《抱怨的艺术》 李方圆解读
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你好，欢迎每天听本书。我是李方圆。今天为你解读的书叫做《抱怨的艺术》。抱怨，也是一门艺术吗？提起抱怨，我们通常会觉得这是一件很消极的事情，充满了负能量。所以有人会劝我们说，别抱怨了，抱怨也解决不了问题，抱怨只会让别人讨厌你。多年前有一本畅销书，名字就叫《不抱怨的世界》，核心观点是抱怨是最消耗能量的无益举动。
但是，这本书却让我们进行另外一种思考——抱怨，一定是一件坏事吗？这本书的作者是来自美国的盖伊·温奇博士，他是纽约大学的心理学博士，也是研究如何减轻人们心理压力方面的专家。他觉得，有时候，我们确实是遭到了不公平的对待，碰到了一些让自己感到不痛快的事情，当然我们知道要转换思维，可是在当下，消极情绪就是产生了啊，我们也不应该憋着。
这本书的英文名字，翻译过来叫做“吱吱叫的轮子”。英语里有一句谚语叫，吱吱叫的轮子有油加。咱们中国也有一句谚语，叫“会哭的孩子有奶吃”。这些话都在提醒我们，抱怨也是有用的，适当搞出点动静，才能得到关注。如果一个人永远不抱怨，有什么问题都憋在心里，他的需求可能永远都不会被别人看到，甚至还会憋出病来。
所以，这本书秉持的理念是，我们不能一味地否定抱怨，抱怨自有其好处。当然，还有后半句话，要想发挥抱怨的好处，得找到正确的方法，让自己不受委屈，也不要伤害别人，还能真解决问题。
那怎么抱怨才是正确的呢？总结这本书，它把抱怨分为了两类，一类是以发泄情绪为主要目的的抱怨，我们可以叫它非工具性的抱怨；还有一类以解决问题为主要目的的抱怨，我们可以叫它工具性的抱怨。
在正式分类探讨正确抱怨的方法前，我们把一类人单拎出来讨论。这类人比较特殊，对他们来说，最需要的的确不是抱怨的方法，而是减少抱怨的次数。这一类人，叫做习惯性抱怨者。
你可能周围也有这样的人。他们似乎每天都有抱怨不完的事情，抱怨老板太苛刻了，上班的时间漫长，热水龙头里出来的热水真的不够热，连杯茶都泡不了。抱怨会议室的门吱吱作响，抱怨登不上新账户……你要是安慰他，他便会滋生新的抱怨。
为什么他们这么爱抱怨？作者说，一个很有意思的现象是，你要是真的问这些习惯性抱怨者会发现，在他们的主观认知里，自己根本不是在抱怨，而仅仅是指出了显而易见的事实。
书中举了一个例子。有一回，作者为一个家庭做心理治疗，这家的父亲一进门就开始对其他家庭成员抱怨：“汤米，难道你一定要背对着我坐吗？”而后又对他的妻子叫道：“为什么你就不能对他说些什么？怎么这种事老让我来说？”在30秒的时间里，这位父亲冒出了9次埋怨，很显然，这位父亲就是习惯性抱怨者。
但是，当作者指出他是习惯性抱怨者时，这位父亲出现了经典的反应，他翻了翻眼睛，特别不解地说：“我没有抱怨啊，我只是在说事实。”
作者一听就感觉出来了，为什么这家孩子有抑郁症倾向，因为这位父亲是习惯性抱怨者而不自知，他的行为已经压得孩子们喘不过气来了，可是他自己毫无察觉。
那么，为什么习惯性抱怨者不知道自己在抱怨呢？究其根源，是因为抱怨者普遍有一种受害者心态，他们倾向于觉得自己是被伤害的那一方，并且认为自己仅仅是对这个世界做出了适当的反应。就像这位父亲，他想当然地觉得孩子和妻子都在跟他对着干，他只是说出了事实。但是在作者看来，孩子和妻子其实没有什么不妥的地方。作者说，一旦我们把自己当作受害者，我们的思维就会完成剩余的事情，自动寻找作为受害者的情感验证。于是我们的世界处处布满了伤害我们的荆棘，整个世界都变扭曲了。
怎么去改变受害者心态呢？怎么帮助习惯性抱怨者，从情绪困境的泥潭走出来呢？作者在这里并没有给出什么大道理，而是给出了一个非常方便而直接的解决方案，我来给你分享。我给它起名叫“扑克牌抱怨法”。
就用这位父亲来举例。作者给了这位父亲12张扑克牌，分别是4张K、4张J和4张Q，然后对他说：“从今天开始，你一天可以抱怨12次。抱怨一次就用掉一张牌。K是给大儿子的，J是给小儿子的，Q是给妻子的。扑克牌一旦用完，你就不能再抱怨了。在一天结束后，所有的扑克牌都要交还给你，第二天再重新开始使用。还有，扑克牌是不可以转让的，每个人最多4张。”
接着，作者递给他一张空白的卡片，说：“你还需要记录下你每天用光一个人的扑克牌是在什么时候，是因为什么发出了这张扑克牌。就让我们跟随着学习曲线，用这个数据看看你能否与时间做斗争，最后能否做到在一天结束后手中还剩有扑克牌吧。”
你看，这种方法挺妙的，鉴于习惯性抱怨者都没意识到自己的抱怨行为，与他们进行受害者心态等思维和人格层面的剖析，恐怕难以推进。所以，不如先从最表层的行为层面上去监控，并且借助形成的数据进一步深入分析，引领习惯性抱怨者逐渐认清自己，进一步洞察原因，然后进行行为乃至思维层面的修正。这个方法是一个操作性很强的方法，如果你正在被习惯性抱怨者困扰，欢迎你用起来。
人
好，接下来，咱们就针对非习惯抱怨者，来好好依照开头的分类探讨一下，咱们先来说第一种，宣泄情绪式的抱怨。怎么有效抱怨才能达到宣泄情绪且不伤人的目的呢？这部分总结来看，作者清晰划分了抱怨所涉及的关键要素，分别是人、时机，以及内容。咱们就顺着这几个要素来逐一剖析。
作者说，要想获得真正的宣泄感，关键在于，确定那个人能否真正“感同身受”。要知道，我们心灵解放和宣泄压力的快乐程度，取决于倾听我们抱怨的人能否准确地理解我们表达的情感。然而，在现实生活中，我们常常会因为情绪上头，习惯性地找身边的人。结果就是，常觉得对方对你的痛苦视而不见，进而抱怨对方真是冷酷无情。其实不然，可能只是我们把人找错了，人家只是确实难以理解你的处境。
比如说，我们可能会向对我们处境一无所知的陌生人抱怨，这无疑是一种典型的交浅言深的行为。书中说了一个场景，有一个女生跟男朋友闹别扭了，特别生气地跑到洗手间哭，旁边恰好站着一位陌生的女士，也在补妆，这个女生处于极度情绪宣泄需求中，不假思索地就跟旁边这个女士抱怨说，我这个男朋友是如何差劲。按常理来说，女生对情感问题都很有共情力。但没想到，这个陌生女士却冷冰冰地回应说，我怎么知道你差不差劲？说完就走了。这个哭诉的女孩蒙了，感到更难过了，而且觉得对方特别没有礼貌。
但是，我们静下心来想想，真的是对方的错吗？她真的是一个适合承接我们抱怨的对象吗？我们怎么能奢望一个对我们情况毫不知情的陌生人，理解我们内心深处的抱怨呢？
作者还举了一个例子。有一次他跟同事去餐馆吃饭，就看到一个人，因为等了很长时间依然没有人为他们上菜，就抓住了一个路过的保洁人员，开始大吼：“我都等了15分钟了，还没人来，你，赶快跳进厨房去，给我准备午餐。”结果这个保洁人员既吃惊又困惑，哆哆嗦嗦地离开了。你看，这也是抱怨找错了对象。
你可能觉得，随便找个陌生人抱怨这种事情，太夸张了，现实生活中不常见。但仔细回顾一下过往，生活中，我们有多少次是跟刚认识不久的同事大肆吐槽公司的情况，跟刚认识不久的朋友倾诉自己复杂的原生家庭问题呢？这些不都是交浅言深的危险行为吗？
的确，有些时候，向陌生人倾诉也可能会有意外的收获。2009年，密歇根大学的一项研究表明，女生可以在短短的20分钟时间里向另一个完全陌生的女生诉说心事，陌生女生之间可以表现出令人惊叹的情感亲密程度。但，想想开头那个女生的遭遇，偶尔的意外收获，并不能成为我们随意选择抱怨对象的理由。
还有的时候，有的人的确跟我们关系很深，但是他跟我们的经历并不完全相同，我们说的领域他完全不懂，所以也没法理解你特定主题的抱怨。
就像很多大人常会不自觉地跟孩子抱怨自己的配偶，可是孩子经历太浅，理解不了夫妻之间复杂的情感关系，所以他也不知道应该怪谁，只会在一次次的抱怨下形成对家长负面的看法。再比如，当我们工作压力特别大时，会找闺蜜去抱怨，可如果闺蜜是一个家庭主妇，不懂职场的那一套规则，自然也难以给予我们精准有效的安慰，甚至会因为理解不了而产生厌烦情绪。你可能会问，都是我的伴侣和好朋友了，我不跟他们说跟谁说啊？那我们就要问一个问题，是否之前我们已经花了大量时间跟对方倾心沟通，让对方充分了解了我们的经历呢？如果没有，我们只是在自己有需要的时候才找对方大吐苦水，平时不需要的时候就推托说忙，不去沟通，那对方即使跟你是朋友，是亲人，也不可能懂你啊。
还有的时候，这个倾诉对象的处境不适合承接我们的抱怨。书中就说，有一个人去医院探望朋友，去了之后一个劲儿跟朋友抱怨说，医院停车可真难，太费劲了。你说这个抱怨的场景，是不是就很不合适？在生病的场景下，他人是很难跟你共情的，而且你还会给别人带来额外的压力。
那么，应该找谁去抱怨呢？作者说，在我们决定倾诉抱怨之前，应该停下来问自己三个问题。
第一，我们倾诉的对象能否理解支持我们？如果我们对对方不够了解，就该花点时间来分析下现有的迹象。例如，当我们抱怨时，不论用哪种方式表现出痛苦时，他是否表现出了关心，哪怕只有一点点？如果他没有，我们就应该去寻找新的倾诉对象。说明我们找错人了，他们不理解我们。
第二，抱怨的话题是否与我们的倾听者有关系？跟家庭主妇抱怨职场，跟对时尚毫无兴趣的朋友抱怨衣服款式，这些都会给对方造成困扰，我们自己也无法获得有效回应。
第三，我们倾诉对象的处境是否适宜表现理解和支持？例如去医院探望朋友时，我们最好将找个停车位有多难的抱怨，留给自己。
最后，作者还提到了一个更加直截了当的方法。说起来也非常简单，如果有机会，谁惹了你，你就找谁抱怨，不要殃及别人。作者说，人们经常拒绝跟当事人抱怨，却乐意将不满情绪向平均8至16个我们最亲近的人倾诉。我们没有把抱怨传递到最应该抱怨的人身上，反而让周围人遭殃。比如，遇到医院停车的问题，高效的做法是找医院的行政部反映情况。
不过，这件事说起来容易，做起来不容易。作者说，当事人往往出于怕麻烦的心理，或者对冲突的害怕，不愿意向对方直接抱怨，反而将抱怨宣泄给了身边亲近的人。那这就是避重就轻，累及无辜了。
时机
我们再接着说，抱怨不仅要找准人，还要巧妙拿捏抱怨的时机。
书里有一个案例。有一个女士是婚礼策划师，到她自己结婚的时候，自然对于婚礼的每一个执行细节要求很高。结果，当她穿着白纱走进会场的时候，突然发现婚礼餐桌上的插花摆错了位置。刹那间，她心中涌起了很多的不满和抱怨。
就在仪式刚落幕，宴会上的宾客们都还在那里谈笑风生的时候，她实在忍不住了，把执行公司的人叫过来，在宴会现场大骂一通，没有想到，执行公司的人因为场上还有他的潜在客户，拒不认账，直接就回骂了她，说她太矫情。你想，在自己的婚礼现场跟对方对骂，是个多糟糕的记忆。最后的结局是这位女士哭着跑出了自己的婚礼。
你看，这件事情，确实是别人先犯了错，你有抱怨的正当理由。但是，这位女士对抱怨时机的选择是非常不妥的。有什么事情我们可以等到婚礼圆满收场之后再说，对不对？在自己的婚礼现场，面对一个既定事实，冲动地去抱怨，破坏氛围，显然不是明智之举。
再来举一个生活中常见的例子。假设你跟朋友去看电影，观影结束后，你对电影评价很低，觉得它特别无聊，浪费时间。所以出了电影院之后，内心就想抱怨一下这个电影有多不好，但你一转头，看到好朋友一脸意犹未尽的兴奋表情，兴致勃勃地问你，你觉得这电影怎么样？请问这个时候，你是否应该即刻向朋友抱怨这个电影呢？
我相信你的答案肯定是，当然不该了。朋友在兴头上，咱们得识趣一点吧？是的，这就是时机问题。不是让你说假话，逢迎这个电影有多好，也不是让你憋在心里，不能抱怨，而是可以等到朋友的情绪稳定了，肾上腺激素回落到正常水平了，这个时候再与他分享你对电影的一些看法，你的朋友更有可能听得进去，甚至还可能与你展开一场很有意思的探讨。
内容
好，第三点，咱们来说一说怎么把控抱怨的内容。
在日常生活中，对于一些轻微的抱怨，像是电影不好看、对方把桌花位置摆错了等，处理起来还比较简单，我们就把这个事件和我们的感受原原本本说出来就行了。但是对于那些比较大的事件，情节错综复杂，或者很多在我们心里层层积压的小事件，作者提醒我们，要把握好度，一次最好只抱怨一件事，切不可一股脑地把所有不满和牢骚全部倾泻而出。尤其是亲密关系里，吵架时挺容易翻旧账，陈芝麻烂谷子的事件一次性翻出来，但是这样，给对方的情绪压力太大，即使对方共情能力很强，也会心生愤怒。
作者有一个比喻，我们的心中有一条抱怨之河，河的下游修筑着一座大坝，倾诉抱怨不是把这个大坝炸毁，让洪水汹涌肆虐，而是让你开闸放水，让河水缓缓流淌下去。
并且，在众多需要抱怨的事情当中，最好优先挑选那些严重程度比较轻的事件作为开端，让对方有一个适应的过程。如果对方反应还不错，听进去了，那么下一回，你就可以增加抱怨的强度，循序渐进地培养对方对你的接纳。
此外，我们还要注意抱怨在整个谈话中所占的比例。我们可以抱怨，但不能让一场谈话里只有抱怨。你有没有遇到这样一类人，他跟你谈了几个小时全是抱怨。这个人离开之后，回忆起这场谈话，你只有负面感受。最好是，把这个抱怨穿插在积极的沟通里。具体的比例是多少？作者就给了一个原则，叫二八原则，也就是说，一场谈话里，抱怨所占比例最好控制在百分之二十左右，剩下的百分之八十都是积极的交流。这样的话一场谈话下来，你把你自己的负面情绪也疏导了，该说的话也说出去了。同时这整场谈话的基调又是积极向上的，对方也会乐意跟你沟通。
好，以上就是关于宣泄情绪式的抱怨，我们要注意到的几个要点，用一句话总结就是，抱怨的时候找对人，找准时机，把握好抱怨的内容和节奏。
好，在第二部分咱们来讲一讲解决问题式的抱怨。这个时候，抱怨已然发生了角色转换，它不再是一个令人困扰的负担，而是成了我们做成事情的工具，我们可以利用抱怨，达成我们的目标。可以说，这是针对抱怨的高阶玩法。
先来问问大家，你能想到，抱怨除了能宣泄情绪之外，还有什么作用吗？书中列举了很多你可能想不到的好处。
比如说，你想过没有，抱怨是一种社交手段。当你进入一个新的工作单位，如果想快速融入集体，一个很好用的方法就是在私下跟其他人一起吐槽公司、吐槽老板，当然是轻微吐槽。你会发现，你们迅速就成为一帮人了。陌生人见面，一起抱怨一下天气：“今天天气太热了，我要热化了。”或者，“今天天气简直要冻死人。天气预报一点都不准！”这样简单的抱怨能瞬间消除彼此间的陌生感，拉近心理距离。
此外，抱怨能够帮我们建立某种人设。适当抱怨，会给人一种你挺懂这件事，或者对这件事要求很高的印象。假设，你未来的团队邀你共进晚餐，大家一起品酒，连续几个人都皱眉说，真的不咋样！现在轮到你了，你尝了一口，根本尝不出个所以然。这个时候，恐怕你会附和着未来的伙伴，抱怨说，确实不好喝。因为在这个场景下，谁也不想显得自己不懂行、格格不入。
抱怨还有一种功能，就是促进对方寻求解释，进而产生沟通的可能。如果你不抱怨，别人可能真就永远意识不到问题。你一直在心里积攒负面情绪，不断地给对方扣分，到最后把对方拉入黑名单，而对方觉得莫名其妙——你怎么平常不说？所以，适当的抱怨，最起码能让对方知道，你对这件事情不满，如果事出有因，他也有了一个解释的机会，也可能做出改正。
而且，抱怨还能带来心理疗愈功能，增强自我效能感。本质上说，抱怨就是在向世界释放攻击性。而如果这个世界承接住了你的攻击性，你会感到极大的安全感和效能感。作者说，他有一位来访者，是一个四十岁的单身未婚女性，她用上千美元注册了一个相亲账号，结果没有想到相亲平台特别不靠谱，给他推送的男生跟需求完全不符，甚至有的是结婚状态。她本来就有催婚的压力，这件事情让她感到格外的挫败。作者鼓励他说，你现在就要去找这个平台投诉，抱怨，然后让它退钱。别管过程多曲折，你一定要争取你的权利。最后这个平台还真就给这个女士退款了。
神奇的效果在哪里呢？作者再见到这女生的时候，发现她神采奕奕，一脸打了胜仗的模样，她整个人都振作起来了，就通过这一件事儿，她的精神面貌变了。所以，人有的时候真的是挺奇妙的。当一个人能把攻击性释放出来，而且还得到了正反馈，她就会瞬间真切地感受到自己被这个世界所接纳与认可。
好，以上就是抱怨的几个实用价值。那什么样的抱怨方式，才能真正发挥抱怨的作用呢？接下来，我们就来说一说，怎么样去有效地进行解决问题式的抱怨。你可能也意识到了，解决问题式的抱怨，基本等同另外一个概念，叫投诉。
在这里，作者介绍了这么一种方法，三明治法。你想想看，三明治是两片面包夹着肉。那这顶层的第一片面包，叫做中听的话。也就是说，我们千万不能一上来就投诉，抱怨，提需求，要先说一些好话，让对方软化，把气氛软化，让对方卸下防御。
三明治中间的这层肉，就是你要抱怨的事情。这个事情要具体、明确、清晰，更重要的是，它的结果应该是可以衡量的，因为这样你才知道自己的抱怨到底有没有效果。比如说，要求对方退货退款，或者要求他补偿你一个月的房租，或者你就想让他道歉。不能说，我们冲着解决问题去的，但是我们都不知道怎么衡量问题到底解决了没有。生活中，我们经常犯这种错误。我们凭着一时冲动去投诉，但根本没想过我们到底想要从这场投诉里获得什么？到底要为自己争取什么权益？
最底层那层面包，叫做助消化剂，就是通过语言的助推，最后再推对方一把，让对方愿意配合我们，并且迅速落实。
我们来展开这么一个案例。这个案例其实是作者在书的一开头提到的。他当时租了一个房子，刚租不久，旁边就有一块地正在施工，非常影响他的休息，于是他就向房东抱怨，要求降租金。我们来看看他的这封信是怎么写的。
首先一开头他说，在过去的两年半的时间里，我一直都住在这儿，并且非常喜欢在这里生活。我非常感激你把这个房子租给我。你看，一上来就说了第一层，中听的话。
接下来到肉这一层，也就是实质性的投诉。首先，他非常具体明确地提出了自己的需求。他说，我想请你考虑，将我的租金降低20%。毕竟我现在所住公寓的生活水准同我刚租的时候差距巨大。而且看上去，建筑工程没有多大进展，这种令人无法忍受的噪音还要持续数月。
最后一层，叫助消化剂。作者说，如果你能够帮助我，让我的租金与目前的实际生活质量匹配，我将不胜感激，我提前对你对我提议进行的考虑表示感谢。你看，这是通过表达感谢的方式激发对方助人的欲望。这里还有很经典的一句，叫，我会很乐意签署任何你认为有必要的弃权声明书。你们不再需要为噪音负责了。这就是为促进结果提供自己力所能及的努力，让对方看到你的诚意。也催促对方赶紧落实你的需求。
结果，房东收到这封信时，还真就愿意给作者低房租，而且他还跟作者说，他其实一开始并不想降房租，但是这封信写得真好，他改变主意了。
好，我们来总结一下三明治法。第一层面包，中听的话，让对方卸下防御；第二层肉，具体可衡量的需求；第三层面包，助消化剂，激发对方助人的欲望。而且，回顾作者的整封信，他的态度是非常缓和的。这也是一个特别重要的点，虽然我们遇到了不好的事情，但是既然我们今天不是来宣泄情绪的，是来解决问题，就要把我们的情绪控制好。
好，到这里，这本《抱怨的艺术》就为你讲完了。回顾一下整本书，它对平日里视为麻烦、负能量的抱怨，提出了自己的见解。它认为，只要用对方法，抱怨也有其价值。不过，对于一类特别的群体，也就是习惯性抱怨者来说，减少抱怨很有必要。我们可以用扑克牌抱怨法帮助他们进一步认清自己。
而后，我们将抱怨类型分为两种，分别是宣泄情绪式的抱怨，以及解决问题式的抱怨，并且分别给出了应对方法。在宣泄情绪式的抱怨这里，要注意对几个要素的把控，我们也可以回忆一下自己有没有在这些方面做错过。分别是找对人、找准时机，以及把握抱怨的强度和浓度，一次只抱怨一件事，而且遵循二八原则，抱怨内容只占整场谈话的20%。对于解决问题式的抱怨，作者重点分享了一个方法，三明治法。最后，希望这本书能带你找到适合你的抱怨方式，不委屈自己，不伤害别人，还能真解决问题。
好，以上就是今天的内容。欢迎你亲自去阅读原书。恭喜你，又听完了一本书。
划重点
1.扑克牌抱怨法
鉴于习惯性抱怨者都没意识到自己的抱怨行为，与他们进行受害者心态等思维和人格层面的剖析，恐怕难以推进。所以，不如先从最表层的行为层面上去监控。
2.关于宣泄情绪式的抱怨，我们要注意到的几个要点，抱怨的时候找对人，找准时机，把握好抱怨的内容和节奏。
3.关于解决问题式的抱怨，有一个实用方法，叫“三明治法”。