《考试脑科学3》 哈希解读

《考试脑科学3》| 哈希解读

你好，欢迎每天听本书，我是哈希。今天为你解读的这本书是《考试脑科学3》，副标题叫“打开学习动力的‘脑开关’”，出版于2024年。

这本书的作者，是我们熟悉的池谷裕二。他是日本东京大学的教授，主攻脑科学研究，也是日本脑信息通信融合研究中心的主任。他很擅长用生动有趣的方式讲解脑科学知识，写过很多本畅销书，比如《海马记忆法》《进化过头的脑》《脑的辩解》《育儿脑科学》，以及我们今天要聊的这个《考试脑科学》系列。

《考试脑科学》的第一册和第二册，我之前已经为你解读过。这两本书主要讲的是如何提升记忆力。第一本就专注在记忆力这个话题上，第二本则扩展到了压力、动机，睡眠等方面，教我们怎么让大脑更好地工作。这两本书也都是当年的畅销书。而今天这本《考试脑科学3》，则是更加深入、系统地探讨了“动机”这个话题。

具体来说，这本书能帮我们应对这些问题：为什么我们总是三分钟热度？为什么经常感觉很难调动干劲？为什么明明想坚持，却总是坚持不下去？为什么感觉养成一个好习惯这么难？

有趣的是，这本书告诉我们，这其实不是我们的错，而是大脑天生就这样设计的。而且，它还告诉我们，虽然大脑容易对事物习以为常，但我们完全可以掌握一些技巧，来“哄骗”大脑保持干劲。

在今天的解读中，我会带你一起了解，为什么我们的大脑会这样运作，以及如何通过四个神奇的“开关”来激活大脑里负责产生干劲的区域。

首先我们来看，为什么我们经常三分钟热度？为什么总是三天打鱼两天晒网？为什么很难养成一个持久的习惯？其实，从脑科学的角度看，这些根本上都是因为，我们的大脑本身就是没有耐性的。但这并不是一种“人体设计缺陷”。事实上，大脑是故意让人只有三分钟热度的。

为什么呢？因为如果我们不是“三分钟热度”，就没法正常生活了。比如，你是一个茶杯收集爱好者，你第一次看到一只造型别致、图案精美的茶杯，感觉心情很激动，连连感叹。把它买回家之后也是爱不释手。

但是，过了几天，当你对这个茶杯的存在习以为常之后，再看见它，内心也不会再有什么波澜了。这就是生活中的“习以为常”。而在脑科学中，这种现象叫作“驯化”。大脑会对我们见过的东西进行驯化，驯化之后就会把它当成理所当然的东西。这个过程由我们的大脑皮质管控。

这种驯化对我们来讲是必要的。你想，如果我们每一次见到这个茶杯，都要像第一次见到它一样激动的话，那事情可就没完没了了。我们每天就要不断地惊叹：“哇，筷子！”“哇，盘子！”“哇，番茄炒蛋！”……每天都像刚刚看见这个世界一样，显然没法正常生活了。

不过，这种“驯化”在我们的日常生活中，表现并不是单一的，它通常分为两种情况。

一种是，刚开始很开心、激动。比如，第一次见到自己喜欢的茶杯，或者是开始学习自己喜欢的网球，你会觉得心情激动。但一段时间之后，驯化完成，你逐渐习以为常，就可能会开始感觉无趣。比如，连续一星期都在做网球挥拍练习后，你甚至可能感觉厌倦。

这是第一种驯化过程，会让你的心情“高开低走”。而另一种驯化过程是，有一些你可能觉得很麻烦，但是不得不做的事情。比如，日常的护肤流程，每天坚持跳绳，或者每天练习英语口语半小时，等等。这些事情，在刚开始的时候，你可能每一次做都觉得烦，但是，过了一段时间，大脑经历了驯化，你也会逐渐适应，做这些事情的时候不再会有什么特别的感受。可以说，这是一个“低开高走”的过程。

好，在了解了这个驯化过程之后，我们就能更清楚地理解三分钟热度这件事情了，首先，大脑是故意让我们有3分钟热度的。因为只有对大部分事情习以为常，我们才能正常生活。

而习以为常的背后，实际上是大脑的驯化过程。不管这个过程对你来说是“高开低走”还是“低开高走”，最终都会让你的心情回归到一个平均线上。

那么，我们希望发生的驯化是什么呢？是即使一件事情在最开始让我感觉麻烦，但只要它对我有好处，我也能通过这个驯化过程把它坚持下去，变成自己的习惯。而另一方面，如果一件事情是我很喜欢做的，并且它对我有好处，那么我也能在最开始的新鲜劲之后，即使心情归于平静，也能坚持把它做下去，变成自己的习惯。

那么，怎么才能让自己一直坚持到习以为常呢？

关键就在于，激发干劲。如果每次要做这件事的时候都有干劲，自然能一次一次地坚持下去了。

诶，可是，这我当然知道啊。但问题就在于，干劲也不是我想有就能有的呀，它不是像一个闸门一样，每天只要我想，就能马上把它打开呀。

这就是这本书让我觉得惊喜的一个地方了，它告诉我们，干劲还真就是一个你可以主动去控制的东西。

我们的大脑中有一个部位，是负责释放干劲的，它叫苍白球。它是动物脑中非常原始且重要的部位，它最基本的功能是负责身体活动，用来瞬时做出判断，比如敌人袭来的时候该往哪边躲避。苍白球不只存在于人脑中，也不仅仅是哺乳动物才有，鸟类、爬虫类、鱼类都有。

但是相比于其他动物，我们人类的苍白球有一个附加的能力，就是产生干劲。当苍白球活跃水平高的时候，干劲就会出现，活跃下降的时候，干劲就会消退。

那么，我们有没有办法控制苍白球的活跃程度呢？当我需要干劲的时候，我能不能命令我的苍白球活跃一些呢？

在以前，我会觉得这样的想法太贪心。不过这本书让我知道，原来在脑科学中，真的有4个开关，能让我们的苍白球变得更活跃，而开启这些开关，就是能让我们坚持一次次地做一件事的诀窍。

这四个开关分别是：一、身体，它刺激的是大脑的运动区；第二个叫新体验，它刺激的是海马体；第三个叫奖励，它刺激的是大脑的腹侧被盖区；第四个叫沉浸其中，它刺激的是额叶。当这些开关刺激到大脑的这几个不同区域时，苍白球就会与之联动，开始活跃。我们就会感觉充满干劲。

下面我们一个一个来说。

开关一：身体（大脑运动区）

第一个开关，身体，这是一个最容易触发的开关。脑科学研究发现，即使完全没有干劲，只要让身体先动起来，干劲就会跟着来。科学家给这个现象起了个名字，叫“行动兴奋”。

我们先来说说这本书插画作者上大冈留的一个有意思的经历。有一天，她约了朋友下午见面聊画册设计。但那天上午状态特别差，完全没有灵感，心想，要不干脆打电话跟朋友说改天吧。不过最后她还是硬着头皮出了门，坐在了朋友面前，有一搭没一搭地闲聊。

结果，聊着聊着，她竟然冒出了好多好点子。这让她很惊喜。聊完之后，在回家路上，她意外发现了一个喜欢的画家的展览，看完展览回到家，她感觉干劲十足，一点没停歇地就开始了创作。所以，在这一天中，她的干劲并不是自然产生的，而是被行动激发，逐渐增强的。

在平时，我们可能也会有类似的经历，比如，在工作的时候，面对一份要写的文案，怎么也提不起劲，觉得一点灵感都没有。但当你硬着头皮打开电脑，随便敲几个字，或者翻翻资料的时候，想法突然就冒出来了。然后就沉浸在了写作里。

又或者，一天晚上，你看看家里：衣服堆得像小山，地板上全是脚印，感觉很不想开始收拾。但是，等你勉强自己收拾了一件衣服，神奇的事情就发生了——不知不觉就开始收第二件、第三件。衣服叠好以后，感觉干劲更足了，顺势就把地板拖了。

这些都属于行动兴奋的表现。很多时候，不是我们有了干劲才行动，而是先行动才会有干劲。并且，这种干劲还会随着行动的持续逐渐增强。

那么，为什么身体先动起来，干劲就会跟着来呢？原理就是我们前面提过的，当我们的身体动起来的时候，大脑里的运动区就会变得活跃。而这个运动区一活跃，就会带动我们刚才说的那个产生干劲的部位——苍白球——也跟着活跃起来。

这个过程，有点像哄骗大脑。不过，这并不是什么坏事。这个原理在生活中的应用有很多。比如，心情不好的时候，让自己主动做一个笑的表情，能神奇地让心情变得好一点。另外，你有没有发现，坐飞机、坐车，或者坐地铁的时候，常常会冒出一些好点子，或者在看书时注意力会变得更专注？这是因为身体在移动，加上不断变换的风景，都会激活我们的运动区，从而让苍白球变得活跃。

这个发现还帮我理解了一个曾经困惑过我的问题。有一本让我受益很大的书，《微习惯》，里面说，如果想养成一个习惯，最好给自己定一个最小化的目标。比如，想保持房间整洁，就每天只整理2分钟；想养成运动习惯，就规定自己每天只做一个俯卧撑，甚至只是穿上运动鞋，等等。

为什么要这样做？因为通常我们想到要运动半个小时，或者收拾房间半个小时，会觉得有心理负担，但这样最小化的行动单元几乎不会让我们产生任何心理负担。而当我们做了这个最小行动之后，神奇的事情就会发生，即使你只是穿上了运动鞋，即使你只是为了收拾房间戴上了橡胶手套和围裙，接下来你就会不自觉地做下去。在我自己的实践中，这个策略几乎屡试不爽。

不过，以前我不知道它为什么会这样管用，直到我看了这本书中对于身体这个开关的解释，才理解了它背后的脑科学原理。

所以，当我们对一些事物进入“习以为常”的阶段，或者觉得提不起劲的时候，千万别傻傻地等待心情好转，等待干劲爆发。与其在那儿想“不想做”“不想去”，不如让身体先动一下，一下就好。比如，起床时间到了，虽然不想起，但是先把被子掀开；工作没心情，先把电脑打开；不想做运动，先站起来走两步。就算一开始心不在焉也没关系，因为只要动起来，大脑就会配合你，重新调动出干劲。

所以，总结来说，不是非要等有了干劲才能开始，而是先开始才会有干劲。这就是“身体开关”告诉我们的秘密。

开关二：新的体验（海马体）

再来说第二个开关，新的体验。

还记得我们说过的“习以为常”吗？不管是让你热血沸腾的事，还是让你觉得痛苦的事，随着时间流逝，大脑都会很快适应。

比如，你刚下决心开始运动，热血沸腾地决定每天不坐公交改骑自行车，或者不坐电梯改走楼梯。可是过了几天，热情就开始消退了，心想：坐坐电梯又能怎样呢？

再比如谈恋爱的时候，情侣刚在一起时总是你侬我侬，消息必须秒回。但相处久了，心情逐渐平静，可能连行动上也开始懈怠。这些都是大脑习以为常的表现，也就是没有干劲的状态。

这时候，我们就需要第二个开关——新的体验。它刺激的是大脑中的海马体，当海马体活跃时，我们的苍白球也会跟着兴奋起来。

科学家做过一个有趣的实验，他们把一只一直住在同一个笼子里的老鼠放到新环境中，结果这只老鼠的海马体立刻变得异常活跃。其实人类也是一样的，当我们遇到新鲜事物时，海马体就会兴奋起来。

这本书的插画作者上大冈留就有这样的体验：有时候，当一份策划写不下去的时候，把办公环境换一换，比如从办公室换到咖啡馆，干劲可能就来了。我们上学时候定期换座位，也是这个道理。虽然我们很快就会适应新座位，但这短暂的改变确实能唤起一些干劲。

其实，保持新鲜感并不需要什么惊天动地的改变。有时候，只要一些小改变就能产生效果。比如，爬楼梯时，每天换一首不同的音乐；骑自行车上班，时不时换个新路线；跟另一半约会，尝试一些从没做过的活动；改造一下工作环境，换换桌上的植物、装饰品，甚至电脑桌面，都能激活我们的海马体，从而刺激苍白球。

所以，下次当你感觉提不起劲的时候，不妨试试制造一些新鲜感。不过，即使是再新鲜的体验，也会慢慢变得平淡。这就是为什么我们要经常调整，不断改变，哪怕只是一点点，也能帮助我们找回那份干劲。

开关三：奖励（腹侧被盖区）

再来说第三个干劲开关：奖励。

在我们的大脑里，有一个叫“腹侧被盖区”的部位。当它受到刺激时，就会让苍白球变得活跃起来。而给予奖励，正是刺激这个部位最直接的方式之一。

科学家做过一个很有名的实验：他们在老鼠的腹侧被盖区植入电极，只要老鼠按压一个手柄，这里就会有电流通过。结果老鼠体验过快感后，连吃饭睡觉都顾不上了，只顾着不停按压手柄。这个极端的例子也展现了奖励的刺激效果有多强大。

那么，什么样的事情能给大脑带来奖励感呢？其实很多。不只是吃到美食、买到想要的东西这样物质上的奖励，听到喜欢的音乐、抚摸可爱的小动物，和恋人拥抱，这些都能刺激我们的腹侧被盖区。再有，孝敬父母、帮助朋友或参与志愿者活动，其实也是对自己的一种奖励。这是因为在看到对方的笑脸时，你会感到自己的付出很有价值，这也是一种快感。

简单说，奖励可以分为看得见和看不见两种：看得见的是物质奖励，比如美食、购物、旅行；看不见的是精神奖励，比如被夸奖、有成就感、得到理解。

最有意思的是，不只是真的获得奖励时这个区域会兴奋，光是期待奖励的时候，它就会变得活跃。这就解释了为什么临近发工资的时候，上班都会特别有劲；或者想到周末要和朋友聚会玩耍了，就会感觉心情愉悦。

在现实生活中，运用这个原理自然也不难。比如想要坚持跑步，最开始确实很难。但如果在第三天、第七天、第十天这样的节点上，给自己设置一些小奖励，就更容易坚持下去。这里面发挥作用的不仅有得到奖励那一刻的快感，还有期待这个奖励时腹侧被盖区的兴奋。更理想的是，随着坚持，我们可能会爱上跑步本身带来的快感，比如运动后分泌的内啡肽让我们心情舒畅，或者收到朋友夸奖说“最近气色真好”，这些都会变成新的奖励。

有意思的是，奖励还包括一种看似矛盾的方式，就是先让自己处于困难的环境中，然后再回到正常状态。比如去鬼屋玩，当我们终于走到出口的那一刻，瞬间放松下来，就会产生快感，这也是因为触发了腹侧被盖区的兴奋，类似一种奖励感。更常见的比如，为了促进一个目标的达成，先给自己规定，目标完成前，都不可以吃某一种喜欢的零食，等目标实现的那一刻再吃，这种反差带来的愉悦感也会很强烈。

还有一点要补充的是，奖励的时机和内容很讲究。如果一开始设定的目标太大，反而会打击积极性。建议从小目标开始，逐步提高难度。比如一开始可以用背完这组单词就吃块巧克力这样简单的奖励，慢慢过渡到完成这个项目就去看期待已久的演唱会这样更大的目标。

随着不断尝试，你会发现，最棒的奖励其实是达成目标时的成就感。它并不来自他人对你的赞扬，而是来自，在达成设定目标的那个时刻，你对自己的感受。一旦体验过这种纯粹的快感，就会像上瘾一样，不断给自己设定新的挑战。当然，在达到这个境界之前，我们也可以先用一些小小的物质奖励来给自己助力。

开关四：沉浸其中（额叶）

说完了前面三个开关，我们来看最后一个能激活干劲的开关——沉浸其中。这个开关刺激的是大脑的额叶。额叶神奇的地方在于，让我们的大脑很容易“上当”，而我们恰恰可以好好利用这一点。

什么叫大脑容易上当呢？最经典的例子就是著名的“吊桥效应”。一对素不相识的男女在吊桥上相遇，因为害怕而心跳加速，但大脑却误以为这是对对方产生了好感。类似的道理，约会时去玩过山车或者看恐怖片，也更容易产生心动的感觉。其实《罗密欧与朱丽叶》类型的故事里也能看见这样的元素，两人的爱情遭到父母反对，总是伴随着提心吊胆或者激烈反抗，反而容易让感情更加炽热。

大脑之所以容易“上当”，是因为有这样一个特点：当我们沉浸在某种强烈的情绪或状态中时，大脑不会认为只有表面因素这么简单，它会认为这背后一定发生了更重要的事情，然后就会让自己去相信这件事情。

这也是为什么，我们经常说“相信的力量”是强大的。比如作者小时候有次闹肚子，医生说没什么事，但作者吵着要吃药，于是他的妈妈就给他吃了点普通的维生素，但因为他深信吃了这个药就不会肚子疼，结果还真的不疼了。再比如，在一些体育比赛中，拉拉队的“加油”“漂亮”等呐喊声，不只是为了烘托气氛，而是真的能通过影响选手的意识来提高他们的发挥水平。还有，我们之前在《幸福生产力》那一期讲过，“假装自信”或者“听别人的成功故事”，真的能让我们更自信、成功概率更高，背后也是这个原理。

知道了大脑这个特点，我们就可以好好利用它来激发干劲。具体怎么做呢？关键是要让自己完全沉浸在目标中，最好能反复想象目标实现时候的情景。来看几个例子：

有一位日本著名音乐家，他的音乐之路的开启动机其实很简单。在他读初三时，看到一个男同学因为会弹吉他，所以很受女生欢迎，于是他就决定开始学习吉他。说来有趣，他经常会想象自己学成之后受欢迎的样子，结果就越练越起劲，后来竟然真的爱上了音乐，最终在多年后成了一位有名的音乐家。

又比如，这本书的插画作者学习瑜伽的经历。她特意买了和瑜伽老师同款的瑜伽服。虽然因为体型差异，穿起来效果差很多，动作也不够标准，但这些都不重要。重要的是她开始把自己完全想象成一位瑜伽师，研究练习方法、调整饮食习惯，甚至连思考方式都在努力向专业瑜伽师靠拢。结果体型渐渐就发生了明显变化。

准备考试也是一样的道理。与其在墙上贴个“一定要考上某某大学”“一定要通过某某考试”的字条，不如直接贴一张理想学校的图片，或者一张资质证书的图片，或者一个理想职业的典型形象图。看似是个很简单的改变，但当你沉浸在这种氛围中，大脑就会更认真地对待这个目标。

所以，沉浸其中的关键，就是要让自己完全投入到目标场景中。不要觉得最初的动机太简单，像“希望受欢迎”“希望被人夸奖”这样的想法都很正常。也不要嫌弃仪式感太做作，比如特意穿上某种服装，布置特定的环境，等等。因为只要我们持续投入，大脑就会当真，而且信念越强，效果就越明显。

所以，让我们相信这个容易“上当”的大脑，好好利用它来帮助我们实现目标吧。

好，今天我们说了很多关于大脑的“小秘密”。我们知道了，原来我们的大脑本来就是“三分钟热度”的性子，但是同时，它又喜欢被“哄”，容易“上当”。只要我们掌握了身体、新体验、奖励、沉浸其中这四个开关的使用技巧，就能轻松启动大脑中的这个干劲小马达——苍白球。

所以，我觉得读作者池谷的书，总有一种感觉，就是他能把知脑善用这件事变得像逛游乐场一样悠哉。就像这本书让我们知道：让身体先动起来，苍白球就会跟着蹦蹦跳跳；时不时给大脑一些新的体验，海马体就会牵着苍白球活泛起来；偶尔给它一点奖励，就像给宠物喂零食一样，它就会兴奋又期待；还有，让自己全身心地沉浸在目标中，想象着美好的结果，它就会开心地配合我们。

说到底，大脑就像是我们的老朋友。不用跟它较劲，也不用觉得它不配合。相反，了解了它的脾气秉性，顺着它的性子来，才能事半功倍。

所以，下次当我们觉得提不起劲，或者坚持不下来的时候，不妨想想：今天该用哪个开关来逗逗大脑呢？是该让身体先动起来？还是该制造点新的体验？或者给自己一点奖励？还是让自己完全沉浸在目标中？要始终记得，跟大脑和谐相处的秘诀，不是反复跟自己较劲，而是把枯燥的坚持变成有趣的日常。

好，今天这本书。我们就聊到这里。恭喜你，又听完了一本书！

划重点

1、习以为常不是无法避免的，而是可以通过激活大脑中的“苍白球”来保持干劲。

2、激发干劲不是靠意志力，而是通过身体、新体验、奖励和沉浸四个"开关"来激活苍白球。

3、与大脑和谐相处不是较劲，而是了解并顺应它的特性。