《心理医生来看我》 裴鹏程解读

《心理医生来看我》| 裴鹏程解读

你好，欢迎每天听本书。今天我要为你解读的这本书，叫《心理医生来看我》。

书名很有意思，因为通常是我们主动寻求心理医生的帮助，但这本书的名字却是“心理医生来看我”，究竟是哪位心理医生要来看我们呢？

就是这本书的作者，扎比内·韦里·冯·利蒙。她是德国广受欢迎的心理医生，同时也是双心医学与创伤疗愈领域的专家，这里的双心医学指的是心理学和心脏病学的交叉学科。作者利蒙在德国汉堡拥有自己的心理诊所，为成千上万的人提供心理服务。这本书是作者利蒙写给大众的心理学科普读物，在德国出版后便登上了《明镜》周刊畅销榜，深受读者的喜爱。

作者在书中坦言，很多人都是到了无法忍受的地步才会去向她寻求帮助，这些人默默忍受着精神的折磨，把去看心理医生当作最后的救命稻草。其实，在心理疾病变成慢性疾病之前，是可以有效进行预防的。例如，在持续性的抱怨出现之前，我们可以重建受损的自我价值感，在压力攻击我们免疫系统之前，我们也可以想办法去阻断压力的产生。

如果你迟迟不敢或者不想去看心理医生，没有关系，不妨试试让心理医生先来看你。在这本书中，作者用通俗易懂的语言为我们介绍了许多心灵的运行机制，分析了许多心理问题产生的原因，作者说很多心理问题都是可以解决的，前提在于我们要采取全新的视角。的确，有时候全新的视角或者解释本身就是一种解决问题的方法。另外，如果你打算开启一段探索心灵的冒险之旅，选择去看心理医生，那么这本书也从专业的角度为我们提供了一些建议和指导。

接下来，我将分两部分为你解读这本书。在第一部分，我们说说人们为什么会出现各种心理问题？心理问题和心理的基本需求之间有什么关系？为还没有准备好看心理医生的你提供一些新的视角，你可以从中寻找自己想要的答案。第二部分，我们展开讲讲如果遇到了心理问题应该如何求助心理咨询或治疗？有哪些事情值得我们关注？以及心理咨询和治疗是如何发挥作用的？对这些问题的回答或许可以为正要去寻找心理医生的你，提供一些帮助。

好，我们正式进入第一部分。你有没有想过人为什么会出现各种各样的心理问题或心理疾病呢？

作者认为，身心是相通的，或许我们可以通过身体找到心理运行的机制。身体是一个精准的校准系统，外界出现任何风吹草动，身体都会使出浑身解数让体内参数尽快恢复平衡。比如，当环境温度骤然升高，汗腺会分泌足够的汗液来帮助我们降温，恢复体温的平衡。相反，如果校准系统失灵了，身体就会处于失衡的状态，导致各种身体问题。例如，体温升高2摄氏度，就会发烧，心脏每分钟少跳20次，就会晕厥。

身体如此，心灵也如此，一旦心灵的校准系统处于失衡的状态，就会出现心理问题。一开始这个原理并不是从人身上发现的，而是从一条牧羊犬上发现的。1927年心理学家巴甫洛夫做了一个实验，他利用投影向牧羊犬展示了两个图形，展示圆形时能得到食物，展示椭圆时则得不到食物。牧羊犬很聪明，没几次就掌握了这个规律。这时巴甫洛夫开始“使坏”，他将展示的椭圆变得越来越接近圆形，牧羊犬逐渐分不清其中的差别，它不知道该对哪个图形抱有期待，于是它在笼子里上蹿下跳，拼命地撞击、撕咬笼子，不断地发出哀嚎，显然牧羊犬已经陷入了混乱，处在了崩溃的边缘。

人类也是一样，当外界发生的事情与内心的期待和需求相去甚远时，就会陷入混乱，也就是处在了“非平衡”的状态。我们可以把这种非平衡状态比作一根橡皮筋，人们想要的或者需要的，会将橡皮筋拉向一边。人们实际得到的，会将橡皮筋拉向另一边，两者之间差距越大，橡皮筋的张力就越大，张力越大，产生的精神折磨就越大，悲伤、愤怒、恐惧、焦虑等等情绪随之迸发。

人类的期待和需求有很多，并不是每一个未被满足的需求，都会导致心理问题，只有当“基本需求”没有得到满足的时候才会生病。拿身体来说，我们不会因为少看一部电影而生病，只有像吃饭、喝水、睡觉这样的基本需求得不到满足，身体才会生病。心灵也有类似的基本需求，伯尔尼大学心理学教授克劳斯·格拉维将人类的基本需求分成了四类，分别是：实现自我价值、拥有依恋关系、拥有掌控感和自主性以及追求快乐、拒绝无趣。咱们一起来看看。

首先是实现自我价值的基本需求。自我价值说白了就是对自身的态度，一个人如何看待自己、评价自己是我们赖以生存的基础。想要公正、客观、准确无误地评价自己很难做到。如果把真实的自己看作是平均值的话，那我们对待自己的态度会在平均值上下徘徊。

作者认为，人在评价自己时稍微夸张一点，也就是说稍微高出平均值一点才是心理健康的标志。比如在做自我介绍时，我们会下意识地美化自己，说的比实际情况要好一些，这样做其实无伤大雅，甚至还有很多好处，轻度不真实的自我认知会使自己对个人能力更有信心，更敢于挑战自我，表现出更多乐观情绪，我们的大脑喜欢这样的感觉。相反，自我价值感缺乏或者受损就会出现很多心理问题，有研究者甚至将自我价值得不到满足视为所有精神疾病的源头。我们不举这么严重的例子，而是说一个现代社会常见的现象，就是职业倦怠。

职业倦怠产生的原因有很多，每个人的情况都有所差异。书中只是提供了一个新的视角，就是如何从自我价值感的角度去理解职业倦怠。在职业倦怠初期一部分人会有这样的想法，“如果我偷懒、不全力以赴，我就不配得到我应得的”。作者认为，这是自我价值感受损后的表现。职业倦怠，并不一定是工作时间长引起的，更多是因为自我价值感没能得到满足。得不到满足，人们就会想办法去获得外界的认可，于是拼命努力工作，不给自己喘息的时间，以此来补偿自己受损的价值感。

但是这真的能够补偿受损的自我价值感吗？大概率是不能的。心理学上有组概念叫“内部评价体系”和“外部评价体系”。简单来说，就是一个人在评判自己、认识自己时，是遵从内心的准则还是外界的评价。当我们不能清楚地知道自己是谁，自己怎么样的时候，就会使用“外部评级体系”，对别人的评价特别在乎，内化别人对自己的评价。但是“外部评价系统”并不稳定，因为别人对你评价不一定客观、统一，就像即便你努力工作，获得成绩，也不一定会赢得所有人的肯定和认可，而那些不好的声音，哪怕只有一小部分，也会让你难以忍受，侵蚀着本就脆弱的自我价值感。

因此，从长远的角度看，通过努力工作获得别人的认可，并不能让自我价值感得到满足。久而久之，无论是身体上还是精神上，都会感觉像是被掏空了一样，失眠、极度疲惫、注意力涣散等问题接连出现。所以，在职业倦怠后期，这些人的举动往往会变得和平时大相径庭，比如开始放下手头的工作，疏离上司和同事，这不是摆烂，而是正处在精神崩溃的边缘。所以，想要获得自我价值感，关键是要建立好稳固的、准确的“内部评价体系”，通过内生的力量去获取价值感，而非通过不稳固的、不准确的外部力量。

说完实现自我价值，我们来看第二个基本需求：拥有依恋关系。依恋简单来说就是一个人对另一个人产生的一种非常紧密的情感联系，你也可以把它理解为爱。寻求好的依恋关系是人类的一种本能，在母婴关系中体现得尤为明显。20世纪50年代，美国心理学家哈利·哈洛做了一项实验。几只新出生的小猴子被迫交给了两个“代理妈妈”来抚养。一个是能够给它提供奶水的“铁丝妈妈”，另一个则是全身包着舒适的绒毛能够提供接触感的“绒布妈妈”。

结果显示，参与实验的小猴子更愿意和“绒布妈妈”待在一起，而不是和“铁丝妈妈”待在一起。小猴子每天有将近18个小时的时间都会待在能够给它抚触感的“绒布妈妈”怀里。由此哈洛认为，母爱的意义主要是心理上的支持和肌肤上的接触，而不只单纯的生理满足。其实这不仅是母爱的意义，更是爱本身的意义。

总之，童年时代与父母之间形成的依恋关系非常重要，它会对以后其他的关系产生很大影响。这种关系不仅包括和伴侣的关系，还包括与朋友、同事等其他人的关系。当然，有一部分人在成长过程中会出现父母缺位的情况，这时如果有另外一个人来代替父母的位置，比如老师、祖父母或者保姆也可以形成好的依恋关系。但是，如果依恋需求始终得不到满足，人们就会从其他地方去寻求替代满足，比如成瘾性物品。

人体本身就会释放成瘾性物质，作者把它们叫做“内源性阿片类物质”，比如内啡肽就属于内源性阿片类物质。与朋友相聚，被伴侣爱抚时，体内都会释放这类物质，从而使心理获得短暂的放松。

但是如果依恋需求一直得不到满足，或者依恋关系遭到了严重的破坏，就会寻求一些刺激使体内产生内源性阿片类物质，比如酗酒、赌博、购物、打电子游戏、暴饮暴食等等，因为这种放松的状态与依恋对象带来的体验是相似的。甚至，当人们精神上极度痛苦的时候，会采取更极端的行为，比如给身体制造疼痛、自残，以此减轻精神上的痛苦。

现在，越来越多的人主张重新看待成瘾性疾病，荷兰心理学教授彼得·科恩曾建议用“依恋缺失”来代替“成瘾”这个词。因为歧视和指责成瘾行为并不会对人们有什么帮助，成瘾不过是一种“自救”行为，当人们无法与身边的人建立起健康的连接时，就只好与某物、某事建立连接。因此，改善成瘾最有效的办法或许不是强制性的行为矫正，而是帮助成瘾者重新建立社会联系。书中提到的匿名戒酒者协会就是一个很好的例子，它起作用的关键原理就在于重建了人们的人际关系。

接下来，我们来看看第三种基本需求：拥有掌控感和自主性。每个人都需要对所处的局面拥有掌控感。如果掌控的基本需求得不到满足，人就会感到焦虑。你会发现，人总是在面对无法辨认、无法掌控的局面时才会产生焦虑。这也能解释，为什么如今生活环境更加安全，但我们反而更加焦虑了？作者认为，这是因为当今社会我们面临最大的威胁在于“不可预见性”。

焦虑的感觉产生于大脑中的边缘系统，边缘系统中的杏仁体主要负责处理恐惧和焦虑情绪。在原始社会，当人们在丛林中行进，突然窜出来一只老虎，这时控制人类情感的“杏仁体”就会立刻反应，马上让人处于应激状态。但是这样的刺激不会时时刻刻产生，杏仁体有时间休整，让自己处于“待机状态”。如今，大部分人的衣食住行都有保障，但是我们大脑中的杏仁体却不见得更轻松。

作者说，我们生活环境周围充斥着各种噪音，加上随时都可以获取外界的信息，当负面消息不断涌来时，我们的大脑就会想：世界难道不是变得越来越糟糕且充满危险吗？即便坐在家中，人们的焦虑感和感受到的压力也和前线作战的水平差不多。明天的工作汇报可以顺利进行吗？孩子去哪个幼儿园更好呢？

对不可预见性的担忧会不断刺激杏仁体，杏仁体时刻保持警惕，变得越来越敏感，中性的刺激也会被评估为危险。持续性的焦虑甚至会导致一个人无法享受安全感，比如越是风平浪静，就越觉得不幸的事情很快来临。我想，减轻焦虑的一种方法就是要适当地“屏蔽噪音”，不论是外界的还是内心的，回归当下，这也是很多书籍和专家所提倡的，关于如何“屏蔽噪音”，推荐你在得到站内搜索《当下的力量》这本书，里面有很多方法，或许对你有帮助。

对掌控感的基本需求中，还包括另外一个很强的内心渴求，就是自主性。掌控感和自主性相伴而生。人类对自主性的追求在儿童身上就能够观察到。心理学家埃里克森把人格发展划分成了八个阶段，其中一岁半到三岁这个时期正是孩子发展自主性和独立性的阶段，这个时期孩子们说得最多的话可能就是“我自己来”。和掌控感一样，自主性得不到维护就会导致一系列的问题，像是被动攻击。

什么是被动攻击？ 简单来说，就是用消极的、恶劣的、隐蔽的方式发泄自己的情绪，以此来攻击令他不满意的人和事情。举个例子，一个人对工作有很多不满和抱怨，但是他从来不会直接表达，而是用消极怠工或者马虎应付这样的方式被动表达态度，比如嘴上答应得好好的，态度极好，可是办起事来就拖拖拉拉，还有各种各样让人无法辩驳的借口，你也不好意思责怪他，但就是心里不舒服。

根据作者从业多年的经验，习惯使用被动攻击的人，或多或少在儿童时期自主性都受过限制。例如，父母会限制孩子的自由，或是翻看日记，窥探隐私。面对权威的家长，孩子无法将愤怒恰当表达出来，只能采用迂回的、消极的方式反抗。不仅如此，自主性的需求遭到破坏，还会让他们对别人的请求变得敏感，即便是“这个电影特别好看，你一定得去看看”这样的建议，也可能被他们视为对自主性的侵犯，从而表现出拒绝的态度。

说完了实现自我价值、拥有依恋关系、拥有掌控感和自主性这三种基本需求，最后咱们来看看最后一种：追求快乐，拒绝无趣的基本需求。这一需求可以说与我们大脑中分泌的两种物质：多巴胺和血清素相关。提起快乐我们会想到多巴胺，但是多巴胺并不是快乐的制造机，而是唤醒对快乐期待的“闹钟”。因为有多巴胺的分泌，我们对很多事物抱有美好的期待，会去做许多看似冒险的事情，处于青春期的年轻人在冒险时体内会产生大量的多巴胺，但随着年龄的增长，体内对多巴胺的敏感度逐渐降低，这也就是为什么年纪越大越不想冒险的缘故。

如果多巴胺是在提醒我们“多做快乐的事”，那血清素就是在告诉我们“停止做让你不快乐的事”。面临威胁时，血清素会发出信号让我们停止行动并等待。当血清素分泌足够充足时，人能够抑制冲动，相反，血清素分泌不足时，就会产生更多冲动行为。血清素其实是可以通过食物进行补充的，关键要找到大脑需要用到一种“基础原料”色氨酸，幸好，我们可以在南瓜子、核桃、螺旋藻中找到这种物质。

即便我们有追求快乐，拒绝无趣的需求，但是悲伤在所难免，当我们在遭受强烈的情感创伤时，比如失恋、亲人去世等重大变故的时候，我们会用“心碎”来表达我们的悲伤情绪，但是你知道吗，真的存在“心碎综合征”这样的疾病。研究发现，当精神压力过大时，血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素这类物质的含量就会升高，强烈地刺激心脏，扰乱心脏的工作。此外，精神压力过大时还会干扰心脏中的钙平衡，钙不仅有增强骨骼的作用，还有调节心率的作用，如果钙平衡出现问题，就会导致心律失常或心肌痉挛。作者说，很多心脏病的病原，像心律失常、高血压、冠心病其实都来自心理，所以保持心理健康，也是在保护心脏健康。

前面我们说当实现自我价值、拥有依恋关系等四种“基本需求”没有得到满足的时候，人们就会陷入“非平衡”的状态，就会出现各种各样的心理问题。接下来咱们就来说说，如果你遇到了心理问题，想要去看心理医生，有哪些事情是你应该知道或者注意的。

我们说去看心理医生，更具体来说是去看心理咨询师或者心理治疗师。那心理咨询和心理治疗，这两者有区别吗？其实光听名字，我们就能感觉出来一定是有区别的。区别就在于他们服务的范畴和对象不一样。如果把心理健康比做一个光谱，白色代表着心理完全健康，没有任何困扰和问题，黑色代表有严重的精神类疾病，比如精神分裂症等。那么，白和黑之间会出现一大段灰色的区域，靠近白色部分的浅灰色区域就是心理咨询的范畴，而靠近黑色的深灰色区域就是心理治疗的范畴。

简单来说就是，如果你正处于心理亚健康的状态，存在一些常见的心理困扰，比如，遇到了情感问题、亲子关系问题、人际关系问题或者学业和职场问题等，想要找一个专业人士帮助自己梳理困境、找到一个好的解决办法，这时候你就应该求助心理咨询师。心理咨询师是解决一般或者轻度的心理问题的，起到更多的预防作用，及时发现问题，进行干预。

如果你的心理问题已经严重影响了生活和社交，你想知道自己是否患上了抑郁症、焦虑症等精神障碍，或者想要治疗这些精神障碍，这时候你就不应该去找心理咨询师了，而是应该去医院，注意是医院，不是心理咨询机构。医院的精神科医生和心理治疗师的帮助。精神科医生负责帮助你诊断是否有精神或心理疾病，以及严重程度如何，然后根据精神科医生的诊断，心理治疗师会提供成熟的治疗方案，帮助你减轻特定的症状，所以心理治疗起到的作用更多的是治病。

虽然它们服务的范畴和对象不一样，但在本质上，心理咨询和心理治疗所用的理论和技术基本上是一样的，像现在应用比较多的认知行为疗法、人本主义疗法、精神分析疗法、家庭治疗等等。列举了这么多技术和疗法，你可能有点蒙，哪种方法效果最好呢？心理咨询或心理治疗到底是如何起作用的呢？

在心理学中说到咨询或者治疗效果时总是会提起《爱丽丝梦游仙境》这个童话故事。故事中有一个情节是爱丽丝与一群小动物赛跑，赛跑规则与传统规则不太一样，每个人都可以随意绕圈跑。半个小时后，裁判渡渡鸟宣布比赛结束。参赛者们都想知道谁是比赛的冠军。渡渡鸟深思熟虑后宣布：“大家都是冠军，每个人都会得到奖品。”借助这个童话故事，是想要说明一件事，就是不管采用什么样的治疗方式，最后的治疗效果其实相差不大，都能对人们所有帮助，这一观点在众多临床研究中都得到了证实，很多学者都会用“渡渡鸟假说”来形容这个观点。

很多方法都有帮助，这说明在所有的治疗方法中一定存在一个共同起作用的因素，而这个因素对最后的效果至关重要，这个因素就是咨询或治疗关系，也就是说你和咨询师或治疗师之间能否建立一种信任的，具有安全感的合作关系。关系越好，咨询或治疗进行得越顺利，最后的效果就越好。就像心理学家欧文·亚龙曾说的：“技术只有产生于治疗师和来访者每时每刻都有所不同的互动中，才最为有效”。

为什么呢？因为大多数来寻求咨询和治疗帮助的人，或多或少都会存在关系的问题，心理学家阿德勒说曾说“一切烦恼皆源于人际关系”，无论我们走到哪里都被他人包围着，都逃不出人际关系这张坚固的大网。而好的咨询或治疗关系起作用的关键就是可以重新激活人们的基本需求，比如前面提到的依恋需求。对方能承接住我们的情绪、能够给予足够的共情，而我们也足够信任对方，慢慢地双方就建立起了情感联结。当我们和咨询师或治疗师建立了一个稳固的情感联结，这时候就可以利用这段健康的、安全的依恋关系去修复之前的创伤，进而将好的依恋关系带入到平时的生活中。

心理咨询或治疗能起到这种作用是因为，大脑时刻都在发生改变，直到死亡都在发育，这就意味着大脑可以不断地进行自我调整和适应，这也就是神经学家说的神经的可塑性。也许你在听完这句话的时候，大脑就已经形成了一个新的连接，也就是说，每段经历都会给人带来改变。不好的经历、思想和行为模式会对大脑产生严重影响，改变神经结构。但如果神经结构可以发生变化，那么就说明它也可以朝着好的方向发展。没错，心理咨询或治疗可以对大脑神经元进行连接和重组。很多时候我们想要去看心理医生，都期待着咨询师或治疗师帮我们把不好的记忆清除掉，但更准确的说法是，人们可以在原有经历和记忆上进行“覆写”，原有的经历不会消失，只是会被更积极、更强烈的经历和思维所覆盖。

比如，修复有害的自我认知，“我一事无成，只能做一个失败者”，经过心理咨询和治疗的“覆写”，就可以把这种自我认知调整为“我已经尽力了，我对自己的表现很满意”。作者说，理想情况下，心理咨询或治疗可以带来翻天覆地的变化。比如，焦虑症和抑郁症患者在治疗初期讲述受伤经历的时候，杏仁体会变得特别活跃。但经过长达数月的心理治疗后，再次检测时，人们发现焦虑症和抑郁症患者在讲述受伤经历时杏仁体的活跃程度与普通人几乎没有差别，这不仅印证了神经的可塑性，也说明心理治疗的确在某种程度上重塑着我们的大脑。说到这，我们还要注意一点，就是心理咨询和治疗不是一次两次就能起效果的，问题不同所用时间也不同，改变总是在一段过程中发生的，如果你期待立竿见影的效果，或许应该重新调整期待。

了解完心理咨询和治疗起作用的原理后，接下来咱们来看看人们在选择心理咨询师或治疗师的时候应该注意什么？你可能想到要关注资历、收费标准、擅长领域等等，这些都非常重要，但是作者提醒我们不要忽视和对方的首次面谈。首次面谈不仅是让咨询师或治疗师了解自己的情况，也是为了让自己了解对方的情况。找心理医生就和找对象差不多，即便对方的条件都让你很满意，但是见面后发现感觉不对，这段关系也无法维持。所以，首次面谈时你可以问自己几个问题：我可以信任这个咨询师或治疗师吗？他有理解我说的话吗？这种治疗方式值得我信赖吗？

如果你感觉不舒服，完全可以坦诚地告诉对方“我想结束咨询”。这并不意味着你做错了什么，也不意味着对方做错了什么。这段关系目前不适合你，仅此而已，作为咨询师或治疗师，他们都接受过专业培训，懂得如何讨论这个问题，深知“合得来”有多重要。你的咨询师或治疗师甚至会期待你抛出这个话题，如果你不提，也许对方会先提。对自己的感受保持坦诚，即便首次面谈不是很顺利，它也会成为你未来改变路上的重要一步。

好，今天这本《心理医生来看我》就为你介绍到这里。我们简单总结一下今天的内容。

第一部分，我们讲了心理的四个基本需求：实现自我价值、拥有依恋关系、拥有掌控感和自主性以及追求快乐、拒绝无趣。这四个基本需求得不到满足，就会导致各种心理困扰和问题的产生，比如职业倦怠、成瘾问题、持续性焦虑、被动攻击以及“心碎综合征”等等。可以说，这四种基本需求在人生的任何阶段都至关重要，是照顾和维护心理健康的重要法宝。

在第二部分，我们讲到很多心理疗法都有作用，但心理咨询或治疗，给人们更重要的作用，是关系，是两个人之间深刻的、真诚的相遇。健康的、安全的关系不仅可以修复过去创伤，还可以指导未来过上更好的生活。另外，我们还知道了在寻找一位心理咨询师或治疗师的时候不仅要关注对方的资历、收费标准、擅长领域，更重要的是首次面谈带来的感受，对对方保持开放和坦诚，或许就是好的改变开始的第一步。

最后我们再多说一点，就是很多人把心理咨询师或治疗师比作一面镜子，借助这面镜子我们可以看到一个真实的、未知的自己，而随着咨询或治疗的进展，一个更好的自己会逐渐浮现出来。但是我们不可过多地依赖这面镜子，因为心理咨询或治疗的最终目的是“助人自助”，当情绪得到宣泄、固化的观念得到松动，我们就要学会“放手”，自己承担起解决问题的责任，因为我们本身就具备成长和向上的力量。

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恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 人类的四种基本需求：实现自我价值、拥有依恋关系、拥有掌控感和自主性以及追求快乐、拒绝无趣。

2. 心理咨询或治疗的最终目的是“助人自助”，当情绪得到宣泄、固化的观念得到松动，我们就要学会“放手”，自己承担起解决问题的责任，因为我们本身就具备成长和向上的力量。