《如何成为优秀的大脑饲养员》 陈章鱼解读
《如何成为优秀的大脑饲养员》| 陈章鱼解读
你好，欢迎每天听本书，我是陈章鱼。今天我要为你解读的书叫《如何成为优秀的大脑饲养员》。这本书回答了一个问题：怎么吃，才能让大脑更健康？
大脑对我们很重要，这个我们都知道，但是它的健康可能是我们最容易忽视的。如果不是特别明显的损伤，我们很可能都注意不到，比如一个人头部受到外部撞击之后，他可能不觉得这件事有什么影响，他还可以继续做事，但是过了几个小时或者几天之后，他就会觉得自己有时候头晕、犯迷糊。
如果这些大脑中受损的细胞自我修复了，倒也没什么影响，但问题就在于，脑细胞是不可修复的。我们身体中很多细胞都可以不断更新，你的头发长得很快，指甲过几天总得剪一次，生病也可以自动痊愈，但是，脑细胞却没法再生。也就是说，脑细胞死亡是一个不可逆的过程，而阿尔茨海默病，也就是我们俗称的“老年痴呆”就是损伤脑细胞的一大杀手。患上这种病的人会突然忘记自己在想什么，忘记自己的名字，忘记自己最亲近的人，还会感到焦虑和恐惧。阿尔茨海默病协会发布的一项报告显示，仅仅在美国，就有大约530万患者。到2050年，阿尔茨海默病患者将达到1500万。
直到现在，研究者都还没有治愈阿尔茨海默病的方法，药物只能减轻这种疾病的症状，但是却没有办法阻止它对脑细胞的损伤。目前，这种疾病已经成为导致老年人死亡的主要疾病之一。也就是说，人越来越长寿，我们患这种疾病的风险也在升高。
你可能觉得，这要看遗传，如果家里长辈都很健康的话，我也不用太担心，但是科学研究带来一个坏消息：只有不到1%的阿尔茨海默病的患者病因是基因，绝大多数人患病都是后天原因导致的，这种病和我们每个人都可能有关。你可能觉得这个病离我们太远，是一种“老年病”，年纪大了，记性变差，认知能力退化，这个过程每个人都不可避免，现在咱们还年轻，想也没用。但是，这本书的作者告诉我们，这种脑细胞损伤引发的认知退化，可能在我们进入老年以前，很早的时候就开始了。很多不良习惯、外界因素都会在一个人年轻的时候，就对大脑造成潜在的损害，你根本就没意识到。不过，好消息是我们可以提早预防。既然这种不是基因决定的，我们就可以努力延缓衰老，降低患病的风险。
虽然我们改变不了基因结构，但是我们可以主动选择一种更健康的生活方式，让大脑保持更健康的状态。其中，饮食又起到主要作用，因为食物是大脑获得营养的唯一途径。同时，在人体所有器官中，大脑也是最容易受到不良饮食习惯损害的器官。
这本书的作者丽莎•莫斯考尼，是一位神经科学和医学博士，被誉为“在世最具影响力的17位女科学家之一”。这本书出版后，被翻译成13种语言，被《卫报》《华尔街日报》等多家媒体都推荐过。莫斯考尼之所以专门写一本有关阿尔茨海默病的书，是因为她的直系亲属患上了这种疾病，这对她影响很大，15年来她一直在研究这种大脑疾病，想要了解大脑与遗传背景的关系。2009年，她成为纽约大学医学院阿尔茨海默病家族史研究项目的负责人，还创建了营养与脑部健康实验室，想要找到一套有益大脑健康的生活方式来预防阿尔茨海默病。
这本书可以说是作者多年研究的一个总结，饮食是作者关注的重点。书里虽然引用了大量科学研究结论，但是这本书本身并不深奥，你可以把它看成是一本日常饮食指南。我们可以从这本书中学到的不仅仅是如何预防阿尔茨海默病，更重要的是，它能让我们更了解大脑，知道如何通过科学的饮食让大脑时刻保持最佳状态。
接下来，我会分成三个部分为你解读这本书：
第一部分，我们先聊聊大脑和食物之间有什么关系。
第二部分，我们再说说大脑需要哪些营养元素。
第三部分，我们最后说说怎么吃能预防认知衰退，让大脑变得更健康。
第一部分，我们先来聊聊大脑和食物之间有什么关系。食物对大脑的影响比我们想得还要重要得多，从历史这个更大的尺度上看，大脑的每一次演化都和饮食相关。
很多人认为，正是我们的祖先当初放弃了吃低热量的植物性食物，选择吃高热量的肉类，才给大脑提供了更多能量。但是，这种解释有个问题，那就是那时候人类的体型比较小，很难追逐大型动物，所以就很难吃到野外的肉。那我们祖先的脑容量是怎样增大的呢？答案是他们吃得更多的不是野兽的肉，而是鱼。肉很难获得，吃鱼就简单得多了。只要生活在靠近水的地方，他们就能捕到鱼类和贝类，就算捕不到，他们还可以吃水附近的蔬菜、水果。这些食物特别容易获取，而且还富含各种营养成分。比如，鱼类和贝类中含有多元不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，这些都有益于大脑生长。而果蔬中含有糖类，大脑可以用它们制造与学习和记忆相关的神经递质。
吃得更好让我们的祖先变得更聪明，他们获得食物的来源越来越多，获得的营养也越来越丰富，这样就形成了一个正向循环。随着脑容量增加，他们的身高也在增加，协调能力也变得越来越好。他们慢慢学会了直立行走、奔跑，自己狩猎。在寻找食物的过程中，人类的大脑和身材都在不断进化。
人类脑容量发生第二次的显著增大，是在人们学会控制火之后。加热会让食物变软，这样更方便咀嚼，也更容易消化。咀嚼和消化的时间变短，人就可以把更多时间和能量用在大脑的进化上。
大约在一万年前，人类饮食又发生了一次重要变化，这次是因为农耕技术的发展。这个时候，人们可以不必为了吃非得追赶猎物，种植作物、饲养牲畜就可以获得稳定的食物来源。这次转变不仅让人类节约了大量能量，也彻底改变了人们的生活方式。人吃得更好，消耗更少，变胖也就成了必然的结果。
工业革命以后，食物越来越丰富，人的饮食结构又一次发生巨变。过去，人们主要吃天然食品，比如果蔬、坚果，但是现在，这些食物都变成了果汁、罐头或其他加工食品。为人体提供能量的碳水化合物也变成了各种精加工的食品，肉类也从野生动物变成了养殖动物，大脑需要的脂肪也从肉类、鱼类变成了烘焙食品、乳制品。这些食物的营养价值就比天然食物要低得多了。
在这种巨变中，我们的大脑已经完全跟不上食物和生活方式的迅速变化了。当食物不再稀缺，人类储存脂肪的能力也就不再是什么优势了。我们随时可以吃到高热量的食物，患上肥胖症和糖尿病的概率也增加了，这些疾病反过来会损害大脑健康。
你可能会问，我们向祖先们学习，吃他们曾经吃的东西不就行了吗？但这也行不通，你要知道，即使我们现在的基因跟智人很像，可是生存环境、饮食结构已经跟那个时候完全不同了。现在，面对更多选择，我们必须重新学习哪些食物有益于大脑健康。
接下来，我们来说说，大脑到底需要哪些营养元素。
想要知道怎么吃才能让大脑更健康，我们首先得知道大脑到底需要哪些营养。
大脑是人体最重要的器官之一，所以在人类进化过程中，大自然给了大脑最严密的保护。不知道小时候你有没有过好奇，为什么人的头会是这种形状。人类的颅骨，很像一个头盔，这其实就是为了减少外力对大脑的冲击力。但大脑面对的不只是外部威胁，对大脑的危害也可能来自我们身体内部。比如，血液中的一些物质会损伤大脑，所以大自然在血液和脑组织之间建立了一道屏障，阻止有害物质进入大脑。这道屏障叫“血脑屏障”。
你可以把这道屏障想象成一个戒备森严的关卡，只有通过安检的特定访客才被允许通过。对大脑来说，那些被认为是安全的物质，才能穿过这道屏障进入大脑。哪些访客能进入这道屏障呢？第一是水，这是维持细胞正常运转的首要元素；第二是氧气，它可以维持细胞呼吸。还有一些大脑访客走的是VIP通道，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，这些营养物质能让大脑保持活力，所以血脑屏障中形成了为它们准备的专门的特定通道。
简单来说，水、氧气、脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，这些是大脑最需要的一些物质。呼吸能为我们提供足够的氧气，食物中提供的矿物质也已经足够。但是剩下的五种，水、脂肪、蛋白质、碳水化合物和维生素，在饮食中就需要我们多注意一下了，因为虽然我们知道它们很重要，但是很多时候我们的摄入量并不够。下面，咱们就围绕这五种营养元素，重点说一说怎样能让大脑获得源源不断的营养。
首先说水。有时候，我们调侃一个人会说这个人“脑袋里都是水”，其实大脑的主要成分还真是水，水分在大脑组织中占比达到80%。而且，水对大脑来说特别重要。它不仅会影响我们的智力，还会参与大脑中发生的每一个化学反应，只有水和其他元素达成平衡，脑细胞才能工作。
大脑对水摄入量的变化特别敏感。这本书里说，你只要减少3%到4%水的摄入量，就会立刻影响大脑中的液体平衡，引发疲劳、精力减退、情绪波动甚至头痛等等一系列问题。研究者们专门做过一个实验，他们把被试者分为两组，一组只吃谷物棒，另一组吃谷物棒的同时还能喝水，接下来让他们做心理测试。结果发现，喝水的那组反应速度明显更快。
那人一天需要喝多少水呢？你可能听过一种说法，成年人一天要喝8杯水。这个摄入量差不多是2升。科学研究也表明这个建议的确没错。
当然，你需要根据具体情况调整饮用量。如果你运动比较多，就要补充更多水分。年龄也是影响水摄入量的一个重要因素，年龄越大的人需要喝更多水。作者说，如果水分摄入不足，他们的认知能力可能会下降得更快。
如果你觉得光喝水太单调的话，也可以吃一些含水量多的水果蔬菜。作者在书里列举了含水量最高的5种蔬菜和5种水果，我把清单放在了文稿中，你可以收藏一下。
说完水，我们再说说影响大脑健康的第二类营养元素，脂肪。脂肪大约占大脑重量的11%。如果去掉水分，那么大脑中脂肪的含量差不多是大脑总重量的50%。很多人都会觉得低脂食物更健康，但是看了这些数据，一些人认为既然脂肪在大脑中占比很大，那么吃富含脂肪的食物就对大脑健康有好处。这个结论对不对呢？其实不能笼统地一概而论，关键在于我们摄入的是哪类脂肪。
一提到高脂食物，你可能会想到铁板上滋滋流油的烤肉、面包店里的奶油蛋糕，但其实这些脂肪并不能为大脑供能。我们体内的脂肪可以分为两种，一种是储存脂肪，另一种是结构脂肪。储存脂肪，顾名思义，就是我们的身体用来存储能量的，也是我们想减掉那类脂肪。通俗一点说，就是我们讨厌的赘肉。大脑里并没有这种脂肪。大脑里的脂肪是第二种，结构脂肪。你看它的名字“结构”，就能猜到这种脂肪是构建人体细胞的，比如细胞膜就是由这种脂肪构成的。这种脂肪并不提供能量，也不能在血液中流动。
构成结构脂肪的是一种叫脂肪酸的物质。这本书里重点提到了两种脂肪酸：ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸，它们都能进入大脑，形成大脑脂肪。
ω－6脂肪酸能让大脑和身体产生炎症反应。听到产生炎症，你可能觉得这并不是什么好事，但其实，产生炎症说明你的免疫系统被激活，它在帮你抵御危险。如果危险解除，另一种脂肪酸ω－3就会上阵，它会减轻炎症反应。ω－3脂肪酸和ω-6脂肪酸就像两个免疫卫士，守护你的健康。
不过，要注意，保持这两种脂肪酸的平衡特别重要，一旦哪一种摄入过多就会适得其反。ω－6有促炎效果，也就是说如果一个人摄入太多含ω－6脂肪酸的食物，他就可能得炎症过度的疾病，比如关节炎、血管疾病、阿尔茨海默病等。要想让两种脂肪酸达到平衡，科学研究推荐ω－6与ω－3的摄入量是2∶1。但是大多数人摄入的ω－6含量远高于ω－3。比如，书里就提到，美国人摄入的ω－6脂肪酸比ω－3脂肪酸要多二三十倍。
为什么我们摄入的ω－6脂肪酸比ω－3脂肪酸多这么多呢？因为我们日常摄入的高脂肪动物性食物太多，像猪肉、鸡肉都含大量ω－6脂肪酸，而含有ω－3脂肪酸的食物我们吃得又比较少。ω－3脂肪酸主要来自一些植物油和鱼油。我也在文稿中，为你附上了一个表格，建议你点开文稿查看一下。
要想让大脑更健康，就要维持两种脂肪酸的平衡，我们应该适当减少ω－6脂肪酸的摄入，比如少吃培根、鸡油等；多吃一些含有ω－3脂肪酸的食物。你可能在广告中听过一些营养物质的名词，比如ALA（α－亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸），还有DHA（和二十二碳六烯酸），这其实就是三种主要的ω－3脂肪酸。
摄入ω－3脂肪酸的食物对大脑有什么好处呢？研究发现65岁以上的人群中，更多摄入ω－3脂肪酸食物的人，大脑萎缩的速度就会变得更慢，患老年痴呆的可能性也更低。而ω－3脂肪酸每日摄入量少于1克的人，患痴呆症的风险最高，摄入量超过2克的人不太可能患上痴呆症。
书里还特别提到DHA，如果你的饮食中缺少DHA，会加快大脑衰老的速度。一些研究也指出，每日摄入DHA超过6克的老年人，大脑显得最年轻。现在，我们生活条件越来越好，一些人可能会服用鱼油补充剂来补充营养。但是，作者提醒，吃鱼和服用鱼油补剂是两回事，鱼油补剂对改善认知并没有明显效果。所以，想让大脑更健康，还是直接吃鱼效果更好。你可以尝试将日常的一些猪肉、牛肉和其他高脂肪的肉类替换成鱼。假设一份鱼和一份肉的蛋白质含量相同，鱼肉中的ω－3脂肪酸含量就会更多。
多吃这些食物，不仅能增进脑部健康，也对心脏健康有益。但是，需要注意的是，孩子和成年人的大脑不太一样，一直到青春期，孩子们都需要更多饱和脂肪，也就是说他们和成年人相比，肉的摄入量应该更多。
在有益大脑健康的营养物质中，我们刚才说了水和脂肪，接下来，再来说蛋白质。蛋白质由氨基酸组成，而大脑需要的氨基酸，主要来自动物性食物，比如奶、蛋、鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉等等，当然，一些植物性食物，比如坚果和种子也含有大量氨基酸。
书里还特意介绍了一种氨基酸，叫色氨酸。色氨酸和我们大脑中传递快乐信号的神经递质相关，如果没有它们，我们可能会感觉抑郁、焦虑，也有可能影响我们的睡眠和食欲，而这种氨基酸我们只能从饮食中获取。
怎么才能获得足量的色氨酸呢？你可以摄入一些牛奶、鸡肉、酸奶和鱼类，不过这些酸奶最好是原味酸奶。另外，小麦、燕麦、芝麻和南瓜子等也含有色氨酸。同样，把这些食物也总结成了一张表，我也为你附在了文稿中。
作者还提到一个小技巧，在吃含有色氨酸食物时，你要同时摄入含碳水的食物，可以帮大脑更好地吸收色氨酸。比如，你可能听说过睡前喝牛奶能让人睡得更好，这就是因为牛奶里含有的色氨酸能促进睡眠。如果你想要睡得更好，还可以在牛奶中加一些蜂蜜，这能有助于色氨酸更快地进入大脑。
第四个，我来看碳水化合物。碳水化合物是为大脑供能的重要来源，但是不同种类的碳水化合物为大脑提供的能量差别很大。碳水也分好坏，那些含有葡萄糖的食物才是好碳水。像是点心、面包这些食物并不是很好的碳水来源。
我们可能对葡萄糖有一种误解，觉得含葡萄糖的食物会很甜。但事实上，那些天然含葡萄糖的食物尝起来可能并不是特别甜，比如小葱、洋葱、大头菜等等，但这些都是补充葡萄糖很好的来源。而我们觉得很甜的食物，像糖果、橙汁等几乎不含葡萄糖。书中也总结了十种富含葡萄糖的食物，我也把这个表格附在了文稿中，你点击就可查看。
想让大脑更健康，你可以把那些蛋糕、糖果替换成天然含葡萄糖的食物。如果你很喜欢甜食，可以选择富含膳食纤维的食物，如红薯、南瓜、胡萝卜、葡萄柚等等，它们能减缓食物在消化中糖分的分解速度，让你的血糖保持稳定。
除了以上这些，还有一种对大脑健康很重要的物质，就是维生素。虽然维生素不是大脑直接的能量来源，但是它跟大脑的能量代谢紧密相关。不过，大多数维生素人体都没办法自行合成，只有从食物中才能获得。研究证明，大脑获得了充足的B族维生素，不仅有利于保持记忆力，也能减缓大脑萎缩的速度。很多食物中都有B族维生素，比如鱼类、鸡肉、牛肉、蛋类和乳制品。不过，B族维生素只有和我们之前提到的ω－3脂肪酸配合，才会对保持大脑认知能力有更好的效果。
而我们更熟悉的维生素C和维生素E，是重要的抗氧化剂，它们不仅能护肤，对我们的大脑来说可能更为重要。我们都知道皮肤氧化会衰老，但是在所有的人体器官中，大脑才是最容易受到氧化伤害的器官。因为我们的脑细胞会不断燃烧葡萄糖和氧气来为大脑供能，在这个氧化过程中就会产生有害分子。所以，多吃杏仁等坚果，柑橘等果蔬能抗氧化，预防大脑老化。如果再补充一些其他维生素，比如黄橙色果蔬中的胡萝卜素，那就更好了，它们不仅能延缓大脑老化，还能预防一些心血管疾病。
但是注意，我们这里说到的是天然富含维生素的食物，抗氧化剂补剂效果是有限的。因为那些补充剂往往只含单一维生素，而植物中还含有更为丰富的植物营养素化合物，被称为“维生素P”，这些维生素本来是植物为了自己活得更长产生的，但我们食用以后，也会从这些复合维生素中获得相应的益处。
说完了吃什么，咱们最后再聊一聊怎么吃。所以，第三部分，我们来说让大脑更健康的饮食方式。
书里专门用一章介绍了各种饮食方法，由于各个地区地理环境、饮食习惯的差异，我在这里主要为你介绍比较适用于我们中国人的三种，分别是抗氧化饮食法、热量限制饮食法和生酮饮食法。
第一种是抗氧化饮食法，就是多吃富含抗氧化剂的食物。这种方法特别强调摄入植物性食物，比如胡萝卜、番薯，还有樱桃、黑莓和蓝莓等浆果，柠檬、橙子这些柑橘类水果，坚果、核桃还有很多深色豆类。再比如一些蔬菜，像菠菜、辣椒、芦笋、洋葱、大蒜都有抗氧化效果。还有一些食物效果则相反，它们会消耗大脑的抗氧化能力，比如黄油、人造奶油、香肠、汉堡肉和猪排这些含高脂肪和蛋白质的动物源性食物。除了食物，烹饪方法也会影响抗氧化效果，比如用蒸的方式，缩短烹饪时间，或者低温烹饪都会减缓氧化效果，有利于大脑健康。
第二种是热量限制饮食法，很多人都会用这种方法减肥，其实它对减缓大脑氧化、减少炎症、减缓记忆力衰退也都有用。一般来说，每天热量摄入控制在1200大卡到1400大卡，这就算是热量限制了。
还有一种比较严格，甚至在一些人看来有些极端的方法就是禁食。不过，这里我们说的是“间接性禁食”。书里提到了一种“5∶2饮食法”，就是每周5天正常饮食，另外2天摄入的热量不超过600大卡。一些研究也证明，这种方法可以改善心血管功能，减缓认知衰退。科学家们还对107位体重偏高的女性进行了对照试验，一组每天摄入1500卡的热量，这已经是相对偏低的摄入量了；另一组采用5:2饮食法。6个月之后，研究发现采用5:2饮食法的一组不仅减重效果更好，其他指标的效果也更好。当然，这种方法，需要你在身体健康，各方面条件允许的前提下量力而行。
第三种方法是“生酮饮食法”，就是多摄入脂肪、少摄入碳水化合物。这种方法通过限制一个人碳水化合物的摄入量，让身体被迫燃烧脂肪，产生酮体。这种方法不仅用来减重，它还有抗惊厥的效果，被用于控制癫痫发作。现在有研究表明，这种方法也能帮助减缓认知衰退。不过，作者提醒，这种方法也有副作用，因为燃烧脂肪产生的酮体并不是大脑主要的能量来源，而大脑有了充足的能量才能正常工作。生酮饮食摄入大量饱和脂肪，会改变体内的新陈代谢，即使燃烧掉这些脂肪，体内的胆固醇还是会升高。生酮饮食的蛋白质摄入，会增加肾脏负担，高脂肪低纤维的食物也会导致和消化相关的副作用。
饮食方法各种各样，但是作者通过观察长寿地区的百岁老人，发现他们有些习惯是共通的，总的来说，就是一多、一少、一适量。
一多指的是多吃新鲜蔬菜、水果、谷物和豆类，它们热量低，还能提供大脑必需的营养素。每天最好吃一些蔬菜水果。一少是指少吃加工食品，加工肉类和乳制品，这能降低饱和脂肪和胆固醇。一适量，是指适量食用有益大脑健康的好脂肪，比如我们前面提到的ω－3脂肪酸，少摄入阻塞动脉的坏脂肪。你还可以选择一些鱼类和贝类，每周至少吃一次鱼。作者也提到，最好食用野生鱼，尽量别吃大型鱼，因为大型鱼的汞含量比较高。如果你实在不喜欢吃鱼，还可以选择含ω－3脂肪酸的坚果作为替代，比如杏仁、核桃这些，把它们加到酸奶、拌到沙拉里作为甜品也是一个不错的选择。
在书里，作者为我们提供了一份详细的饮食指南，总结起来成了一个健脑饮食金字塔，告诉我们该经常吃哪些食物，吃多少。这个饮食金字塔，我也为你附在了文稿中，你可以根据自己实际情况做参考。
最后，你需要记住一个总的原则，很简单，就是一日三餐很重要。不是要少吃一顿饭，而是要少吃零食。
说到这，《如何成为优秀的大脑饲养员》这本书的精华内容就为你解读完了。
前面我们也说到，大脑健康和生活方式密切相关，虽然食物在其中发挥最重要的作用，但是想让大脑更健康，改善饮食还远远不够，它是一个各方面协同合作的结果。想让大脑保持最佳状态，你就得有全局意识。除了饮食，你还需要多运动，养成良好的睡眠习惯，培养良好的社交关系，这些对大脑健康都很重要。比如运动，研究者就发现经常运动的老年人和那些久坐不动的老人相比，患阿尔茨海默病的风险要低43%。即使只是散步，打扫房间，这些轻微的体力活动，也能让患阿尔茨海默病的风险降低35%。
不过，想让大脑更健康，光知道该做些什么还不够，更重要的是行动起来。如果你想拥有健康的大脑，不如从现在就做出改变。希望你能认真对待每一天，吃好每一餐，安排每天的运动，好好睡觉，好好关爱自己的健康。
可以说，我们独特的基因和我们的生活方式，就决定了我们活多久，有多健康。很大程度上，我们就是自己的选择。我们的寿命、我们的健康就像是和命运的一场赌局，即使手上的牌已经确定了，但是我们还可以选择出牌顺序。哪怕是一副烂牌，只要认真对待，我们也有机会反败为胜。
以上就是这本书的精华内容，你可以点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。你还可以点击右上角的分享按钮，把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书。
划重点
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想让大脑更健康，光知道该做些什么还不够，更重要的是行动起来。
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我们的寿命、我们的健康就像是和命运的一场赌局，即使手上的牌已经确定了，但是我们还可以选择出牌顺序。