至对孩子发火，嫌弃他太麻烦，那么孩子的杏仁核就会长期保持在高刺激、无法抑制的状态，继而埋下心理问题的种子。

问题又来了：按照科佐利诺的说法，“快系统”发育早，“慢系统”发育晚。那等到“慢系统”成熟之后，我们是不是就可以凭自己的调节能力，解决童年留下的心理问题了呢？答案是否定的。原因有两个。首先，杏仁核在每个人的一生中，都充当着大脑处理社会和情绪信息的中枢。一个人如果在童年时期，遭受巨大的创伤或者慢性压力，那他的大脑发育会受到直接影响。这些人会拥有更大的杏仁核。静息状态下，他的皮质醇、肾上腺素和内源性内啡肽的分泌水平，都会比一般人更高。这几项激素的水平，又能决定大脑处理生理、心理和社会信息的能力，并且不受“慢系统”控制。换句话说，童年经历的心理创伤，对大脑造成的影响可能是旷日持久的。

另外，“慢系统”虽然更复杂，更高级，但它并不是根据客观环境做出反应的。当我们遇到一些糟糕的事情，感到恐惧的时候，大脑会变成一台“搜索引擎”。它会下意识地扫描人的记忆、身体和情绪，寻找有用的信息。从比例上看，输入大脑皮质的神经信息，有90%是来自内部。换句话说，我们实际上是根据既有的经验，来做思考和判断的。那么，如果一个人既有的经验和认识，本来就存在问题，他就非常容易陷入重复错误的恶性循环。

正因为如此，心理学上有一种理论，叫“不安全依恋图式”。它的表现是：一些人非常渴望亲密关系，但他们又经常在别人接近他们的时候，采取消极行为，拒人于千里之外。用脑神经科学来解释的话，这种现象，其实就是杏仁核包含的危险信号，被亲密关系激活了。来自外界的刺激，唤醒了长久以来积累的负面神经信息，导致了随后的逃跑反应。另外，研究还发现：童年时代经历过重大创伤的人，自保的本能会愈发强烈，甚至会变成生活的唯一目的。在这种情况下，大脑的活动完全被杏仁核控制了，“慢系统”根本起不到调节作用。

好了，以上就是科佐利诺为我们分析的，心理问题背后的脑科学原理。听到这里，你可能又要问了：既然心理问题的出现，是因为大脑的运行发生了变化，那心理治疗为什么能起作用呢？和咨询师聊聊天，真的能解决问题吗？

科佐利诺给出了他的解释。他讲，心理治疗之所以有用，是因为大脑里的神经是有可塑性的。神经系统最基本的结构和功能单位，叫做神经元细胞。它们会诞生、成长、发育，并通过一个叫“突触”的结构彼此连接。而大脑的突触结构，不是一成不变的。只要有适当的环境和刺激，神经元就会释放出不同的神经递质，影响突触的强度和数量，继而建立新的连接。这个过程，也是人类所有学习活动的基本原理。随着神经连接发生变化，大脑的“快系统”和“慢系统”，在控制力上也会出现此消彼长。

科佐利诺在书里，举了一个令人印象深刻的例子。医学上有个名词，叫做“抓握反射”。它说的是：婴儿在刚出生的两三个月里，经常会用小手紧紧抓住碰到的东西。这个时候，如果你让他握住你的手指，你会发现，婴儿的抓握力之强，足以让你用一根手指把他整个提起来。这种“抓握反射”，是脑干控制的，它是人类进化的残留物。我们在动物园，经常会看到猩猩、猴子这些灵长类动物的幼崽，紧紧抓住母亲的皮毛，跟随母亲四处移动，这就是“抓握反射”的原型。如果这些动物不那么做，它们在野外就无法灵活地迁徙，也就生存不下来。

但是，婴儿在出生两三个月之后，就会失去“抓握反射”。这不是因为脑干的本能消失了，而是大脑皮质渐渐开始发育了。它会发送下行纤维，抑制脑干的“抓握反射”。毕竟，如果一个人永远都被脑干的本能控制着，永远只会做抓握这一个动作，他就解放不了自己的双手，也胜任不了更多、更复杂的工作。这种变化，也是进化的结果。

有意思的是，当一个人老了，如果他开始表现出记忆力丧失的症状，神经科医生经常会做一项检查。他们让病人伸出双臂，手掌朝下。医生用手指沿着对方的胳膊，从肘部向手移动。碰到病人的手时，就用手指刺激病人的手掌。这个时候，如果病人出现了“抓握反射”，就说明他的额叶和颞叶的神经元出了问题，大脑皮质发生了衰变，脑干和潜藏的本能重新占据了上风。

“抓握反射”是一个生动的例子。它证明：“慢系统”和“快系统”的关系，在一定条件下是会发生改变的。当大脑皮质建立起新的神经连接，抑制住过于活跃的杏仁核时，人的行为和他对外界的反应都会出现变化。而心理咨询和心理治疗，就是通过刺激人的“慢系统”，诱导大脑皮质产生新的神经连接，来发挥作用的。

这种刺激，具体是怎么实现的呢？科佐利诺解释说，它分为两个层次。第一层是建立新的人际关系。我们总是说，找心理咨询师，最重要的是合“眼缘”。如果不能充分信任对方，哪怕咨询师的名头再大，也是不合适的。从这个角度看，接受心理咨询和心理治疗，就是在尝试建立一段新的、良性的人际关系。

人际关系之所以重要，是因为人首先是一种社会动物，人脑也是“社会脑”。对人脑来说，所谓的“真实”，很大程度上是基于社会性，对来自外界的信息进行重新建构。当一件事能被别人看到的时候，它就会显得更真实。所以，我们常常发现，小孩子在尝试新鲜事情的时候，会要求父母一直盯着自己，会喊出“妈妈看我，爸爸看我”。我们需要看到自己在别人眼里是什么样子，这会帮助我们建构对自己的认识。一个人在面对咨询师的时候，也是在给自己创造机会，重新做回小孩子。

心理治疗发挥作用的第二项法宝，是故事。在咨询室里，来访者做的最重要的事情，就是讲述自己的故事。故事之所以有价值，是因为它既涉及语言，也涉及记忆，这些都关系到大脑皮质的激活。咨询师会鼓励受访者，让他们完整地讲出自己曾经体验过的情绪和感受。在这个过程中，讲故事的人也会看到对方的反应。通过这些反应，他可以重新领会过往经历的情绪含义。

不仅如此，讲述故事的过程，还是产生新记忆的过程。咨询师其实是和来访者一起，回到痛苦的原点，重新经历情绪从激动到平衡的完整过程。每一次，当来访者陷入恐惧和自我怀疑，担心咨询师会批评、羞辱甚至抛弃他时，如果咨询师给出的是正面和鼓励的回应，一段新的、更积极的记忆就产生了。等到下一次经历负面事件的时候，大脑扫描到的记忆，就不会都是遥远的痛苦。它做出的回应，也会更丰富，更远离恶性循环。

通过人际关系和故事这两个层次，心理治疗师可以刺激受访者的大脑皮质，促使它释放新的下行纤维，强化“慢系统”的调节能力，抑制“快系统”的消极遗产。大脑皮质被进一步激活之后，当受访者再度感到恐惧和压力时，他就不会立即成为“快系统”的俘虏，而是会用“慢系统”去抵抗和平衡。一来二去，受访者就能逐渐发展出更健康、更完整的情绪调节能力。所以，“谈话治疗”，绝不只是简单的拉家常，它背后是有一套神经科学原理的。

好了，以上就是科佐利诺带我们了解的，心理治疗背后的神经科学机制。听完了这些“为什么”，你肯定还想知道“怎么做”。科佐利诺对我们普通人，尤其是没有接受过专业心理治疗的普通人，还真的给了三条中肯的建议。

第一条建议，是学会激活你的脑皮质。前面已经提到，要让一个人的情绪处在正常的平衡中，就必须让脑皮质的力量抑制杏仁核，用“慢系统”来驾驭“快系统”。而激活脑皮质，既可以借助心理治疗和心理咨询的力量，也可以在日常生活中主动训练。

每个人可能都有过这样的经历：某一瞬间，我们突然感到恐惧或者愤怒，“无明业火”腾地升起。但具体是什么原因导致的，却说不清楚。当你产生这种疑问的时候，就是训练自己的绝佳机会。科佐利诺举了一个例子：美国的临床医师，在帮助酗酒者戒酒的时候，会让他们做一种“HALT训练”。HALT，就是饥饿、生气、孤独、疲惫这四个英文单词的首字母。这项训练的内容，是让戒酒者在又想拿起酒杯的时候，停下来缓一缓，问一问自己：我想喝酒的欲望是什么导致的？是饥饿、生气，还是孤独、疲惫，又或者是别的负面情绪？这些情绪，除了借酒浇愁，还有其他排遣的办法吗？一旦戒酒者养成自我追问的习惯，洞察了酗酒行为背后的情绪诱因，那么他就有可能找到更健康的减压方式，而不是负面情绪一上头，就条件反射式地去喝酒。科佐利诺建议，我们在陷入恐惧和愤怒的时候，也可以试着问问自己：它的背后到底是什么？我有什么手段可以消解它吗？这种自我追问，就是最初级的个人训练。

当然，自我追问，也需要避开陷阱，尤其是强化固有偏见的陷阱。科佐利诺注意到，人们时常会在脑子里进行“内部对话”。这类“对话”的基调，往往又很消极。一个身材不够苗条的人，在试穿新衣服时，会对自己念叨说：“我怎么就这么胖呢！”一个常年忘带钥匙的人，也会暗中责怪自己：“我真蠢！怎么又忘了！”科佐利诺认为，这种“内部对话”，看上去是在表达观点，其实只是下意识的条件反射。它的根源是内心的恐惧、羞愧和怀疑，以及基于这些负面情绪形成的自我评价。如果一个人养成了时不时在脑海里自我贬损的习惯，他的自信就会持续降低，从而陷入恶性循环。

怎样才能远离自我贬损呢？科佐利诺的建议，是建立自己的叙事。前面提到，心理治疗，是在咨询师的引导下讲故事。个人叙事，则是主动整理和回顾自己的经历，讲给其他人听。一开始，你讲出来的无非是时间年表，比如我在哪一年经过了什么事。接下来，你可以尝试对自己提一些问题。比如：如果我在某个时间点上，改变了当时的选择，会不会更成功或者更幸福？我因为担心家人反对，放弃了曾经的梦想，但他们真的会否定我吗？诸如此类。

科佐利诺讲，建立叙事的过程，其实是把自我从故事里解放出来的过程。这就好比脱下旧衬衫，缝补上面的裂口，再重新穿上。在创造叙事的过程中，大脑的额叶功能会被进一步激活，杏仁核的活跃程度则会降低，焦虑和恐惧也会相应减少。如果你觉得对他人讲述自己的故事有点别扭，也可以试着在日记里写下自己的经历，效果是类似的。当我们有能力审视自己的叙述，对自己建立新的评价和认知时，我们就能获得改变生活的能力。

科佐利诺的第二条建议，叫“学会愤怒”。他发现，许多人之所以会痛苦，是因为他们在自己的社会关系里属于服从者。服从者这个角色，很容易走向两种极端。一种是歇斯底里式的发泄，把暴力投射到自己身边最亲近，也最脆弱的人身上，比如伴侣和孩子。还有另一种极端，是形成恐惧的条件反射，直接丧失愤怒的能力。

“丧失愤怒”是怎么回事呢？这就又得回到杏仁核了。大脑处理服从者这个心理角色的模式，跟创伤经历差不多，都是杏仁核主导的。服从者在遇到自己的“领导者”时，会形成一种记忆：要是我表现出了自信、愤怒和不满，就会激怒对方，会招来不可挽回的后果。这个时候，杏仁核就会把愤怒等同于危险和恐惧，并发展成条件反射。为了保护服从者免受危险，杏仁核会直接抑制愤怒的情绪。这样一来，大脑皮质的调节能力就被弱化了，就成了“情绪病”。

科佐利诺在做心理治疗时，就碰上过一位被“情绪病”困扰的来访者。他叫桑迪，是一位有才华的工程师，但在工作和家庭中都属于服从者。这样逆来顺受了十几年之后，桑迪发现他已经没法正常生活了。当客户要他介绍自己的新发明时，他会因为害怕失败和争论，直接选择逃避。他的婚姻，也因为不堪重负，濒临解体。

科佐利诺发现，桑迪的人际交往模式，其实是被他的原生家庭影响的。他的父亲是一个非常擅长身体和精神虐待的人，也是桑迪童年恐惧的来源。但他的母亲却是一个隐忍忠诚的人，宁可自己咽下委屈，也要维持家庭的完整。桑迪在内心里认同自己的母亲，也效仿了母亲面对冲突时的回避习惯，最后成了一个绝望的服从者。

而科佐利诺给桑迪的治疗建议，首先就是体验愤怒的感觉。他让桑迪想象：有一天，你带着女儿出门，忽然跑过来一个人，要把孩子掳走，这个时候你会怎么办？一开始，桑迪感到害怕，眼里噙满了泪水。但随后，父爱占据了上风。他开始咆哮说，只要他还有一口气，就不会让任何人抢走女儿。他甚至会扑上去，咬断歹徒脖子上的血管。

这个时候，科佐利诺开始插话了。他告诉桑迪，虽然你过去习惯了服从者的角色，把自己设定成懦夫，但那从来都不是真正的、完整的你。你需要体会此刻愤怒的感觉，并把握住愤怒带来的力量，而不是让自己被恐惧压垮。

处理完愤怒这种情绪后，科佐利诺还提了第三条建议，叫“直面恐惧”。这四个字听起来很简单，其实也有一套神经科学原理。前面提到，恐惧这种情绪，是由杏仁核主导的。它会抑制大脑皮质的高级思维能力，阻止我们进一步分析和解决问题。而杏仁核对应的，是大脑维持生存的本能。当我们习惯了回避恐惧，不愿面对任何新事物、新挑战时，杏仁核会进一步强化“生存至上”的策略，甚至为了生存就否决幸福。而直面恐惧，是为了重新训练你的杏仁核和交感神经系统，让它们不要一碰到陌生环境，就被迅速激发，变成神经系统的唯一主宰。这个过程，当然不会轻松。但如果它能让我们发现人生的更多可能性，体会到更强烈的幸福，那就值得。

好了，关于这本《心理治疗为什么有用》的主要内容，就为你介绍到这里。希望这本书，能让你对心理问题的神经学机制，有进一步了解，也更有意识和勇气去面对自己可能遇到的“心魔”。

我们每个人，都希望在生活里尽量减少痛苦，这也是我们向心理学寻求帮助的原因。但科佐利诺这本书，有一段论述特别打动我。他说，其实，痛苦与生命不可分割。有欲望就会导致失望，有爱就会让你体验失去，生命一出生，就在不可避免地走向衰老和死亡。科佐利诺因此感慨，我们应该追求的，不是免受痛苦，而是免受煎熬。

煎熬，是因为担心得不到自己想要的东西，或者失去已经拥有的东西，而经历的苦恼。这是一种“预期焦虑”。当我们陷入煎熬时，无论之前已经拥有了多少，都会继续不满足，最终与幸福渐行渐远。一个对幸福怀抱期待的人，除了有意识地训练自己的“慢系统”，形成健全的调节能力外，也需要警惕煎熬情绪的出现。因为，你的幸福，很大程度上取决于你自己。

以上，就是这本书的精华内容。此外，你可以点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。你还可以点击右上角的“分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 要讲清心理治疗的原理，就必须回到我们的大脑。

2. 心理治疗之所以有用，是因为大脑里的神经是有可塑性的。

3. 你的幸福，很大程度上取决于你自己。