《冒名顶替综合征》 午未解读

《冒名顶替综合征》| 午未解读

你好，欢迎每天听本书，今天为你解读的书是《冒名顶替综合征》。这是一本讲述如何摆脱自我否定、自我怀疑的怪圈，重建自信的书。

“冒名顶替综合征”也叫“冒充者综合征”，它说的是不管在别人眼里有多优秀，人们总觉得自己还不够好，不值得眼前拥有的一切。比如，当被夸奖的时候，一般来说我们应该感到高兴，但是有冒名顶替综合征的人则会感到不安，刻意贬低自己的成就，他们会说：“没有没有，那只是表面看着不错罢了”。

有冒名顶替综合征也不一定是件坏事。首先，这种心态可以促使人们更加努力地工作和学习，以此来证明自己的能力和价值。其次，它可以让人们保持谦虚和谨慎，不会过于自大和轻敌。最后，它还可以让人们更加珍惜自己所拥有的一切，不至于太浮躁和贪心。

然而，冒名顶替综合征也有一些负面影响。比如，它可能会让人们感到焦虑和不安，进而影响到工作和生活的质量。同时，它也可能会让人们过于谨慎和保守，不敢轻易尝试新事物、新挑战，从而错过很多机会。

针对这些问题，人们需要做的是充分认识到冒名顶替综合征的存在，以及它产生的原因，并采取积极的措施来克服它，最终实现自己的潜力和价值，而这就是今天这本书重点探讨的内容。

本书的作者米夏艾拉·穆逖兮，是心身全科医生、行为治疗领域的专家，曾任德国图宾根大学医院的高级医师和心理治疗师，拥有10多年心理治疗经验。这本《冒名顶替综合征》全书14万字左右，共有十一章节，从什么是冒名顶替综合征，为什么会产生冒名顶替综合征，到如何走出冒名顶替综合征，作者手把手地指导人们如何克服自我怀疑，认识自己的价值和能力，并建立一个符合现实的自我形象。顺便一提，书中还十分贴心地附赠了一本练习手册，里面包含了作者讲到的18种方法，人们随时随地就可以监督自己的练习进度。

得到的很多课程中都提到过“冒名顶替综合征”这种心理现象。比如，在伯凡·日知录中讲了当机会来临时，冒名顶替综合征是如何让人们犹豫不决的；还有万维钢·精英日课中提到如何用另一种眼光看待冒名顶替综合征。而本书从类型，原因到应对方法，提出了一些更系统具体的方案。

话不多说，接下来，我将分两部分为你解读这本书。第一部分，咱们说说冒名顶替综合征的类型以及产生的原因是什么？所谓知己知彼，百战不殆，对冒名顶替综合征了解得越多，战胜它的机会就越大。第二部分，咱们把重点放在实践上，根据冒名顶替综合征的特点，从感知、评价、情感和行动四大方面入手，重建自信，帮助人们从“我不配”“我不行”到“我值得”“我能行”。

好，咱们先来看看冒名顶替综合征有哪些类型？

1978年，美国心理学家保琳·克朗斯和苏珊·艾姆斯首次提出了“冒名顶替综合征”这个心理学术语 。随后，另一位心理学家瓦莱丽·杨 又进一步拓展了这一概念。她认为虽然有冒名顶替综合征的人最终的感觉都是自己不够好，配不上现在的成就，但是他们觉得自己“虚伪”的出发点却各不相同。

因此，瓦莱丽·杨按照人们对“能力”的不同理解，把冒名顶替综合征分为了五种类型：完美主义者型、天才型、超级英雄型、专家型和独行侠型。

完美主义者型的人，关注的是任务完成的质量。在他们看来有能力意味着要交出一份100分的答卷。如果事情做得不够完美，那么就说明自己能力有问题，如果做得已经很完美了，但是还可以更好，那么“好”就是不足够的。

天才型的人和完美主义型一样，都对自己有着极高的要求，但不同的地方在于，天才型的人更看重任务完成的时间，他们认为能力是天生的，一旦上手尝试感到有些吃力，或者没有达到令人满意的结果，他们就会感到羞耻，想要放弃。

接下来是超级英雄型的人，他们的成就感不在于做了什么，而在于做了多少，在人生的各个方面都要游刃有余才行。他们就像一台永动机一样，不停地做一些事情来证明自己的价值，很难让自己放松下来，因为他们担心一旦松懈，就会暴露自己的不足。

另一种类型是专家型。专家型的人关心的是有关任务的知识储备，他们认为有能力就是要无所不知，必须掌握所从事领域相关的所有知识。在决定做一件事之前，他们总认为自己必须要对全局有完整的了解和掌握，如果准备不充分，不做也罢。

最后一种是独行侠型。他们认为有能力就是独自一人做出成绩。在他人的帮助下获得成就，便不值一提。所以你会发现，一般来说独行侠型的人是不太喜欢团队合作的，他们更喜欢单枪匹马，即使工作进展得不顺利，他们也不太愿意寻求帮助，而是选择独自硬撑。

不知道上面说的几种类型你和身边的人有没有类似的情况，如果有，那么接下来，我想你肯定特别想知道为什么会产生“冒名顶替综合征”？

其实，上面咱们提到的完美主义型、天才型、超级英雄型、专家型和独行侠型，既可以看作是冒名顶替综合征的分类，也可以看作是冒名顶替综合征产生的“表层原因”，就是对“能力”对“自我角色的定位”存在偏差。但是只了解“表层”是不够的，咱们也得知道“深层原因”，也就是这些偏差又是从哪来的？

首先，家庭原因肯定是逃不过的。不管是什么类型的冒名顶替综合征，这些分类都与如何看待“能力”和“成就”有关。而一个人关于能力和成就最早的认识就是来自家庭。

比如，有的家庭实施的是打压式教育，家长对孩子特别严格，即使孩子获得了全班最高分95分，但父母仍然会质问孩子为什么没有得100分，是不是知识点掌握得还不够多、不够准确。在这样的家庭环境中长大的孩子，往往带有完美主义者型和专家型的倾向。虽然父母出发点是好的，不希望孩子因为一点小成绩就骄傲，但是时间长了，这样的做法会让孩子很难从心里认同自己的成就。在得到课程“伯凡·日知录”中就提到说，当一个孩子长期受到压制和否定的时候，父母的这种评价标准就会被内化。即使当他已经长大成人，父母已经不在身边，但这种习惯性否定的态度依然会不时地侵扰他们，让他们始终不满意自己的成绩。

一直被否定和打压会导致“冒名顶替综合征”，毫不掩饰对孩子的期望，给孩子贴上聪明的标签也会导致问题。作者曾经有位患者叫马拉，她从小就是“别人家的孩子”，父母也从不吝啬夸奖，他们常常和别人说马拉如何如何聪明，是个小天才，上学前就会自己阅读，并且熟练掌握了乘法口诀。久而久之，马拉就得出了两条结论，第一，她似乎很有学习的天赋，这一点能让父母感到高兴；第二，真正的聪明的人是不需要太多努力的，知识应该信手拈来。在这样的家庭环中长大的马拉最终变成了“天才型”的冒名顶替综合征的人。

小学的时候马拉过得如鱼得水，虽然不怎么用功读书，却依然可以取得好成绩。但是上了高中后，马拉学习开始变得吃力。她突然对自己产生了怀疑，她想“难道父母看错自己的了吗？如果他们发现我其实没有那么聪明会怎么样呢？”为了不让父母失望，马拉开始刻苦学习，最终以不错的成绩考入了大学。只不过后来每当父母和别人提起她有多么聪明，还读了好大学，马拉就感到无地自容，觉得自己是个骗子，根本没有他们说得那么聪明，也不是什么天才。

我想，和马拉有过相似经历的人不在少数，在学校里，他们常常是班上的佼佼者。但到了大学，或者公司等更大的环境中之后，他们会突然意识到这世界上优秀的人不止自己一个，比自己优秀的更是不在少数。这样的心理落差这会让他们逐渐忽略掉自己的才能，自我怀疑和自我否定也随之而来。

还有一种情况，就是让孩子承担起了不属于他们的角色。什么意思呢？咱们举个例子。作者的另一位患者叫作奥利弗，在奥利弗4岁的时候父亲离家出走了，母亲伤心欲绝。年幼的奥利弗担心母亲也会离自己而去，于是他决心以后再也不让母亲操心他的事情了，而要反过来帮助母亲。他想，除了他，家里还有谁能帮助母亲呢？不知不觉中，奥利弗承担起了“父亲”的角色。为了不增加母亲的负担，奥利弗一个人解决了自己在学校和生活中出现的各种困扰。面对母亲，他始终扮演着倾听者的角色，母亲也感受到了奥利弗的成熟，但是她没有意识到自己与奥利弗讨论的话题都太过沉重了，不是一个孩子能够解决的，而当遇到无法解决的问题时，奥利弗就会觉得自己在母亲面前的形象是假扮的，自己不是个好儿子。你会发现奥利弗身上“独行侠型”的特点已经显现得很明显了，从不求助他人，自己扛下所有。

除了家庭原因，社交媒体的出现也会导致“冒名顶替综合征”的出现，导致人们对“能力”、对“自我角色的定位”存在偏差。如今，社交媒体已经与人们的生活融为一体了，每个人都有几款自己经常用的社交软件，比如微信、微博、小红书等等。不过，社交媒体的出现让社交变得更加便利的同时，也会让人们感到不自信和被评判。

这种不自信的感觉来自比较。只要接触社交媒体，人们就逃不开比较，有研究表明，大约有88%的人会在脸书上进行社会比较，而在这一人群中，98%的人是向上比较的，也就是说，他们会把自己和那些优越的、具有积极特征的人进行比较，并且认为那种能全面把握人生的“超级英雄”是的确存在着的。虽然在现实生活中人们会为自己的小小成就感到高兴，但是一旦人们想到，社交媒体上有过着比自己更完美的生活，拥有更大的成就的人时，就可能会突然认识到自己的成功是多么微不足道，多么的虚假。

当然，人们不仅仅在和他人相比，也在和自己的形象做比较。当人们的现实生活与自己在网上展示出来的完美形象不相符时，就可能感觉到自己是个冒名顶替者。2015年，拥有超过60万粉丝的澳大利亚“网红少女”奥尼尔宣布告别社交网络。她陆续删除了近2000张照片，还上传了几张未经美颜处理的素颜照，并写道“社交媒体不是真实的人生，我之前所做的一切都是为了浏览量、点赞、粉丝。”没错，当人们越来越在意自己发出去的每一个朋友圈，只想展示阳光的一面，而尽量隐藏自我怀疑和对失败的恐惧，那么人们可能会越来越觉得自己就是一个冒牌货，一个绝不可以被别人识破的骗子。

如果你或身边的人有类似的情况，就可以试着回顾一下自己的经历，看看这种不够优秀的感觉是什么时候开始的？然后再观察一下，你使用社交媒体的频次如何？你是否会无意识地将自己与网上的那些完美形象进行对比？不过，要提醒你的一点是，回顾过去并不是要责备任何人，而是要更好地了解你自己，打破对自己原有的看法，以一种新的、更好的方式重新认识自己。

好，说完了冒名顶替综合征的类型和产生的原因，接下来咱们说说该怎么应对冒名顶替综合征？

在说方法之前，我们得先知道冒名顶替综合征的特点和表现具体是什么，虽然前面咱们说了五种类型，知道有冒名顶替综合征的人对能力的看法出现了偏差，有自我怀疑和自我否定的倾向，但到底应该从哪里入手开始改变还是不够清晰。

没关系，作者又进一步地从感知、评价、情感、行为这四大层面，为我们总结出了冒名顶替综合征的特点，以及应对方法。咱们一个一个展开说说。

首先，是感知层面。对有冒名顶替综合征的人来说，他们对“威胁”信号的感知是很敏感的，因为害怕被揭穿、辜负他人的期望，所以他们会格外注意暗示自己不够好的信号，而忽略了更客观、更积极的提示。别人不经意的叹息、一个失望眼神、一个漫不经心的动作都会被当作证明自己不够好的证据。

面对这种情况该怎么办呢？没错，就是要强化积极感知。人们可以从自己和他人两个方向去努力。

对于自己的部分，作者给出的一个小练习是：每天至少记录3件能证明“我够好”的事，并且至少保持一周。这个方法看似很简单，但对有冒名顶替综合征的人来说可不是件容易的事。因为他们会下意识地认为“这是在自我欺骗，是在高估自己”。但是作者认为，事实并非如此，这么做只是在帮助人们发现那些实际存在的，但之前根本未曾注意的事。如果只接收有关自己错误和缺点的信息，而隐去长处，这才是真正的自我欺骗。

证明“我够好”的事不一定是拿下了个什么项目、获得了个什么奖项这样的大事件，比如，最近单位里来了个新同事，主动地询问了他有什么困难需要帮助；会议上讨论方案，贡献了一个有创意的点子，像这样在工作和生活中的小事都可以当作自己足够好的证据。记录这些看似微不足道的小事，随着时间的推移，人们就会越来越容易发现自己的长处和优点，之后即使不刻意去关注，也能注意到。

不过，假如绞尽脑汁也想不到任何长处，不如换个角度，试试另外一个练习，叫作”我似乎没有自己想得那么糟糕”。这个练习是从他人的反馈中寻找长处，有意识地关注周围人，看看能找到哪些证据，可以反驳自己“做得不好”的想法，比如，同事和领导的一个微笑、一次点头、一条鼓励的短信。同样每天至少找出3件能表明他人对自己表现满意的事，并坚持下去。

作者亲身实验这个方法确实很管用。作者自己曾经也是一名“冒名顶替者”，作为一名心理治疗师，她总是处于焦虑不安的状态中，认为自己没有给患者提供完美的治疗方案，一些患者在治疗过程中的正常波动情况，也被她当作自己不合格的证据。后来，为了摆脱自我否定的困扰，作者设置了一个“信心抽屉”，收藏了一堆能证明自己不是那么糟糕的证据，比如患者或者同事的感谢信或小卡片。每当作者在对自己挑刺的时候，她就会抽出时间翻一翻抽屉。渐渐地，她就改变了自己不是一个好心理治疗师的想法。

感知是第一层面的特点，第二个层面的特点是评价。有冒充者综合征的人倾向于采用“非黑即白”的评价或归因方式，不能全面地看待自己的成功与失败。比如，他们会把成功统统归因于外部因素，考上名牌大学，他们觉得是试卷简单，幸运而已；面试顺利拿到offer，他们会说是面试官看走了眼，或者申请这项工作的人少；比赛获奖了，他们会认为是更优秀的选手没来参赛罢了，这点成绩不值得一提。反过来，他们会把失败完全归咎于个人，没找到理想工作，没拿到项目机会，他们就会觉得自己本来就很差劲，一直责怪自己，完全陷入自我否定的怪圈走不出来。久而久之他们就会形成一种自动的思维模式，好的东西，必须拒绝，负面消息，随时洗耳恭听。

对一件事总是做消极的归因，产生消极的想法，怎么办呢？这时候不如试试“我内心的批判者说得有理吗”这个小练习。

还是我们在前面提到过的，作者的患者马拉。马拉在工作中很不自信，当她做汇报演讲的时候她总是觉得自己准备得不好，台下的听众会挑毛病。当同事和领导没有热情地和她打招呼的时候，她就会觉得自己是不是哪里做错了，让他人不开心了。

有一天，马拉收到了领导的信息说想约她第二天下午两点见面聊一聊工作上的事。这时，马拉的大脑开始飞速运转，她想到“领导是不是发现了自己这几天有点心不在焉？还是他觉得我根本没什么能力想要把我开除？”总之，马拉确信领导找她谈话一定不会是什么好事。

马拉为什么会得出这样的结论呢？领导找她谈话有很多种可能的原因，或许是有新的任务要交给她，或许只是想找下属了解一下工作进展。马拉过于武断的结论，其实是基于她心中“我做得不够好”这样的消极想法。

因此，马拉需要做的是找出哪些事情可以反驳这样的消极想法？然后再思考，假如是其他人遇到这种情况，会如何评价他们？在这个过程中，记得一定要以事实为依据。

马拉仔细想了想，她发现可以拿出很多相反的证据，比如领导经常在所有人面前表扬她，而且她们公司内部从来没发生过因为员工出现小错误就被开除的事情。转变观点后，马拉马上明白了一件事，就是如果同事被领导约去谈话，她是绝对不会以为同事立马就会被辞职的。经过思考，马拉终于认清了她对自己的评判有多严重，她的担心有多么的不合理。

第三个层面的是特点是情感。对于有冒名顶替综合征的人来说，他们常常伴随着恐惧、羞耻和内疚的情感。其中，恐惧最为强烈，他们既害怕失败，害怕知道失败后别人会如何看待自己，又害怕成功，认为别人会期待他们今后能大展拳脚，做到更好。此外，每犯一次错，他们都会因为自己不够好而感到羞耻。这种羞耻的心理又会进一步引发内疚感，收获的赞赏越多，内疚感就越强烈。内疚感和羞耻感相互影响，更加强化了他们担心会露馅的恐惧感，如此循环往复。

拿最强烈的恐惧为例，如何克服恐惧？其实很多心理学的书中都讲过，那就是正视恐惧，最常用的方法就是“暴露疗法”，就是把心中的恐惧真实地暴露在自己面前。当然，暴露是一个循序渐进的过程，先是一点点暴露，最后再直面整个恐惧。

举个例子，比如很多有冒名顶替综合征的人都害怕作报告和当众发言，因为这是最容易暴露自己缺点的场合。针对这个情况咱们该如何进行暴露呢？最开始，可以自己对着手机进行演讲，然后回看自己的表现是不是像自己想象的一样糟糕。如果觉得自己表现得还不错，那么接下来就可以找三五个你熟悉的同事或朋友，在他们面前进行演讲，看看他们的反馈如何。在建立了一定的自信后，这时候就可以主动尝试着在更多人面前进行演讲，比如公司的大型会议上，或者参加一些演讲比赛。循序渐进地面对恐惧、羞耻或者内疚的情感，从而重获自信。

这是“实景暴露”，如果做起来可能有些困难，不妨试试“想象暴露”。想象暴露，就是在脑海里想象令你恐惧的场景，然后不断进行演练。这样做的好处是，因为在想象的时候并没有直接的危险发生，所以反复想象削弱了大脑在刺激和预期结果之间的联系，进而减弱了恐惧情绪，并从中获得积极的体验。

最后一个层面的特点是行为。有冒名顶替综合征的人最恐惧的事情就是出丑。每次面临挑战，他们会将挑战当作一种威胁。我们知道，当处于威胁性的情境时，人们会启动战或逃的自救方法。有冒名顶替综合征的人也是如此，只不过更强烈，更极端。要么处于一直待命状态，时时刻刻都在奋斗；要么躲开、逃避，不相信自己，隐藏自己的潜力。

一方面，他们认为必须加倍努力，才能掩盖不足，以至于在一项任务上投入了过多的精力，高负荷运转。这样的确可以让工作做得更好，但是从某种程度上来说，过度的工作是自己对自己的“暴政”。除了很难享受工作以外的人生，例如人际交往、爱好或乐趣等。更重要的是，这样的成功是以牺牲身心健康为代价的。

对于过度工作，作者为人们提供了“恰如其分的准备工作”这项练习。管理学中有一个重要的定律，叫作“帕金森定律”，说的是不管一个任务有多么复杂或者简单，它总会自动填满人们给其分配的所有时间。简单来说就是如果时间比较充裕，人们就会放慢工作节奏，或是增添各种细枝末节的东西，直到这些时间被全部消耗掉。

但根据“帕累托原理”，80%的工作成果仅需要花20%的时间就能完成，花费过多的时间是没有必要的。那么怎样才能恰如其分地做准备工作呢？首先，可以列出为了应对挑战，应该或能够做什么，这份清单越完整越好，不怕多。然后，按照重要性对内容进行分类和排序。最后，把不重要的准备工作删掉，仅保留必做的准备工作就好。

除了加倍努力，过度工作，另一方面有冒名顶替综合征的人还会走向另一个极端，那就是既然过度工作这么辛苦，还有这么多风险，那不如干脆躺平，当甩手掌柜。没错，有冒名顶替综合征的人会因为害怕不能完美地完成某事，而选择放弃，或者拖拖拉拉，临时抱佛脚。一想到开始要劳神费力就犯拖延症，一遇到困难就容易半途而废。但是把头埋进沙子里，也许能够躲得了一时，但当抬起头来换气时，需要做的一切仍旧等在那里。拖延到实在来不及了，再通宵熬夜赶工，可想而知最后做出来的东西也不尽如人意，这再一次强化了自己是个“冒充者”的想法。

对于逃避，重要的不是如何停下来，而是怎么开始行动起来。作者这个练习的名称目的也一目了然，就叫做：开始行动。怎么开始行动呢？非常简单，就是一开始尽可能地从小事做起，设置一个不太长的时间段，半小时到一小时都行，这段时间就是为了克服动起来的阻力的。比如，写稿子没有思路就很容易拖延，这时候完全可以什么都不写，而是去看看与写作主题有关的其他文章或采访，总之先让自己动起来，至于接下来的行动方向，后面可以随时调整。

好，今天这本《冒名顶替综合征》就为你介绍到这里。咱们简单总结一下。

第一部分，咱们探讨了冒名顶替综合征的五种类型，以及产生的原因。完美主义者型的人关注的是任务完成的质量；天才型的人更看重任务完成的时间；超级英雄型的人在意的是任务完成的数量；专家型的人关心的是有关任务的知识储备；独行侠型的人执着于是谁完成了任务。至于冒名顶替综合征产生的原因，咱们提到了两个方面，一是家庭原因，二是社交媒体的影响。

第二部分，我们从感知、评价、情感、行为这四大层面，讨论了如何战胜冒名顶替综合征，重建自信。首先，要强化积极感知，不管是从自己的角度还是他人的角度，最终的目的是尽可能多地找到自己身上的闪光点，让这些闪光点去平衡自我否定的倾向。其次，要赶走内心的评判者。人们可以先找到消极想法的原因，然后再与内心的批判者进行辩论。接着，做自身情绪的主人，把恐惧、羞耻和内疚的情感驱散，人们可以采取“暴露疗法”，通过“实景暴露”或“想象暴露”循序渐进地面对恐惧、羞耻或者内疚的情感，从而重获自信。最后，就是改变自己的行为，为了摆脱过度工作，人们需要恰如其分的准备工作，为了不逃避现实，还可以从小事做起，先让自己行动起来。

没错，要想做成一件事，多少都有点运气的成分，但是运气不会削弱能力的分量，反而是因为一个人优秀的能力和品质才得以让好运发生；人人都想完美，想成为天才、超人和专家，想要体会以一敌十的快乐，但有时候完成比完美更重要，正因为不完美，人类才更生动和可爱。所以，勇敢地接纳自己的全部，包括自己喜欢的部分和不太喜欢的部分，包括成功，也包括失败。

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恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 瓦莱丽·杨按照人们对“能力”的不同理解，把冒名顶替综合征分为了五种类型：完美主义者型、天才型、超级英雄型、专家型和独行侠型。

2. 要想做成一件事，多少都有点运气的成分，但是运气不会削弱能力的分量，反而是因为一个人优秀的能力和品质才得以让好运发生。

3. 勇敢地接纳自己的全部，包括自己喜欢的部分和不太喜欢的部分，包括成功，也包括失败。