《反惰性》 真真解读

《反惰性》| 真真解读

关于作者

本书作者是德国著名心理学家，加布里埃尔·厄廷根，她是德国汉堡大学以及纽约大学的心理学教授，她专注研究乐观思维20余年，发表过100多篇论文和文章，讲述乐观幻想对人的观念、情绪和行为的影响就对乐观幻想对人的观念、情绪和行为的影响发表过100多篇论文和文章。她提出著名的WOOP思维理论，帮助人们将乐观的想法付诸实践。

关于本书

《反惰性》是一本讲“如何实现梦想”的书，不同于我们常见的精进类书籍，这本书的理念乍一听，好像在给人们的梦想泼冷水。因为本书认为，大部分仅仅用乐观的态度对待梦想的人，都是错误的。实现梦想必须的要素，不是乐观的幻想，而是“能否正确看待那些让你烦恼的障碍”。

核心内容

厄廷根通过研究发现，仅有乐观的幻想反而会强化人们的惰性，削弱人们的行动力。我们需要先乐观地幻想自己成功实现梦想的样子，然后再仔细思考自己会遇到的阻碍，并且制定一个计划具体的动作。作者为我们提供的思维工具，叫做WOOP ，分别代表：愿望-结果-障碍-计划。简单来说，就是三个词：一，“事以密成”。不要到处说，不要只是沉浸在幻想里，不要让自己的大脑误以为已经完成了这个愿望；二，“预估敌情”。想明白你可能遇到的那个真正的障碍是什么。三，“如果……我就……”，当障碍出现时，你就马上采取相关措施。虽然障碍很强大，但措施直指愿望的实现。

你好，欢迎每天听本书，我是真真。今天为你解读的书是《反惰性》。本书的副标题是“如何成为具有超强行动力的人”。

你有没有梦想？如果有，在这个梦想实现之前，你会怎样看待它呢？你会把这个梦想写在你的笔记本上，拆分它，每天做计划吗？还是不时幻想自己成功的景象？还是会在日常繁忙的工作生活中轻易忘记了这些梦想？

《反惰性》是一本讲“如何实现梦想”的书，不同于我们常见的精进类书籍，乍一听这本书的理念，好像在给人泼冷水。因为本书认为，大部分仅仅用乐观的态度对待梦想的人，都是错误的。实现梦想必须的要素，不是乐观的幻想，而是“能否正确看待障碍”。

本书作者是德国著名心理学家，加布里埃尔·厄廷根，她是德国汉堡大学以及纽约大学的心理学教授，她专注研究乐观思维20余年，发表过100多篇论文和文章，讲述乐观幻想对人的观念、情绪和行为的影响。她提出著名的WOOP思维理论，帮助人们将乐观的想法付诸实践。

WOOP理论是许多成功人士都在使用的思维工具。得到站内古典老师的《超级个体》和陈海贤老师的《自我发展心理学》以及万维钢老师的《精英日课》都提到过WOOP这个工具，如果感兴趣，欢迎你搜索学习。

而今天的解读，我们直接聚焦厄廷根的原书，重新认识和梦想最相关两个词，一个叫做“幻想”，一个叫做“障碍”，并且获得一个帮你认识梦想，实现梦想的思考工具，也就是出自本书的，大名鼎鼎的思维工具“WOOP”。

我强烈建议你现在先问一下自己，你有什么梦想，或者近期有什么想要实现的目标。带着你的梦想，再来听今天的听书，相信你会有巨大的收获。准备好了吗？我们开始吧。

如果我们有一个愿望或者目标，到底怎样才能实现它？我们应该用什么心态来面对它？这本书的副标题是“Rethinking Positive Thinking”，“重新认识乐观思维”。我们先来看乐观幻想的优点，再说说缺点。

对于梦想，传统的观点是：坚信自己能成功，你就能实现愿望。这也就是我们所说的“心想事成”。很多心理学家也认为：心态越是乐观，劲头就会更足，就会付出更多行动，取得更多成就。没错啊，为了催促自己快点行动起来，我们经常会用愿望来引诱自己：如果没有对未来的美好预期，我们哪来的动力去行动呢？作者也同意，愿望越清晰，行为动机就越强。乐观确实能够帮助人们开创更多的可能性。

乐观甚至会让人变得坚忍。在纳粹集中营里，饥饿司空见惯，时常有人饿死在集中营里。一位幸存者如此回忆道：“在集中营里，我们是用饥饿来计算时间的……上午，饥饿；下午，饥饿；晚上，饥饿。”为了对抗饥饿，一些被关押者就想出了一个看似很荒唐的方法：收集各种食谱。在一个叫“泰瑞辛”的集中营里，被关押者手缝了一本食谱，里面记录了各种各样的美食：巧克力蛋糕、蛋白杏仁饼干、水饺、土豆沙拉……你可能会想，幻想美食难道不会让人更饥饿吗？但美国大屠杀研究所的主任迈克尔·贝伦鲍姆认为，回忆以前的食谱是“一种心智的磨炼，需要被关押者忍住眼前的饥饿，回想灾难之前正常的世界，也许还可以大胆幻想一下浩劫过后的世界”。被关押的人们在收集食谱的过程中，回忆家乡的菜肴和风土人情，讨论某道菜的做法，甚至为食材的配比问题相互争论。一位集中营的幸存者后来说：“编写食谱是大家的一个梦想，这件事给了大家活下去的力量。”

而对于梦想和目标来说，幻想也是很有用的，你可以借此明确那些自己心底里真正需要的东西，甚至借此发现那些并不现实的愿望。书中举了一个例子，一个高中生本来打算按照父母的要求报考医学院，但他在吃一个汉堡的时间里，幻想自己将来真的成为了一个医生，有一天在手术台上即将做手术，但幻想中，他发现自己根本受不了直接面对血淋淋的脏器和高强度的工作，他讨厌刺眼的手术灯光，不喜欢专注紧张的手术气氛，他缺乏医治他人的使命感。汉堡吃完了，幻想也结束了，他严肃了起来，认为自己需要重新考虑报考医学院的想法，以免整个人生都在凑合做着自己不喜欢的事情。你看，与理智分析相比，幻想未来是一种全然不同的思考方法：你“看着”幻想的情景在头脑中闪过。然后，你最终会获得一个全方位的、直觉的理解，知道自己真正想要什么。

说了幻想的优点，再说说缺点。

仅仅幻想成功后的景象，会带来一个巨大的隐患：幻想会让我们不愿意行动。

不知道你有没有过这种经历：每到年底，我们看着过去一年没实现的计划，就会很愧疚，往往会觉得“我好懒”，或者“我好忙”，但你不想沮丧下去，于是打起精神，决定再做一个计划，新年一定要把过去的flag拔掉。做完计划，你心情不错，于是就把计划扔到一边。结果往往就是，等到这一年的年底，你又会懊悔地把计划拿过来，重复上述步骤。于是进入了“做计划-懊悔-做计划-懊悔”的恶性循环。似乎大家都觉得自己不够勤奋，又太贪婪了。我们的愿望总是太多，而实际行动太少。作者说，她发现，她的同事和朋友在生活中尽管试图“以乐观的心态谋求发展”，“对障碍视若不见”，但屡试屡败。

这是怎么一回事呢？作者告诉我们，因为其实在面对一件还未发生的事情，大脑分不清什么是计划和决心，而什么又是真正的针对这件事情做出的行动。有的时候，恰恰因为我们下定了决心，做了计划，大脑就会误以为我们已经做过了。越是计划，就越没有行动的意愿了。例如，如果人不断幻想吃某种美食，在真实生活中，他反而会减少这种美食的食用量。如果你在减肥，可以试试。

作者举了一个例子，可能是我们生活中很常见的一个场景：假如你正坐在办公室里，处理一项很枯燥棘手的工作。你开了小差，你想，要是能吃一个热乎乎的双层汉堡就好了：多汁的烤肉、咔嚓作响的新鲜蔬菜、鲜美的酱料，还有热乎乎的现烤面包……想到这里，你咽了咽口水。等到了楼下，你发现，咦？街角那家汉堡店没开门。要想吃到汉堡，你得走得再远一点，去另一家店。这时候，你冷静了下来。你想，那么远，算了，去便利店里随便买个三明治得了。

那么，你为什么不绕点远，去店里买双层汉堡呢？因为刚才的乐观幻想，不仅使你从枯燥的工作中分了心，还消解了你去买汉堡的动力。结果就是，你回到办公室里，那个枯燥的工作还没做完，更惨的是，刚刚还吃了一顿难吃的午餐。也许你真心渴盼的，不是一个美味的汉堡，你真正渴望的，是把手里难缠的工作做完后，用一顿悠闲的午饭来犒劳一下自己。因此，下一次遇到不想做的工作时，我们不要沉湎于乐观幻想，想着奖赏自己，而是确保自己找到了真正的愿望。你真正想要的是解脱后的释然。汉堡再美味，工作完成前也只是缓解和安抚，压力之下，其实你无法真正享受美食，当务之急还是要集中精力，把活干完。

乐观幻想还会带来一个问题：当我们感觉到幻想受威胁时，会通过逃避现实，来努力保护我们自己的幻想。比如一个人总是幻想自己是一个很厉害的人，而事实并不是这样，久而久之，乐观幻想引发的认知扭曲会形成一个球形壁垒，身处球中心的人会不自觉地维持这个壁垒。但是，任何行动都必须接触现实，而这很可能会打破这层壁垒，因此，人们会索性放弃行动，从而让这个虚假的球形泡沫维持得更久一些。就比如，一个人想成为一个作家，写出好的作品。但他迟迟不动笔，不是因为懒，而是因为他害怕自己一旦开始，就会发现，自己其实没有能力写成一部小说，更别提获得编辑的认可出版，因此他就沉溺在幻想中，把自己想象成一个伟大的、怀才不遇的作家，觉得自己像是一位卡夫卡这样，死后才得到承认的作家，同时看不上那些获得了真正影响力的作家，这样自己就显得高明了。上述这一切行为，都是这个人在维持自己心中幻想的壁垒，相信你也能看出来，维持幻想比在真实世界里战斗容易得多。

那么乐观的幻想就错了吗？也不是，作者认为，不能沉湎于乐观幻想，只盯着消极的现实障碍，而要使用了“心理对照法”，乐观幻想就能起积极作用。什么叫心理对照法呢？通俗理解，就是结合了乐观和悲观态度的两种想法，既要想象乐观的未来，也要搞清楚自己实现愿望的障碍在哪里。

那么，到底具体怎样对待一个愿望呢？作者跟我们推荐一个运用了心理对照法的工具，叫做“WOOP”。

如果你有一个要实现的愿望，不论是私人或工作方面都可以，虽然有些棘手，但你觉得你有信心达成它。它可以是你打算在当天要做到的事情，也可以是你的年度目标。你得找一个安静的地方，保持专注，不再翻看手机和电脑。如果你手头正有急事，那就先把这件事办完，然后再来做WOOP。

好，你现在可以找到一张纸，一支笔，开始这个练习了。

我们从第一个字母开始。第一个字母是W。W就是wish的缩写，就是愿望的意思。请想象你最想通过努力实现的事情。如果你有好几个愿望，那就选一个对你而言最重要的。记住，一次只能想一个愿望。

想好了吗？好，现在我们来到第二个字母，O。O是outcome，结果。你实现愿望或解决心事之后，最好的结果是什么？在四周安全的情况下，你可以闭上眼睛想象,努力量化你的愿望，或者想象愿望实现的情景。想象一下这个结果。现在请你生动形象地想象和这件事相关的画面，不用顾虑。假如我的愿望是减肥成功，这件事的结果，我会想象，我穿上了一件喜欢的漂亮衣服，照相的时候，我也会很大方自信，而当我奔跑的时候，我感觉自己的双腿前所未有地轻盈，我总是喜欢跑跑跳跳。

好了，睁开眼睛，我们进入下一个步骤，也是最重要的一个步骤。第三个字母，还是O，obstacle，障碍。你实现梦想的障碍是什么？找到那个妨碍你达成愿望的最严重的内心的障碍。是什么想法和行为让你为难？是不是某种习惯或某个先入为主的想法？在思索障碍的时候，人们往往会在外部寻找，怪到客观条件上，甚至是别人身上。如果外部障碍真的严重到让梦想不可能实现，那么就换个愿望，把精力投入到自己能改变的部分上来。

这个障碍可能是很具体的，比如“玩了太久电脑”；也可能是很普遍的，如“觉得累”和“没时间”；也可以是某种行为、情绪、观念、冲动、恶习、猜测。刚开始时可能很难，因为人们都不愿真诚地剖析自己。但如果你能找到最关键的障碍，那么实现梦想的可能性就大大增加了。很多人都觉得，在完成这个步骤之后，他们会产生满足感，甚至觉得如释重负。

P：plan，计划。要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？想出最有效的想法和行动，将它牢记于心，然后想一想这个障碍下次将在何时何地出现。接着制订一个“如果……那么我就……”计划：“如果障碍X出现了，那么我就采取行动Y。”然后将这个计划重复一遍给自己听。“如果我回家觉得很累，那么我还是会穿上跑鞋跑一千米。”“如果我想吃冰淇淋，那么我就穿上跑鞋跑一千米。”“如果我想刷视频，那么我就马上开始看书。”这中间不必有逻辑链接，简单粗暴也没问题。

这样就完成了。是不是很简单？你可以在公交车上、火车上、飞机上闭上眼睛做WOOP，在等待同事或朋友而感到无聊时也可以做。早上醒来、晚上睡前也行。把WOOP养成习惯。当然，在压力大的时候，在事情棘手而解决办法尚不明朗的时候也要用到它。如果你是第一次做WOOP，大概需要15到20分钟时间；随着日渐熟练，可能你完成一次WOOP只需要几分钟或更短的时间。

作者在书中提到了一个志愿者的例子，这个志愿者叫塔米。塔米的愿望很小，在未来的24小时就能实现。她希望：下班之后不再瞎忙家务，而是舒服地享受这个夜晚。她幻想的结果，是跟家人吃一顿自己做的晚饭，找到曾经的温馨和归属感，多陪陪孩子和丈夫，拉近彼此的关系。塔米把要做的诸多家务列了出来，这就是她实现愿望的障碍。经过更深层次的分析之后，她突然意识到，这些障碍，也就是“想要把所有的家务活做完”，其实是她自己加在自己身上的压力。她克服障碍的计划也很简单：要是她觉得已经被繁重的家务压得喘不过气，她就提醒自己，应该优先考虑与家人的亲密关系。

第二天，塔米反馈了她的经历。她一如既往地下班回到家里，接着家务琐事迎面而来；然而，WOOP让她有了全新的视角，她并没有像以往那样做家务，而是换下衣服，直接做自己打算做的事情：开始给家人烹饪一顿温馨的晚餐。顺着炖肉的香味，她的儿子和丈夫饥肠辘辘地来到厨房里。接下来，一家三口就坐在餐桌前一起吃饭——这是久违的场景了。塔米随后本来需要打扫厨房，但她决定等周末再说。借着这段空闲时间，她烤了些巧克力饼干，大家都很爱吃。她还跟丈夫出去散了一个小时的步。据塔米说，她已经能够合理地安排时间了，她不再为了做家务而牺牲其他事情了。令她惊讶的是，那些家务也有了新的意义。清理厨房也不像以前那么累人了，也许是因为，她当晚其他时间都过得很愉快，所以面对没那么喜欢的任务，她也有了更强的精神能量去积极面对。这是因为心理对比，通过预想阻碍，人的活力反而会大大提升。假如你在擅长的事情上做了心理比对，这么做甚至会增加你在不擅长的事情上的成功概率。比如，某人的愿望是跟妻子度过一个美好的夜晚，他就围绕这个愿望进行了WOOP，而这天下午，他就振奋地扫清了一个跟障碍没有直接关系，但和心情有关系的工作，在当天下午写一封搁置很久的、很棘手的电子邮件。

你看，这就是一开始作者提出的那个核心观点：实现梦想必须的东西，不是乐观的幻想，而是那些让你烦恼的障碍。

要想实现梦想，就得学会把梦想和障碍联系到一起。

人们往往都在畅想梦想实现时，喜不自胜，但却不愿意去想实现梦想会遇到的障碍；但作者认为，障碍是指引我们实现梦想的关键——WOOP这个心理工具为什么好用？就是因为它通过把梦想和障碍直接关联，让我们认清了最需要我们集中火力解决的障碍是什么，在这个过程，我们全力思考办法，思维变得更有建设性，也更加坚韧。再想到“障碍”时，因为我们变得更具体，更有能力处理问题，更有确定感和掌控感。就像一位职业运动员一样，等待发令枪响的时候，我们会变得有点紧张，又跃跃欲试，这是一种面对挑战的兴奋感，绝不是沮丧。

现实情况是，人们很少会从正面看待梦想中的障碍，所以，WOOP往往会激起人的情感反应。作者的一位前同事叫做科林，当时30岁，她对作者说，她的愿望是在一年半的时间里跟她的爱人大卫一起在明尼苏达买栋房子。在作者让她想象一下这个愿望的最佳结果时，她补充说，她想跟大卫有一个健康快乐的孩子，像个正常家庭一样生活在一起。

在寻找障碍这一环节，科林的关键障碍是，新家明尼苏达不像她的老家芝加哥那样繁华，这让她焦虑，觉得自己事业会走下坡路。她的“如果……那么……”计划是这样的：“如果我因为在明尼苏达定居这件事而感到紧张了，我就提醒自己——我跟大卫组建了一个健康的新家庭，并且，我在这里有自己的人际圈子，他们都很关心我，我非常需要这种感觉，我很幸福。”原来，科林的原生家庭并不幸福，人际关系对她很重要。因此，她很有必要用这个提醒自己。

你看，WOOP不仅能解决一天的计划，也能梳理情绪，帮助我们认清自己最看重的事情，不再患得患失。

过去，可能我们已经习惯了通过有意识的努力，为达成目标而刻苦奋斗。这么做没有什么不对，但是作者认为，超越意识和理性，你其实可以实现更多成就：先乐观地想象一下未来，再想象一下障碍，这样就能释放出新的潜力，而这些潜力你先前几乎不知道它们的存在。有了WOOP这个工具，你就可以火力全开，全心全意地投入到愿望中去。

最后，作者把WOOP比作导盲犬 ，而我们都是“盲人”——我们常常稀里糊涂地开始了一天的生活，却不知道自己是谁，不知道自己想要什么，也不知道前面会遇上什么阻碍。我们在不能立刻达成愿望时，往往会编造这样那样的借口，却没有丝毫进展。我们还会陷入错误的愿望里执迷不悟。我们会想 “我得先做完Y，才能去做Z，然后发现我做W是不合适的”，等等。导盲犬不在情绪和思想上跟X、Y、Z纠缠，它不提供特定的解决方式或结果，它是一个过程，帮你找到自己的路。如果能花点时间跟WOOP熟悉起来，“投喂”给它你的想法，给它关注，它就能一直给你引路，帮你做决定。通过WOOP，一个超重的人就会放弃“今年跑个马拉松”的愿望，转而追逐“半年内减掉10千克体重”的目标，这样，这个人才更有可能取得具体的进展。

好，这本书的精华内容就为你解读到这里。总结一下。

厄廷根通过研究发现，仅有乐观的幻想反而会强化人们的惰性，削弱人们的行动力。我们需要先乐观地幻想自己成功实现梦想的样子，然后仔细思考自己会遇到的阻碍，并且制定一个具体的动作。作者为我们提供的思维工具，叫做WOOP ，分别代表：愿望-结果-障碍-计划。简单来说，就是三个词：一，“事以密成”。不要到处说，不要只是沉浸在幻想里，不要让自己的大脑误以为已经完成了这个愿望；二，“预估敌情”。想明白你可能遇到的那个真正的障碍是什么。三，“如果……我就……”，当障碍出现时，你就马上采取相关措施。虽然障碍很强大，但措施直指愿望的实现。

最后，我想跟你分享一个关于本书我听到的最好比喻，或许能够帮你打包带走WOOP这个思想。

有一天，我把这本书讲给同是听书作者的邓一丁老师听，他是一位攀岩爱好者。他觉得，其实愿望实现的过程，很像攀岩。对攀岩者来说，攀岩的主要障碍，其实是发力点，是抓手。上岩壁之前，运动员先要看岩壁“读线”，盘算自己要经过哪些岩点。这些岩点的设置当然是有难度的，就像障碍一样，有些是太小了，有些是位置太远了，有些是形状太别扭了。但这些岩点是爬上去的帮手，障碍也一样。攀岩的人要在岩壁下想象，自己在岩壁上能借助这些点扭出一个什么动作。当然，对攀岩爱好者来说，WOOP第一步的愿望是天然的，第二步登顶的结果也是天然的，读线其实就是那个计划，“如果……我就……”。所以攀岩的实质就是对着“障碍”想“计划”，就是WOOP的最后两个字母，O和P。

你的WOOP是什么？在留言区跟我分享吧！

以上就是这本书的精华内容，点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。你还可以点击红包，把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 大部分仅仅用乐观的态度对待梦想的人，都是错误的。实现梦想必须的要素，不是乐观的幻想，而是“能否正确看待障碍”。

2. 仅有乐观的幻想反而会强化人们的惰性，削弱人们的行动力。我们需要先乐观地幻想自己成功实现梦想的样子，然后，仔细思考自己会遇到的阻碍，并且制定一个具体的动作。