《抗压力》 成甲解读

《抗压力》｜成甲解读

关于作者

作者久世浩司，是日本首家面向社会人士开放的积极心理学学校的校长，他将积极心理学应用到商务领域，为高盛、壳牌石油、葛兰素史克等知名公司提供人才培训的课程，其中最主要的便是“抗压力”锻炼法。    

关于本书

这是日本商业精英首选抗压指南。更是让松下幸之助和乔布斯都受益匪浅的积极心理学诀窍。针对现代人容易遇到的种种压力，这本书将教会你如何掌握笑对困境、见招拆招、原地满血复活的抗压力！

核心内容

增强抗压力的三个步骤：第一步，处理消极情绪；第二步，积蓄正面力量；第三步，从痛苦中成长。

你好，欢迎每天听本书。今天我们要分享的书叫《抗压力》，作者是日本的久世浩司。我们都知道日本很早就进入到了高压力的社会，年轻人压力大、工作繁忙，很多过劳死的现象时有耳闻。其实国内现在也一样，来自就业的、买房的、工作职场的等等压力非常大，我们也常常听到高考考生因为压力太大跳楼，高校毕业生面临就业压力太大跳楼，类似这样的新闻经常发生。面对压力，我们究竟该怎么与它相处呢？可能大多数人处理压力的方式是逃避，换一个心情，比如来场说走就走的旅行，可是旅行之后工作台上仍然堆满了要处理的文件，工作压力真的减轻了吗？好消息是有人专门研究如何和压力对抗，那个人就是今天这本书的作者，久世浩司。

久世浩司，是日本首家面向社会人士开放的积极心理学学校的校长，他将积极心理学应用到商务领域，为高盛、壳牌石油等公司提供人才培训的课程。他这套积极心理学的方法，让松下幸之助、乔布斯都受益匪浅。作者曾经在宝洁公司工作，担任化妆品事业部的负责人。在这个世界500强的公司工作多年的经验，让他发现了一个现象：每年有超过100万人在竞争宝洁的5000个工作岗位，所以能够加入宝洁的人都是非常聪明的精英。虽然大家都是精英，但是十几年后来看，有些人在职场生涯中不断进步，越来越有成就，而有些人如履薄冰，最后中途败北，为什么呢？

作者观察总结出一个重要的原因，那就是精英分为了两种：一种是石头型精英，一种玻璃型精英。所谓石头型精英，是说他们精神上特别耐高压和感情上有自律性，当遇到强大压力的时候，他们反而能够不断地在这个过程中成长。而玻璃型精英就会在强压下碎成一地渣。所以最后在事业上取得成就的，都是那些石头型的精英。

那石头型精英和玻璃型精英他们差别在哪里呢？作者认为这就是抗压能力的差别，也就是今天这本书想要讨论的问题，怎么能增强自己对抗压力的能力？其实就三个步骤：第一步，处理消极情绪；第二步，积蓄正面力量；第三步，从痛苦中成长。

抗压力首先是要和消极情绪良好的相处。压力会带来一些负面的情绪，而这种情绪会导致压力变不成动力，而变成了恐惧、惊慌、担心、害怕。如果能把这些负面情绪弱化甚至消除的话，那我们面对压力就轻松得多。要消灭负面情绪，首先就要思考，负面情绪是从哪里来的？大多数人一般会觉得，之所以会有坏的情绪是因为遇到了糟糕的事情或者遭遇了失败，比如说路上堵车的时候我们就会焦虑，没赶上公交车就会很懊悔，这次考试没及格就会灰心丧气，在一个重要工作中有了重大失误或造成了损失就会很不安等等，像这种失败和倒霉的事情发生时，我们就会产生消极的情绪，而且因为总有事情是不如意的，所以有消极的情绪总是难免的。

如果你也是这样认为的话，那你就掉入到了一个陷阱当中。想一想，刚才的思考模式是，坏的事情一定会带来坏的情绪，但真的是这样吗？

作者在书中讲了一个他新加坡朋友的例子。这个朋友年底的时候要在日本住一段时间，他最后一天安排的行程是，乘坐京都的新干线火车去机场，然后飞回新加坡。结果出乎意料的是，那天新干线火车居然停运了，因为有一个火车站发生了火灾，而他不得不在火车站等了四个小时，之后赶去机场也没能赶上飞机。而当时正好是放假的期间，周边没有住宿的地方，所以他只能待在机场大厅，而在机场大厅的时候又被保安驱赶，最后被赶到一个很偏僻的角落里过了一晚上。

大过年的这样度过，假如是你会不会生气抱怨呢？大多数人可能会觉得，火车怎么会取消？没赶上飞机，晚上又没有地方住，还不让在大厅里面待着，真是倒霉的事一个接一个，真是屋漏偏逢连夜雨。可是作者的这个朋友，仿佛像在玩心惊肉跳却又其乐无穷的游戏一样，他一路上都以一种探险的心态，而且事后回忆他总是说，那是他在日本旅行中最宝贵的记忆。

对于同样的体验，为什么不同的人有不同的反应？同样是一次糟糕的经历，有的人是消极应对，有的人没什么反应，而有的人是积极反应，为什么会这样？如果我们能够找到其中的奥妙，就能够在各种压力的事情到来的时候，能够有更好的状态去应对，那岂不是就完成了对抗压力的第一步了？

要解决这个问题，就涉及到了心理学的一个重要基础概念，叫刺激反应模型。人们在刺激与反应之间还存在着一段距离，成长和幸福的关键就是如何应对这个距离。换句话说，我们接收到坏事情的刺激和要做出的反应之间并不是直接的一一对应，在刺激和反应之间我们有选择的自由，也就是说我们可以选择用什么样的反应来面对同一件事情。当遭遇失败或面临困难的时候，也就是负面刺激，我们选择的可能是消极的情绪，但也可能是积极和乐观的情绪，像刚才的作者那个新加坡朋友，就是在负面的刺激之后选择了积极乐观的反应。

可是为什么大多数人做不到？为什么大多数情况是负面的事情就直接带来负面的情绪呢？那是因为我们从来没有有意识到在刺激和反应之间还有这样一个过程，我们都是按照过去的习惯、经验模式形成自动化处理模式，只要一发生负面的事情就会激起负面的情绪。比如有的人，领导一催任务就会心里面烦躁，客户一批评就会恼怒。作者认为这种一遇到负面事情就产生负面情绪的中间反应过程，是形成了思维定势，而这种思维定势又极其迅速而短暂地发生，导致我们根本没有意识到就已经产生了相应的情绪。

作者说，这种思维定势就像大脑中一条咆哮的狗，这条狗在大声地嚎叫影响着我们的行为，作者把这条狗命名为“思维定势犬”。不同类型的思维定势犬，代表着不同的负面情绪。比如当工作不能按期完成、不能按计划推动的时候，“忧虑犬”就会开始叫，“哎呀，怎么办怎么办，做不完做不完”；如果我们表现不好，在大家面前出了丑以后，“难为犬”就会出来叫，“哎呀，太丢人了，以后再也不要这样了”；当我们的东西或者权利被人侵占的时候，“愤怒犬”就会咆哮，“太过分了，我要和你拼了”等等。

作者告诉我们，要把自己和大脑中的那个狗区分开来，我们可以听到狗在叫，但是未必就要按狗的叫声来处理自己的行动，也就是说一定要把负面的情绪和自身区分开。思维定势犬在咆哮负面的情绪，而我们却有选择的自由，能从旁边去观察这条狗，去驯服这条狗，从而能够和消极情绪更好地相处。所以这就是作者给我们的建议，如何和消极情绪相处，关键就是，在带来压力的事情和产生负面的情绪的自动连接中，加一道防火墙，负面的事情只不过是负面的事情，怎么样相处我们有选择的自由。这是第一步，如何和消极情绪相处。

可是这并不是抗压力的最终目标，不是仅仅和消极情绪相处就好了，我们还要重整旗鼓，积蓄正面的力量恢复起来，这就是第二步。

这种从消极的情绪中恢复力量并取得更大成就的能力，作者把它称为弹性肌肉。所谓弹性肌肉，就是我们重新振作起来的精神肌肉，就好比在身体锻炼的过程中，强化训练能够让肌肉更强健，同样心理的能力、积极情绪的恢复力量，也像肌肉一样通过训练是可以恢复的。那如何能够让弹性肌肉更加强健呢？作者教我们几个方法。

第一个方法，作者非常推崇的，叫提升自我效能。这是心理学上一个很重要的概念，它对作者的影响很大。所谓自我效能，是指对一个目标而言，觉得自己一定能够实现它的相信程度。作者教我们一个方法，用十个问题来测定自我效能，如果你现在方便，可以一起来判断每个问题自己是否符合。

第一个问题是，只要拼命努力我就能解决；第二个问题，就算有人反对，我也一定能找出方法去获得自己想要的东西；第三个问题，我不会搞不清目标，达成目标对我来说根本不是什么难事；第四个问题，我就算遇到意外，我也能有效地处理了；第五个问题，我就是智多星，在出现意想不到的状况下我也有办法搞定；第六个问题，只要我加倍努力，我就能解决大部分的问题；第七个问题，我对自己处理状况的能力非常有信心，所以面对困难时我不会慌乱；第八个问题，出现问题时我总能找到两个以上的解决方案；第九个问题，陷入困境时我总能想到对策；第十个问题，无论出现什么状况我都能有效应对。

这十个问题，如果非常符合或者比较符合的答案越多，你的自我效能就越高，也就是说你对自己能够把问题解决的相信程度就越高。而自我效能其实在不同的目标上面，效能程度是不一样的，比如你擅长游泳，可能你在这个方面的自信度就比较高，如果是在写作方面可能你心里就打鼓，自我效能感就比较低。

当自我效能感比较低的时候该怎么办呢？作者教了我们几个小技巧，对于在职场、学习的压力中，如何给自己建立更多的信心，找到这种自我认可度，提升抵抗压力的帮助很大。

第一个技巧，就是让我们从做的事情当中感受到成就感。作者讲他的儿子小时候被水淹过一次，对水特别恐惧，因此学游泳压力就特别大，学了很久也没有学会。这个事情是怎么改变的？作者的小区住着一个救生员老师，也在教小朋友们游泳，所以当时作者就抱着试一试的心态，让孩子跟着这个小区的救生员大叔来学习。这个大叔教游泳课跟其他人不一样，他一上来先教如何在水中漂起来，或者说是怎么样才能在水中不淹死，结果作者的儿子通过这样的训练相信，自己无论在什么样的情况下都能漂浮起来，不会被淹死，所以他建立起了信心，两个月以后已经游得非常熟练了。

这件事情给作者一个很大的启发，就是一定要给自己一个成功的经验做基础，才能让我们在接下来面对困难的时候更有信心。在工作中也一样，遇到一个复杂的、困难的问题，先找一个容易取得成功的突破口进行尝试，先建立对这个复杂问题、高压力问题的信心。这一点在此前的《麦肯锡方法》那本书当中，麦肯锡的经理人也提到过，对复杂的客户问题而言，先解决那些容易的方案跟客户汇报，和客户能在简单问题上达成共识，能够增强整个团队的信心，也增强客户的信心，从而创造良好的合作氛围。所以你看这都是增强我们自我效能认同感的方法，第一个技巧就是给自己建立成功的信心。

那如果一时找不到能够入手的突破口怎么办呢？作者提供了第二个技巧，那就是找榜样。找到榜样之后，你仔细地去观察，这个人他做了什么事，究竟是怎么样成功的，你要有意地去模仿这个榜样，模仿他的行为，模仿他处理问题的思维方式，这样我们就能够一点一点找到这种掌控感。

作者举了一个他在宝洁的经历，因为宝洁公司对全球员工都有一个统一的要求，就是要把一天的工作都用一页纸汇总下来，而且不许超出一页纸，这对一个人提炼一天的工作总结是很高的要求。当时作者的上司，每天帮作者改一页纸汇总，改得面目全非的，然后让作者去看他的一页纸工作汇总是怎么做的。作者就是通过模仿上司怎么样去完成工作汇总，一步一步训练了自己的思维方式，找到了自信心和技巧。所以，看到别人能够做得更好，然后研究别人如何做到的，其实就能够帮助我们一点一点地建立信心，在高压力的环境下取得更大的成就。

这一点在体育历史上也发生过非常有名的例子。早些年大家都觉得4分钟跑完一英里这件事情是不可能的，因为从医学和生理学的角度都判断说，人的体能是不可能在4分钟之内完成一英里的，结果有一个运动员叫班尼斯特，他就不信这个邪，他挑战说我一定要在4分钟内跑完一英里。结果呢？后来他真的只用3分59秒，也是历史上第一次，实现了一英里4分钟这个原本不可能的目标。有意思的并不是班尼斯特挑战成功，而是在此之后，在他创造纪录的那一年，打破这一纪录的人居然有三个人，而在第二年有300多人在4分钟之内跑完了一英里，第三年还有人不断刷新纪录，为什么？不是田径选手的身体机能实现了跨越性的进步，而是大家都发现自己找到一个榜样了，班尼斯特能做到，我也可以，我去模仿改进不就可以了吗？所以他们有了更多的自我效能感，在这种高压力的环境下，反而有更多的信心。这就是第二个小技巧，找榜样。

第三个提升自我效能的技巧，就是多找人寻求鼓励。其实在压力环境下，关键时刻别人跟你说一句，比如小王，我相信你一定行的，这种鼓励可能对你的帮助是非常非常大的。我们知道，医护人员就处在一个非常高压力的环境，作者说有一个护士长，她定期给表现好的护士写感谢的纸条，说你这么优秀的护士在这里工作了十多年，谢谢你对病人和家属做的这一切。你知道吗？这些护士收到了护士长的纸条后特别感动，有的甚至专门珍藏起来挂在墙上。所以外界的鼓励也很重要。

最后一个小技巧，是想办法在高压力的环境下去体验一种兴奋感，去营造一种开心积极的氛围。比如大家压力都很大，当有一个小进步的时候，大家一定要去庆祝，去开一个Party等等，想办法去创造积极的氛围，让自己恢复活力。

这就是要锻炼弹性肌肉的第一步，提升自我效能的几个小技巧。

除了提升自我效能，锻炼弹性肌肉还有很多方法。比如，优先做能发挥自己优势的工作，还要建立一群心灵后盾，就是说有能够敞开心扉跟自己交流的贵人、亲朋好友或者是同事，都是非常简单有效的方法。你看，在工作压力中，其实大家往往只是关注了工作的方法、技巧，觉得这是在高压力工作上一定要具备的能力，而忽略了很重要的一点，那就是能够让员工和同事袒露心扉地描述自己的压力，其实这是需要一种信任和支持的，而一旦员工和同事能够把自己在高压下面临的情况向人倾诉的话，本身就增强了一种抗压能力。所以这也是给我们的启示，为什么管理者一个很重要的工作是沟通，是去建立团队的这种互相信任、信赖的氛围呢？其实管理者本身就能增加团队成员的抗压能力。

最后作者还建议，要锻炼弹性肌肉，就一定要经常心怀感恩之心。常常去感激别人对自己做的事情，会让自己产生幸福感，从而能够让自己的弹性肌肉也不断地增强。具体的做法，作者提了几个小建议，比如说你可以每天写感恩日记，感谢别人给你做的事情，你也可以写感谢信寄给别人，这样你收到了别人的反馈和感受之后，也会更加激励自己去有信心面对困难。

上面的这些方法，都是帮助我们积蓄正面的力量来应对压力。

在积蓄了正面情绪之后，就进入到了作者认为抗压力的最后一个环节，从痛苦中智慧地成长。作者认为一个人真正的成长，一定是要经历精神上的苦痛，然后才有勇气面对挑战的过程。专家把这个过程称为 PTG（Post Traumatic Growth），中文叫创伤后成长，是指我们体验过精神痛苦之后，在危机中挣扎最后成功地克服危机，整个过程会产生积极的心理变化，能够给人带来真正的成长。所以说，苦难可能会磨砺人，让一个人成熟，其实就是这样的一种现象。

如何在痛苦中成长从而真正地提升自己的抗压力呢？作者分享了一个方法，是逆境的叙事法。。

所谓逆境的叙事法，是说我们回过头来重新看过去经历的时候，可以像讲故事一样再讲一遍，但是视角要发生变化，我们不是受害者的视角，而是一个克服了困难的振作者的视角来看这件事情。与此同时在叙事过程中，要明确地思考：能摆脱低谷的关键环节是什么？发生了什么样的事情让自己走出了低谷？自己从低谷到现在成长的过程中究竟是怎么样的经历？把这三个因素加入到这个叙事过程中，我们就能够从过去的经历中成长起来。为什么？因为事实上，我们在遭遇痛苦的时候，通常会变成近视眼，在压力、恐惧、愤怒这些消极情绪影响下，会让视野变得很狭窄，我们会被眼前的问题蒙蔽了双眼，有时候我们可能解决眼前的问题，但是却不能让我们很好地吸取经验用在以后的问题上。所以，我们要以一个更高的视角重新看待过去的经历，就像在高空中翱翔的老鹰一样俯瞰整个过程，这样过去的那些经历、困难就有了全新的意义。

这种回过头来俯视经历的方式，其实更深刻地让我们看清楚自己究竟是谁，我们为什么存在，我们生命的意义和价值到底是什么？这样才让我们能够真正地寻找到自己抵抗压力的力量来源。作者说，工作生活中的压力，其实归根到底是来自于我们如何看待自己和工作或要做的事情之间的关系。

对工作而言，大多数有三种价值观，讲一个我们都熟悉的故事。从前有三个木匠一起在修建教堂，有一天路人来问这三个人，你们为什么要做这个工作呢？第一个木匠说，“当然是为了赚钱嘛，没钱我怎么养活家人呢？”第二个木匠说，“我要把这个活做好，以后才能获得新活呀，所以我得卖力干活”。而第三个木匠却目不转睛地埋头工作，过了一会儿他才说，“你没看到吗？我是在这里建一座辉煌的大教堂，这就是我的工作，教堂建好了，上帝会很高兴，就会有更多的信徒在这里得到施恩”。

第一个木匠，是把工作当作赚钱过日子的方式，一种获得物质性报酬的手段，所以他们往往最容易压力大，因为一旦物质回报低，他们就丧失了动力。第二个木匠，把工作当作事业，这种人工作目的更多的是为了地位和名誉，而一旦他们设定的目标实现之后，立刻就会丧失了动力，或者需要寻找新的动力，永无止境地跑下去，但是内心越跑越空虚。只有第三种木匠的价值观，他不是为自己，而是为超越了自己之外更大的意义和目标去努力，我们称之为使命。使命是说我们注定要做的事情，从心底去热爱的事情，它是一种内部动机。工作型、事业型的人，都是外部性的激励，是出于奖金、上司的奖励、晋升的机会等等，而使命型的人，有内部的动机，真正地理解自己为什么会享受生命的意义。而能够做到这一点，其实往往是在压力和逆境中，才能真正地认清什么是自己最看重的真正在意的事情，而当我们找到自己在意和重视的事情，我们投入其中的时候，也就有了最大的抗压能力。

上面这些就是《抗压力》这本书想要告诉我们的核心内容。回顾一下，这本书告诉了我们压力的来源，往往是来自于遇到糟糕的事情或者失败的经历，之所以带来压力是因为我们把它当作了负面的情绪而难以自拔。因此处理压力的手段就分了三个步骤：

第一步，要和自己的消极情绪相处。怎么做呢？就是发生负面事情的时候，知道坏的刺激并不意味着就要有坏的情绪，我们有选择的自由，刺激和反应中间那个自动化的处理模式，其实是一个负面情绪的思维定势狗在叫，我们可以理性地和那个思维定势狗相处，也就是和消极情绪相处。

第二步，我们还要去积极地恢复力量，积攒正面的能量。怎么做到呢？通过体验成功来积累信心；去观察榜样是如何成功的；寻求别人给予的鼓励和支持；最后创造出能够体验兴奋感、成就感的氛围。除此以外，我们还应积极地发挥自己的优势，并建立一群心灵后盾令我们能够有倾诉痛苦的对象。最后是常怀感恩之心，从而增强弹性肌肉，令我们有更多的力量来面对糟糕的处境。

最后一步，我们要真正地从痛苦中成长起来。其实就是要能够重新面对这些压力和不幸，重新俯瞰过去的经历，从过去认为是悲伤痛苦的事情中发现它全新的意义，而在这个过程中，真正地认清什么是自己最看重的、真正在意的事情，以一种使命感去实现人生的意义，我们也就找到了自己最大的抗压能力。

这就是本书的核心内容，和它非常相关的一本书是《情商》，对如何处理压力和负面情绪感兴趣的话，也可以收听《成甲说书》的那一期节目《情商》。

撰稿、讲述：成甲