《应对焦虑》 徐学勤解读

《应对焦虑》| 徐学勤解读

关于作者

第一作者埃德蒙·伯恩博士，20多年来专门从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍的治疗工作，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任多年，是一名应对焦虑问题的专家。由他撰写的自助书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言。

第二作者洛娜·加拉诺，是专业心理咨询师、知名的心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症。所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助那些患有乘机恐惧症的人。

关于本书

这是一本专门研究焦虑问题的心理学书籍，全球销量超过100万册，被翻译成数十种语言。它从生理、心理、思维方式、生活习惯等方面入手，介绍了九大应对焦虑情绪的方法。这些方法简单易行，让你能快速平复焦虑情绪、缓和紧张心情、理性地解决问题，获得更幸福平静的人生。

核心内容

第一部分，我们先了解焦虑的本质，看看焦虑有哪些类型？产生焦虑的原因是什么？以及为什么焦虑在现代社会如此普遍？

第二部分，我们针对不同的焦虑状况，给出相应的对策。

你好，欢迎每天听本书，我是徐学勤，今天要为你解读的书是《应对焦虑》。

焦虑，是我们当下谈论最多的社会心理现象之一。焦虑的来源五花八门，有人为工作和赚钱而焦虑，有人为年龄和容貌而焦虑，有人为教育孩子而焦虑，还有人为人际关系而焦虑。这些焦虑都很普遍，但也有的焦虑比较个人化，或者说比较隐秘。比如，有人害怕坐电梯，一坐电梯就焦虑不安，生怕电梯会掉下去，或者卡在半空中；有人害怕当众讲话；有人怕见陌生人；还有人害怕待在广场或幽闭的空间里，这些恐惧和担忧都会引发焦虑情绪。

许多研究都表明，现代人患焦虑症的比例正在变得越来越高。新冠疫情的暴发，也大幅提高了焦虑症的患病率。根据权威医学杂志《柳叶刀》里一篇文章的估算，2020年，全球患有重度焦虑症的人数达到3.74亿，比上一年增加了26%。

你可能不是一位焦虑症患者，但是你肯定也为某些人、某些事焦虑过，因为从根本上来说，焦虑源于人的一种自我保护本能，它在某些时候是一种驱动力。焦虑感不是今天的人才有，在远古狩猎时代，人就会为食物和安全问题而焦虑。正因为有焦虑感，人才会未雨绸缪地储存粮食、躲避丛林里的猛兽。在战争和饥荒年代，焦虑会促使人提高安全防范意识，为自己争夺更多的生存资源。所以，人有焦虑感是正常的，只有当焦虑过度的时候，它才会变成一种沉重的精神负担，导致身心疲惫，演变成我们所说的焦虑症。

今天，世界大部分地区已经告别了战争和饥荒，大多数人都不必再为了温饱而挣扎，人们的生活条件有了极大改善，但是，现代人的焦虑丝毫没有减少，反而变得越来越普遍。这是为什么呢？我们要如何才能缓解焦虑呢？这正是本书想要回答的。

得到有不少关于焦虑的书和课程，分析解读各有千秋，而咱们今天要介绍的这本《应对焦虑》，是一本实操性非常强的书。它介绍了九种应对焦虑的方法，让你能平复焦虑情绪、缓和紧张心情、理性地解决问题。这本书出版后，被翻译成几十种语言，全球销量超过100万册。

书的两位作者都是焦虑症方面的专家，第一作者埃德蒙·伯恩博士，曾担任加利福尼亚焦虑症医治中心主任，专门从事焦虑症、恐惧症和一些应激障碍症的治疗工作。第二作者洛娜·加拉诺是专业的心理咨询师，也长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症。两位作者把二十多年的从业经验都浓缩在这本书里，很多人用书里的方法缓解了焦虑情绪，克服了焦虑症。

接下来，我就分两个部分来为你介绍这本书：第一部分，我们先了解焦虑的本质，看看焦虑有哪些类型？产生焦虑的原因是什么？以及为什么焦虑在现代社会如此普遍？第二部分，我们针对不同的焦虑状况，给出相应的对策。

好，我们先进入第一部分，来看看焦虑的本质到底是什么。我们只有搞清楚这个问题，才有可能真正缓解乃至消除焦虑。

作者说，“焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且，它发生的可能性微乎其微。”事实上，很多人说不清楚自己到底为什么焦虑，但焦虑感切切实实存在。通常，焦虑症患者所表现出来的焦虑程度会比较激烈，持续的时间会比较久，就算造成焦虑的原因消失了，他们的焦虑往往还会持续一段时间。

那么，焦虑症都有哪些类型呢？书里介绍，心理健康专家公认的焦虑症类型至少就有七种，我们不妨对照一下，看自己有没有。

第一种叫惊恐障碍。它的特点是突然之间出现惊恐，极度地焦虑不安，惊恐发作的表现是心悸、出汗、头晕、手抖、分不清方向。这种惊恐是毫无根据的，比如，他们会莫名地害怕猝死、害怕得某种怪病、害怕自己发疯。惊恐感会把人折磨得特别难受。

第二种叫广场恐惧症。这是一个统称，患者不只是在广场上会感到恐惧，只要是在他感到不安全的地方，比如人多拥挤的地方、离家很远的地方，或者一些很难逃离的情境下，比如在高速公路上，他都可能会感到焦虑，因而会刻意避开这些情境。

第三种叫社交恐惧症。现在很多人都说自己有社交恐惧，它的特点是，在一些要接受别人的审视或者要表现自己的场合，会过分地害怕尴尬或丢脸。他们害怕参加单位的会议，害怕参加集体活动，害怕在课堂上发言，害怕见陌生人，甚至害怕去公共厕所，他们会尽可能地回避社交场合。这在心理学上也被划定为焦虑症的一种。

第四种叫特定恐惧症，也就是对特定的事物或情境感到恐惧。比如我们前面提到的害怕坐电梯。我有一个朋友，他每次坐电梯都会随时准备好，如果电梯突然出故障，就马上拨打电梯里的报警电话，并且做好半蹲的姿势，来保护自己，虽然他一次电梯事故都没有遇到过。还有的人特别怕蜘蛛，甚至都不用看到蜘蛛，只要听到“蜘蛛”这个词，就觉得惊恐万分。

第五种叫广泛性焦虑症。这是一种慢性的焦虑障碍，它没有明显的惊恐发作症状，而是会长期地担忧某件事情，比如工作或者健康，这种担忧持续的时间至少半年以上。

第六种是强迫症。这种情况也比较常见，比如有的人有洁癖，会不停地洗手，不停地擦桌子、拖地，容不得半点灰尘；又比如，反复检查的习惯，出门或者下车的时候，要反复检查东西有没有带齐、有没有落东西；算数的时候，也会过分谨慎地反复核对。再比如，物品一定要摆放在规定的地方，如果没摆在那儿，心里就会特别难受。这些都是强迫症的表现。

第七种是创伤后应激障碍。也就是在经历了一些特别重大的创伤后产生的精神障碍，这种创伤可能是自然灾害、人身虐待、强奸或意外事故造成的，这些事件在患者心里造成重大的阴影，以至于在事件结束后，他们仍然会有持续的焦虑，或者情感麻木，会不断地回想起创伤经历，没办法走出阴影。

这七种情况都属于焦虑症的范畴。那么，焦虑会产生什么后果呢？

作者指出，焦虑会对人的生理、心理和行为都产生影响。在生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗。在心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑甚至会让人陷入死亡或发疯的恐惧，比如，总感觉自己得了什么不治之症，总觉得有莫名的死亡威胁，这种隐约的担忧让人精神高度紧张。在行为上，焦虑会限制人的活动能力、表达能力，以及处理某些日常事务的能力。人在焦虑的时候会动作变形，发挥失常。

既然焦虑有这么多危害，我们自然会去想，人为什么会产生焦虑这种情绪呢？关于这个问题，作者认为，学界一直存在两种归因谬误，一种是生物学谬误，一种是心理学谬误。

所谓生物学谬误，就是认为焦虑症只是由大脑功能障碍或某种生理失调引起的，把焦虑症看作一个纯生物学的问题。作者认为，认识到焦虑症可能与脑功能障碍有关是非常重要的，对脑功能的准确诊断，会对治疗产生重要影响，但焦虑不只是一个生理问题。就算是有生理原因，它也可能是由心理原因导致的，比如，心理冲突或压抑愤怒让人产生慢性的应激，慢性应激导致脑功能失调，最终导致惊恐发作或广泛性焦虑症等问题。

而另一种归因谬误（也就是心理学谬误）刚好相反。持这种观点的人认为，患焦虑症是因为在成长过程中受到父母的忽视、遗弃或虐待，从而形成了根深蒂固的不安全感或羞耻感，最终导致成年后畏惧性的回避和焦虑。但作者认为，这种观点同样过分单一，因为它忽略了遗传因素和生物因素可能产生的影响。

在作者看来，神经生理因素、成长经历、生活环境三方面，都可能是造成焦虑感的原因。

神经生理因素，是指大脑的某些状况引起焦虑体验或加重焦虑情绪，包括血清素、去甲肾上腺素等神经递质缺乏或失调，杏仁核和蓝斑等脑部结构过度活跃，等等。科学研究表明，这些神经递质和脑部结构跟人的焦虑、抑郁等负面情绪有直接关系。

成长经历因素，是指童年时期的教育缺陷和创伤性经历，比如，父母的忽视、遗弃、过度批评、过度惩罚、酗酒、身体虐待和性虐待等，有过这些经历的人，在成年后比较容易焦虑、抑郁和狂躁。还有一些被过度保护的孩子，他们从小娇生惯养，长大后要独自面对生活压力，会表现得很脆弱，经不起任何打击，也容易出现焦虑问题。

生活环境因素好理解，比如工作和学习的压力太大，重大的生活转变（比如搬家、换工作、结婚），或者遭受重大的损失，得了重大的疾病，或者吸食毒品等等。这些近期环境因素的变化，都可能让人产生精神压力、感到焦虑。

说到这儿，我们再来看看一开始提出的那个问题，为什么现代人的焦虑会越来越普遍呢？作者认为这不是偶然现象，至少有三个方面的原因：

一是现代快速的生活节奏。世界进入一个大加速的阶段，技术发展和生活环境都在以前所未有的速度发生改变。人们需要马不停蹄地奔跑，才能跟上变化的时代。大多数人都在忙忙碌碌做着各种事情，没时间休息，没时间让自己静下来，这跟人体的自然生命节奏相违背。

第二个原因是现代生活准则的多元化。不论东方，还是西方，在传统社会，大家都有一套相对一致的价值观和行为准则，社会对人的评判体系是比较确定的。因此，人们的生活方式和生活目标都比较一致，生活是可以预期的，人也就更容易有安定感。但现代社会，价值观变得越来越多元，也可以说变得越来越撕裂，我们对该如何生活产生了不确定感，想要追逐的东西太多，但时间和精力有限，那么多方向不同的目标无法兼得，这种不确定感和追逐感导致人内心空洞、彷徨、焦虑。

第三个原因是后工业社会人与人之间的疏离。大家都过分地关注自己，过得越来越原子化，失去了与他人、与社会、与自然、与信仰的联系。作者说，当一个人感觉跟外界没有关联，或者跟外界关系疏离的时候，他更容易把某些事情看成是对自己安全、健康和快乐的潜在威胁。在这种情况下，人就变得越来越焦虑。

好，分析完焦虑的类型和原因，下面第二部分我们来看看，有哪些有效应对焦虑的办法。

前面提到，焦虑会在生理、心理和行为三个方面都产生影响，那么，我们应对焦虑也需要从这三个方面入手。作者在书里提出了九种消除焦虑的方法，限于时间，咱们说说其中的四种。

第一种方法是放松身体。人在焦虑的时候，身体会有一些明显的应激反应，比如气短、肌肉紧张、呼吸急促、心悸等等。这些症状并不是完全不可控的，作者说，我们不妨把它看成是纯粹的身体疾病，然后，通过放松身体的方式让这些症状消除。

那么，要如何放松身体呢？书里介绍了很多方法，比如渐进式肌肉放松、被动肌肉放松、无收缩肌肉放松、线索控制放松、腹式呼吸、瑜伽等等。这里重点介绍一下渐进式肌肉放松，它可以有效缓解紧张性头痛、背痛、下颚肌肉紧张、眼部周围肌肉紧张、肌肉痉挛等症状。具体的做法，就是连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后，立即放松。放松的顺序可以从前额到眼周，再一路往下，直到脚趾。放松的时候，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。放松身体，可以达到很好的缓解焦虑的效果。

第二种方法是放松精神。人在焦虑的时候，大脑会出现各种不安的想象。作者认为，想象是不安的来源，但反过来，我们也可以通过想象来放松精神。主要有两种方式，一种是引导式内观；另一种是冥想。内观和冥想都是追求正念，让自己平静。冥想近年来比较流行，网络上的资料也比较多，这里就不详细说了，我重点介绍一下引导式内观。

所谓引导式内观，就是一种刻意使用心理意象来改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。你可以有意识地产生想象，以此作为预防焦虑的手段。练习引导式内观的时候，你需要找到一个舒服的姿势，身上不要有任何束缚，头部要有支撑，确保环境安静，不受干扰。然后，一边聆听事先录制好的引导内观的话，一边闭上眼睛想象，想象自己身处某个令人心情平静的情境当中，比如在海边漫步，在漂亮的花园里，或者在一条让人惬意的林间小路上。这段引导内观的录音可以是你自己读的，也可以是别人读的。

我这里做个示范，读一小段书里引导内观的词。如果你现在方便，可以找个舒服的姿势躺下或者坐着，然后闭上眼睛，跟着我的节奏想象。这段词是让你想象海滩，准备好了吗？咱们开始：

“你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩。栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软……看起来几乎是白色的。你赤脚走上沙滩，脚趾缝儿间的细沙轻轻摩挲。漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。你看着潮涌潮退……潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪……然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色……看着这片蓝色就让人感到放松。你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。……你看见前面有一张看起来非常舒适的沙滩椅。你慢慢走向沙滩椅。走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音，一波波海浪涌来又退去，生生不息。海浪有节奏地拍打海滩的声音让你陷入美好的安静平和……越陷越深……越陷越深。”

好，我读完了。因为时间关系，这段词我稍微压缩了一下。书里还有写到其他的场景，比如在森林里的场景，你可以在电子书里找到相关章节，自己找来试试。完成内观练习后，你可以站起来，四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。这种方式能让人获得高质量的休息，获得心灵的平静。

好，咱们再介绍第三种应对焦虑的方法，叫“思考问题从现实出发”。这句话是什么意思呢？容易焦虑的人，思考问题经常不是从现实出发，而是会有很多错误的思维方式。常见的就有好几种：

一是灾难化思维，也就是经常想象事情出现灾难性的后果。

二是过滤思维，也就是只关注负面信息，自动过滤掉积极正面的信息。比如，领导表扬你最近几件作品做得不错，但同时要求你下次早点提交。如果你是过滤型思维的话，可能就会很焦虑，你会自动过滤掉领导对你的表扬，只记得老板觉得你干活拖拉，于是紧张兮兮。

三是极化思维，看事情总是非黑即白、非好即坏，如果不是十全十美，就是一无是处。

四是过度泛化，比如，在火车上晕过一次车，就认为自己只要坐火车就会晕车，于是再也不敢坐火车了。这种人有一个特征，就是习惯用“总是”“永远”这样的词，思维固化。

五是看透别人的心思，喜欢去猜测别人对自己的看法，而这些看法通常还都是负面的，比如，“他一定对我很不满，他一定觉得我很丑，他一定对我有什么意见”。这种毫无来由的猜测，让自己变得很焦虑。

六是“应该”陈述。这种人对自己和别人都有一套严格的规则，如果有人违反，他们就会被激怒；如果自己违反，就会心生内疚。比如，他们认定“我应该是完美的朋友、家长、老师、配偶”“我应该想到……”“我应该知道……”。他们对自己的要求极为苛刻，但又很难达到，所以时常感到焦虑。

那么，要如何才能走出这些思维误区呢？总的来说，就是思考问题从现实出发，把扭曲了的思维再纠正过来：考虑问题要全面，不夸大，不泛化，不走极端，不去随意揣测别人的想法，提醒自己每个人都有长处和弱点，要更灵活地变通原则。

我们以灾难化思维为例，看要如何扭转这种错误的思维方式。比如，有人感觉身体乏力、精神欠佳，于是担心自己得了癌症，就会去想“如果我得了癌症自己却不知道怎么办？如果我被确诊患了癌症，我一定应付不来，那样末日就到了。”这就是典型的灾难化思维，那要怎么办呢？作者给出了三步走的建议。

第一步，是要识别扭曲思维。要认识到这种“如果……怎么办？”的思维是有问题的，要把这些问题转换成肯定陈述。例如，“如果身体乏力、精神欠佳是癌症的症状，该怎么办？”这个问题的潜台词是，“我身体乏力、精神欠佳，所以我是得癌症了。”这就是把假设的问题变成了肯定的陈述。

第二步，是质疑扭曲观点的正确性。在这个案例里，就是去质疑从身体乏力、精神欠佳到得癌症的距离有多远，如果距离很远，那么我被确诊为癌症的几率会有多大呢？退一万步，如果我真的得了癌症，就一定没办法活下去吗？我就真的应付不了吗？

第三步，是用符合现实的想法取代扭曲的观点。也就是，我身体乏力、精神欠佳的原因可能有很多种，可能是最近工作太累了，没休息好，可能是吃了什么不干净的食物。目前并没有具体的症状能表明我得了癌症。就算最坏的情况发生，我真的得了癌症，身体也不太可能完全垮掉。现在的医学很发达，医生能帮我制定最好的治疗方案，我还可以从家人朋友那里获得支持。总之，我会尽一切努力恢复健康。

你看，通过这三步，就能解决大部分的认知错误问题。

好，我们再说第四种应对焦虑的方法，那就是正视恐惧，因为很多焦虑都和恐惧有关。

作者说，克服恐惧最有效的方法不是回避它，而是正视它，回避只会让恐惧进一步加深。那么要如何正视恐惧呢？作者建议采用暴露疗法，就是把想象中的恐惧真实地暴露在自己面前。当然，暴露需要有一个循序渐进的过程，先是一点点暴露，最后直面整个恐惧。

常见的恐惧，包括害怕公开讲话、害怕坐飞机、害怕看医生、恐高。作者认为，恐惧症患者的焦虑不是突然出现的，而是因为想到曾经经历过或者看到过的恐怖情境，而产生条件反射式的焦虑。而之所以会恐惧，可能跟过分敏感有关，他们在情境和焦虑情绪之间建立了很强的关联。比如，在一次搭电梯的时候，电梯出了小故障，所以，以后每次乘电梯都会心有余悸；又比如，因为看到过飞机失事的新闻画面，就再也不敢坐飞机；因为一次演讲表现糟糕，就再也不敢当众发言，等等。

暴露疗法的作用，就是让病人忘记恐怖情境和恐惧反应之间的联系，并建立一种新的健康的联系，让病人对这种情境感到平静、自信。你肯定也能想到，暴露疗法不会是一个轻松、愉悦的过程，也不是所有人都能够忍受这个过程。但是，你只有突破了自己，才能让回避多年的恐惧消失，所以，它值得你勇敢地去尝试。

那么，具体要怎么做呢？作者指出可以分两个阶段，分别是应对暴露和完全暴露。

所谓应对暴露，就是通过辅助手段帮助自己应对最开始的几步。辅助手段包括陪同治疗的人、小剂量的镇静剂、练习腹式深呼吸或者练习积极应对陈述。而所谓完全暴露，就是指不依靠任何辅助手段，直接进入恐怖情境。只有在完全暴露的情况下取得成功，才算是彻底克服了恐惧心理。比如，从知道“只要服用镇定药物，我就能开车上高速”，到明白“不管是不是感到焦虑，不管是不是有药物帮助，我都可以做到开车上高速公路”，这是实现了质的飞跃，后一种才算是完全控制了之前的恐怖情境。

咱们就以克服飞行恐惧为例，来说说如何用暴露疗法克服恐惧和焦虑。在应对暴露阶段，可以分几步走，比如，在朋友的陪伴下，开车靠近机场；在机场停车场逗留几分钟；进入机场航站楼，四处走几分钟；再买一张短途机票，进行一次不超过半小时的飞机旅行。第一次飞行的时候，如果感到非常恐惧和焦虑，可以用腹式呼吸、应对陈述或使用小剂量的镇静剂来应对。以后可以慢慢地延长飞行时间。

而到完全暴露的阶段，你就不再需要朋友在场，你可以一个人独自去坐飞机。也可以从短距离飞行开始，坚持不依靠药物等辅助手段。短途旅行成功后，可以再安排长途飞行，同样克制自己不去使用辅助手段。通过这样的方式，你就彻底克服了对坐飞机的恐惧。

在使用暴露疗法的过程中，保持正确的心态很重要。首先，你要接受焦虑引起的身体紧张，不去否认或逃避；其次，你要活在当下，不要陷在极端的消极思维里；再者，你要相信没有任何焦虑会永远存在，所有的焦虑都会过去，没有什么恐惧是不能通过反复暴露克服的。

比如，害怕当众讲话，害怕坐电梯，都可以通过暴露疗法来克服。只要你愿意坚持不懈一遍遍地练习，就一定能克服焦虑和恐惧。正如作者所说，人之所以焦虑，是因为面对不完全了解的事物的时候，预设了可怕的结果，而一旦完全了解或者熟悉这件事，它就不会再引起恐惧。

好，以上就是我想与你分享的重点内容。我们讲到焦虑的类型和引发焦虑的原因，还着重讲到四种应对焦虑的方法，分别是放松身体、放松精神、思考问题从现实出发和正视恐惧。除此之外，这本书还讲到其他五种方法，分别是经常运动、呵护自己、简化生活、停止忧虑、即刻应对。由于时间关系，今天没法一一展开。

可以说的是，这些方法都具有很强的实操性。比如，说到呵护自己和简化生活，这是很多人想做却做不到的，但这本书里给出了很多具体的方法。你可以用这些方法，更多地关照自己内心的真实需求，而不是被社会环境、被他人的眼光所裹挟，从而拥有一个更加平和的心态，这对缓解焦虑至关重要。

现代人的很多焦虑，都是生活节奏过快造成的。这个社会在告诉我们要更快、更强、更出色，我们在拼命让自己适应这种快节奏，但其实我们只是在用外部的标准衡量自己，而没有找到自己内心的标尺。

所以，作者提醒我们，要制定适合自己的日程和节奏，要给自己预留更多的空闲时间，让身心得到及时的恢复和放松。书中建议，可以把空闲时间分为休息时间、消遣时间和关系时间——休息时间暂停一切活动，可以在浴缸里泡个澡，或者听听舒缓的音乐；在消遣时间，可以做一些让自己感到愉悦的事，比如看一部好电影、看看小说、逛逛书店、摆弄花草、外出旅行之类；而关系时间，是与家人和朋友相处的时间，这时候要暂时忘记自己的个人追求，好好地享受人际关系带来的快乐。

我们只有找到自己的生活节奏，才能远离焦虑，获得真正的平静和幸福。

好，以上就是这本书的精华内容。你可以点击音频下方的“文稿”，查看全文和脑图。你还可以点击“红包”按钮，把这本书免费分享给你的家人和朋友。这本书的电子版已经附在文稿末尾，欢迎你去读一读。恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且，它发生的可能性微乎其微。

2. 在心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑甚至会让人陷入死亡或发疯的恐惧，比如，总感觉自己得了什么不治之症，总觉得有莫名的死亡威胁，这种隐约的担忧让人精神高度紧张。在行为上，焦虑会限制人的活动能力、表达能力，以及处理某些日常事务的能力。人在焦虑的时候会动作变形，发挥失常。

3. 想象是不安的来源，但反过来，我们也可以通过想象来放松精神，比如引导式内观和冥想。