《高效学习脑科学》：如何抑制电子产品对注意力的干扰？
《陈立翰·脑科学中的高效学习法》第4讲《高效学习脑科学》.mp3
你好，欢迎每天听本书，我是陈立翰。今天我们继续来一起，探索那些“脑科学中的高效学习法”。今天我要为你讲解的这本书叫《高效学习脑科学》，书名跟我们专栏名字也是非常匹配。
人类一直在寻求高效学习的方法途径，并且下意识地将学习的效率与智商对应起来。科学研究发现，人类智商越来越高，然而这或许意味着我们和未来的人类相比，好像显得“愚蠢”了一些。20世纪80年代，新西兰奥塔戈大学的教授詹姆斯·弗林发现了一个以他的名字命名的智力现象，叫“弗林效应”。
弗林教授调查了20多个国家的智力测试，发现人均智商测试每年增加0.3，而且还在持续增长；但是存在瓶颈：一来智力不可能无限地增长，二来还有很多其他因素在限制着智力的发挥，比如教育的普及、营养的水平、睡眠的情况，以及家庭中的父母对孩子的影响等等。虽然智商存在代际上升的趋势，但我们大脑的形态和功能在历史的长河中看来是相对稳定不变的，大脑就像一个“稀疏”的草原，它的生长趋势不明显，也不一定能够跟上日新月异的时代的发展，有的时候还容易上当受骗，在很多场合还会产生失配感，比如与我们具体的学习场景不匹配。
然而，就像人们创造了工具，工具同时也塑造了我们。比如说我们手头的智能手机，它在带给我们生活和生产便利的同时，也重新塑造了大脑接受信息和学习的方式：一方面，各种智能机器和人工智能的产品层出不穷，机器在升级；但是另一方面，很多人说，人类在集体地“降级”，比如说在思考力和记忆力方面的能力都削减了。有人把当下称为“屏幕大脑时代”。
这本《高效学习脑科学》，作者有两位，分别是瑞典首席名医、国民心理学家安德斯·汉森，还有青少年作家马茨·万布拉德。在这本书里，他们立足当下最前沿的脑科学、心理学和数据算法等学科，简单明快地剖析了为何电子产品和社交媒体不断地掠夺青少年的专注力和学习能力，以及，如何科学使用屏幕提升学习效率，成为学习的主导者。这本书采用了意识流的写法——科学原理和典型的人物画像（包括他们的心理活动）是交替呈现的。
今天，我会结合脑科学知识原理，来为大家解读这本《高效学习脑科学》。我会着重解析四个典型的人物画像，分析他们遇到的困扰，并告诉大家如何在屏幕大脑时代维护注意力的健康，有效管理自己的专注力，促进高效学习。
让我们先把镜头对准手忙脚乱的、有注意力缺陷的菲利浦。从白天的注意力不集中，到晚上的多任务处理，他都表现出了在注意力管理上的缺陷。他很少能把正在做的事情做完后，再开始做下一件事，也有网络成瘾的倾向。
先说菲利浦的第一个突出问题，多任务处理。心理学和脑科学的研究已经表明，同时做多件事情，效果很差。我们在《西蒙学习法》中也了解了注意力“涣散”特性，注意力的完全转移是有时间代价的。虽然切换的动作可以快速地发生，但是从刚刚做过的事转移到下一步骤或下一件事，大约需要20分钟。因此，同时做两件事，表面上看起来好像提高了效率，实际上要花的时间更多，而且两件事情的结果都得更差一些。
当然，有一种例外的情况。如果两件事情当中有一件你已经非常熟练了，那么就达到了自动化的程度，这时候同时进行另外一个任务是轻松的。比如说在做家务的过程中听音频。如果你做家务是完全熟练的，几乎达到了自动化的程度，那么做家务的同时，听音乐、播客或者课程就没问题。
再说菲利浦的另一个突出问题，网络成瘾。现在不少人都有这个倾向，其中是有客观原因的。我们大脑各部分之间通过各种神经递质来发送和传递信号，其中一种重要的信号物质是多巴胺。多巴胺在人的注意和行为选择、运动控制和强化学习中都发挥着重要作用。比如，它将我们的注意力转向对我们有好处的东西。这些所谓好处会带来奖赏的价值，而且告诉我们，应该把注意力聚焦到此时此刻最重要的事情上。这时候，大脑必须得像一个过滤器，排除无关信息的干扰。
然而，就像我在《西蒙学习法》这一讲里提到的，人的注意力是有限的。大脑的高效运作需要消耗很大的能量。因此，大脑只要一有条件，就要节省能量，也就是大脑天生爱偷懒。然而，屏幕类的产品能够提供最快、最便宜、最节省能量的多巴胺刺激，包括各种页面、App应用和短视频的刺激。它们显示的内容吸引了产品使用者的眼球，于是人们就在各个页面和资讯中来回快速切换。像菲利浦一样，我们的大脑也就这样不知不觉被入侵了。这种频繁的入侵，事实上会极大消耗精力，产生视觉疲劳和进一步的大脑惰性。于是，对于学科学习这个主要任务，我们就不能分配更多的精力了。
你有没有发现，当要解决的任务越是困难的时候，手机的吸引力就越大？然而，当你把手机放置于远离学习书桌或者工作台的地方的时候，你就越容易抵抗这种诱惑。
此外，手机的过度使用并不见得提升了沟通效率，有时候还会带来幸福感的下降。当我们人人都有一部手机，无形中会削减我们当面沟通的机会。因此，和朋友见面把手机收起来，完全集中精力去聊天和消遣，你会发现彼此的关系更亲密，也更喜欢自己的聊天对象。
另外，屏幕干扰还会带来焦虑过度的情绪问题。我们大多数人都有这样的经历，可能会不自觉地去翻看朋友圈，担心漏掉了朋友的重要动态或消息，这叫信息错失焦虑综合征（Fear of missing out，FOMO）——因为害怕自己错过什么重要的信息而落伍，也会进一步带来人际沟通障碍等负面问题。
这里要提到另一本书《浅薄：你是互联网的奴隶还是主宰者》。在这本书里，美国知名作家和战略研究专家尼古拉斯·卡尔认为互联网改变了人们的思维方式：当我们尽情享受互联网，慷慨施舍的同时，我们正在渐渐丧失深度阅读和深度思考的能力。注意力停留的时间过短，意味着外界输入的信息与一个人已有的背景知识交互作用的时间也就相应减少了，人们会相应降低深度思考等积极思维过程的频率、强度和质量。
事实上，有研究表明，通过手机、平板电脑等屏幕来读电子书，跟听别人朗读，还有阅读纸质书相比，大脑中枢系统的表现并不相同。当孩子们与父母一起，听父母读书上的故事的时候，大脑会同时激活许多不同的神经系统，包括负责理解语言的系统、显示想象力使用的系统，以及共情（对别人的情感、感觉投入）的情感系统。这些神经系统就像一个管弦乐队，能够和谐地演奏出美妙的乐章。这类的综合阅读训练有助于提升儿童的执行功能，能让他们在日常生活和学习中保持良好的自控力。然而，使用电子产品阅读故事，则会以另一种不同的方式刺激孩子们的大脑，就是激活了即时注意力的区域，相关的神经系统不活跃，或者没有达到同步性。因此，管弦乐队无法演奏出动人的旋律。长期使用电子阅读还会损害孩子的基本执行功能。还有研究显示，人们在阅读纸质书的时候，对于文本信息的理解和记忆，远远好于用电子产品阅读相同文本达到的效果。最近一项针对11815名儿童的科学研究表明，高频率使用屏幕媒体（视频），儿童们表现出了更高的冲动性，他们对惩罚或者奖励更敏感，相关认知过程的脑区即使在没有任何任务操作的时候的静息状态，脑功能的连接也发生了改变。这种结果关联会随着年龄的增长而持续存在。所以，如果你的家里有孩子，在条件允许的情况下，可以更多地让他们看纸质书，而不是电子书。对于成年人来说，一些知识含量高或具有一定难度的教材，或者你想精读、想记得更牢的书，也可以优先选择读纸质版的。不过，如果是只想泛读的书，读电子书倒也无妨。
好了，那我们怎么去帮助手忙脚乱的菲利浦？首先，我们可以把手机等电子产品进行有效的物理隔离，比如工作时把它们放得更远，甚至放到另一个房间，或者买一个当下在年轻人中挺流行的“手机锁”。另外，我们可以采用注意转移的策略。比如，有意识地多进行一些过程中没法把屏幕拿起来的活动，比如说踢足球、跳水和滑冰，等等。这样一来锻炼身体，二来训练集中注意的能力。或者借助场所的规范来约束自己。比如在听音乐会、观看剧场电影的时候（这些地方一般是禁止使用手机的）。你使用手机的行为冲动，就自然受到约束了。第三，可以积极运用榜样的力量和共同关注的手段。比如形成学习互助小组。双方约定好学习的小目标——完成特定的小任务，才能休息放松十分钟；规划好学习和休息的时间，直到完成当前的全部作业。
以上的建议，和丹尼尔·戈尔曼与彼得·圣杰的《三重专注力》这本书里的思路不谋而合。所谓“三重专注力”，就是除了关注自己，还需要理解他人以及理解更大的世界，就是专注于更广阔的生态、经济和社会系统。因此，注意力不仅指向自己，也指向他人。当一个人的注意范围变宽，视野开阔，心胸也就变得开阔的时候，他的注意力品质也就相应得到提升，很少会受到屏幕的驱使了。
第四，比较重要的一个技巧，就是要学会批量集中处理。前面提到，菲利浦的手忙脚乱与他同时做多件事情有关。这并不是说绝对不能同时做多件事情，当这些事情任务性质和难度差异性很大，在时间、空间和任务内在的逻辑联系上跨度很大的时候，你就必须一步一步来处理。当然，如果任务的性质和时空接近，那就可以采用批量集中处理的方法，比如菲利浦在下课之后，集中回复几个新收到的邮件，或者一次性取好几个快递，再或者，在快递站旁边的超市顺手采购食品。
好，讲完了菲利浦。在分享第二个案例之前，我们来聊一聊工作记忆和睡眠的重要性。
工作记忆是与执行当前任务有关的短暂的记忆，是相对于人的记忆容量有限而言的，相对于我们很容易发生信息超载来说的。当今手机等电子产品的信息切换和更新太快，一方面带来注意力的涣散，另一方面，信息涌入大脑，造成认知加工通道的阻塞。有时候仅仅想着如何去使用手机的念头和冲动，也会消耗工作记忆的资源。知识的记忆只有到达深处理解加工的层次才变得牢固。基于屏幕的浅层的信息加工，会带来掌握知识的错觉——以为自己尽在掌握，实际上一问问题就卡壳了。
我们每个人都有天然的、深刻的身体记忆和五感记忆。试想一下，当我们捧着一本书，或者一张哗哗作响的纸，这些动作本身就构成了记忆。这些动作大部分是五感记忆，比如说拿在手里是什么感觉，听起来是什么声音，以及页面看起来是怎么样的，闻起来是否有淡淡的翰墨香味？这些记忆就像一个个“标签”，固着在你对阅读内容的记忆上面，并且加深了对阅读内容的记忆。特别是需要较高专注力的、深度的学习内容，比如理解量子理论和相对论，这时候强烈建议用纸本阅读，并且适当地做笔记。
工作记忆能力的下降，是数字健忘症的结果（也被称为“谷歌效应”）。大脑不去学那些它觉得已经存储在其他地方的东西。此外，随着记忆辅助手段（手机和电脑、网络和云平台等）的进步和成熟，大脑也进一步运用了元记忆的策略，就是你只要知道记住哪些信息被存放在了哪里，怎么去查找等等。想要提升工作记忆，我们除了使用刚才讲到的那些建议、降低电子设备的影响以外，我们还需要有好的睡眠。睡眠有两个主要的、积极的功能：一是“清除”——通过睡眠能够将脑脊液循环的代谢垃圾给清除了，也就是对人体实施有效的“洗脑”行为，恢复和提升睡眠的生理功能。其次是“巩固”，睡眠过程也是知识巩固的过程，能够显著提高关于事实描述的陈述性记忆。快速眼动睡眠有助于某些类型的记忆保存，比如开车用到的程序性记忆、空间记忆以及其他情绪记忆。
我们前面提到了睡眠的好处。我们来看看犯困的山姆的一天。山姆看起来是一个昼夜颠倒的人，上课的时候，他的头脑昏昏沉沉，而到了该上床睡觉的时候，他又感到异常地清醒。甚至他在入了被窝时，用被子挡住手机屏幕的光来继续“奋斗”。
这种生物钟节律的失调会带来恶性循环，影响人的情绪，包括学业情绪。事实上，我们在睡眠的时候，大脑仍然非常忙碌，它并没有睡觉。我们的睡觉是深度睡眠和梦境睡眠的相结合。进入深度睡眠的人就像一块木头一样。这两种睡眠在90分钟的时间里我们都会经历一遍，然后重新开始，产生睡眠的循环。夜晚初期的睡眠循环主要是深度睡眠。然后每一次循环里，梦境睡眠越来越多。梦境睡眠对注意记忆力的巩固和创造力的形成很重要，对于稳定情绪也起到积极的作用。山姆因为睡得少，在他该起床的时候还是处于主要由深度睡眠组成的睡眠循环之中，这时候叫醒他去上学，他不仅身心疲惫，而且未能有效地进入梦境睡眠，因此对于记忆力和创造力的发挥有较大的影响。
那么在睡眠和专注力的管理上面，我们怎么去帮助山姆呢？首先，我们知道山姆显然在昼夜节律上出了问题。他醒着的时间越来越长，以至于无法保证最低限度的睡眠时间。我们人的昼夜节律是由褪黑素的水平掌控的。白天我们的褪黑素水平很低，到了晚上会升高。当太阳下山时，身体会制造出更多的褪黑素，好让我们做好睡觉的准备。但各种屏幕的人造光，却减慢了褪黑素的产生，削弱了足够强的“该睡觉了”的信号，对于年轻的山姆而言，这绝对不是个好消息。此外，人的眼睛里有特殊的细胞对电子产品的屏幕所发出的蓝光格外敏感，这进一步抑制了褪黑素的产生。
山姆的睡眠问题是一个典型的个案。一项针对20个国家的孩子做的大规模调查显示，今天的孩子比十年前的孩子平均每天要少睡整整一个小时。事实上根据统计，在过去的50年内，人们的平均睡眠时间缩短了1.5到2个小时。根据美国卫生统计部门的研究报道显示，大约有30%的人每天睡眠不足6个小时。长期睡眠不足会引起记忆力损害、学习能力下降和执行功能障碍，危害我们的身心健康。睡得太少的人，记忆力、情绪、创造性思维等都会出现问题。这里面很大一部分原因在于手机。当你摆弄手机的时候，大量的时间就从你的指尖溜走了。
对于山姆而言，除了物理隔离手机及时关闭屏幕之外，还可以训练自己的延时满足以及“等一等”的策略。我们要相信，第二天将是新的一天。有些事情可以等到第二天再来处理，有些好玩的视频也可以留到第二天白天有空时再看。另外，晚上睡觉前可以提前一些关灯，并且主动去营造良好的睡眠环境，比如适当地通风，适当地加一些香氛，都有助于快速地入眠。再强调一下，把手机放置于离枕头远一些的地方，或者提前关闭手机也非常有效。
好，我们来看第三位人物。她的名字叫汉娜·来不及。汉娜觉得自己的人生谢绝了太多有趣的事情，似乎总感到有压力，尽管什么都没做，来不及做。不管是赶公交车还是写作业，总会晚到或者拖延完成。她的生活真是一个谜案。
这个谜案的关键也在于使用屏幕的时间，她本人也是典型的手机拇指一代。有一项研究统计表明，当代大学生每天花在手机上的非正常学习的时间大概为6.5到8个小时，相当于在手机上上了一天的班。我们平均每天至少看手机80次，每次触动操作按钮26下左右。而且一看手机，就强行中断了手头正在做的事情。 据统计，每天我们能够收到300多个推送通知。如果说你不把各个App的推送和功能关闭的话。这些推送通知的铃声或者闪光的信号、震动的信号告诉你也许发生了什么有趣的事情，会给大脑带来更大的刺激，给予格外的奖励。手机霸占了汉娜和小狗以及朋友玩耍的时间，虽然她很愿意交往，但又觉得身不由己，没有时间。
我们怎么去帮助汉娜呢？除了和上面菲利浦的策略一样，带她出来运动，我们也可以告诉她，或者帮助她关闭一些游戏和社交媒体的消息推送，以及表达你想和她进行线下交流的想法，适当提醒她那两位同样爱玩手机的“食指爸爸”和“食指妈妈”把精力放在她身上，当面和她进行交流，而不是仅仅依靠食指来发送消息，通知她干这干那。
这本书提到了2011年是数字爆炸的一年。2010年到2016年手机网络的使用时长从几乎为零上升到每人每天大约四个小时。随着我们随身带着新的技术，我们几乎没日没夜地摆弄它们。很显然每天花费那么多时间去做的事情，自然会对大脑产生影响。屏幕不仅偷走了时间，还会增加人们感到心情低落和抑郁的风险，并且使我们更感孤独。
接着，我们来认识最后一位朋友：咔嚓。咔嚓这一辈子几乎全部生活在社交媒体上，他永远在线，永远期待别人的一个点赞。吃饭前他会拍照，把食物图片发到朋友圈。去购物中心，他也多数为了对各种东西拍照上传。他看到了各个豪车，然后一一拍照，最后坐公共汽车回家。
这些偶尔经过美颜处理的图片，看起来总是很漂亮，能够及时给手机的主人反馈并满足其内隐的、潜在的虚荣心，得到了大脑伏隔区的奖励。伏隔区是基底前脑的一个较大的核团，是大脑的快乐中枢。这种奖励带来“让我很舒服”的感觉。事实上，这些社交媒体的信息准确性、精确性、颗粒度意义都值得商榷。虽然设计师开发了很多有用的表情符号，点赞和表情符号可以透露一些信息，但它们远不如在别人脸上读到的真实的东西精确，而且你很可能忽略到真实表情的存在。
朱迪斯·莱特在《软瘾》这本书中提到：生活中无处不在的软瘾，只会让你在快乐后加倍空虚。这是一种普遍的现象，其中包含了消极的逃避生活的方式，比如过度地看电视和刷短视频，还有以偏概全的思维误区，比如觉得“总是发生这种事”的思维惯性，还有固着的行为习惯，比如每天必须发朋友圈。破除软瘾，必须做出你的核心决定，遵照内心的真实想法和自己的实际能力，做出“做或不做”以及“做什么”的抉择。这就驱使我们做出行动的改变。当我们从屏幕世界里走出来，行动起来，下一次在购买咖啡时给服务员一个暖心的微笑。下次对着做菜的小视频，自己亲自下厨。无论多么简单，都要享受准备食物的过程中体现出来的创造力，也就是说，去欣赏像这样的创造性活动，是怎么在精神和身体层面上给你养分的。
那么我们怎么来帮助咔嚓呢？首先是，和上面帮助汉娜相同，告诉他关闭不必要的推送通知。其次，还有一个特别的方法，就是采取厌恶疗法。让他做一件他本来就讨厌的事情。比如说，用烤箱做一个世界上最丑陋的蛋糕，用手而不是用筷子或者汤勺来吃掉，一来释放自己的心情，二来他不会把丑的东西放到网上去。用这样的方式来矫正、对冲他总是想在网上发照片的欲望。第三，多给予他一些现实生活中的“线下”的点赞，也就是直接开口去表扬他。人都有需要得到表扬的内心渴求。这种用线下表扬的方式也许是最直接的，也最有效的。这样两者一比较，那些网络上的赞美之词很可能对他而言就显得不那么重要了。最后，及时清理手机和其他电子产品的内存和通讯录。记住，我们的日常生活和工作圈子，经常联系的人，不会超过150位。
注意力是一种稀缺资源和现代意义上的商品。要完成一桩交易，我们需要卖家、商品和买家。在以社交媒体为主的电子资讯平台，卖家是平台的拥有者。商品是用户的关注和时间，也包括流量。买家是希望让信息达到用户的人。但是，从另一个角度看，当我们在流量池（也就是平台）发布短视频或消息时，我们就是卖家，商品是附着在消息上的时间与关注度。买家就是那些关注你发布的内容的人。
现在，我们用卖家的视角，来复盘一下这个互联网平台经济的运行，启动“屏幕大脑”。这样的思想实验和复盘，能帮我们更好地管理我们的大脑，特别是专注力。
首先，作为一个卖家，我们需要稍微了解一下“屏幕大脑”的设计与运作机制。我们在屏幕大脑上贩卖的是能获取用户的时间和关注的消息，这里有许多运营的技巧。比如说在一个打开的界面开头设置弹窗，而且弹窗上的关闭的按钮特别隐蔽，不容易找到。当你一点击弹窗浮动的弹出的页面时，它就会导引到广告页面。第二个技巧是设置无线滚动的页面，即屏幕不设终点，这样用户很可能会一直拖动鼠标的滚轮，增加接触和接受信息的机会。第三，更为重要的是算法。在互联网上的每一步操作，几乎都是有记录的。“屏幕大脑”会自动收集和分析用户的兴趣点。这些采集起来的信息也叫做大数据，然后会以精准的算法反馈给你，产生下一步基于屏幕信息的操作行为。有哪些行为？我们可以把它们形象地概括为“按下三类按钮”。
一是按下让人生气的按钮。这个按钮的触发主要是基于“路见不平一声吼”，在网络上匿名表达自己的观点和情绪。二是让人害怕的按钮。这个按钮动作主要是基于群体或规范压力，如果我不知道某条消息，不买某种产品，那么我很可能就落伍了。第三，按下赞同或赞许的按钮，这里按钮的设计会遵照“英雄所见略同”的自我服务心理偏差。也就是说，人们天生就喜欢看到那些符合自己观点的信息，特别是与自己预想一致、让自己感觉有“先见之明”的信息。因此，这些按钮的设置符合人的心理需求，以至于几乎所有人都能够在屏幕大脑上获得让自己感同身受的内容，也就是为每一个用户量身定做了他希望去听、去看的内容。这样的用户就落入了“观点走廊”，大概率只能读到和看到自己已经认为和相信的事情，包括一些假的资讯和新闻，带来视野的局限，不能够锻炼和扩展自己的创造性思维，甚至在网络世界迷失了自我。
因此，了解了屏幕大脑的设计原理和运作机制，能够使我们做数码时代的理性消费者。作为数码时代的公民，我们可能需要反思一下屏幕大脑的学习生态。一方面，屏幕大脑是用户智慧的集结地，我们难道不是想建立一个让用户遇到新的理念，获得新的奇思妙想的聚会场所吗？另一方面，又要防止屏幕大脑带来的思维偏差和注意力下降等负面的作用。
最后，我们总结一下未来的“屏幕大脑”。可能有朋友会好奇地问这么一个问题。我们的大脑是不是应该已经习惯了多年的面对屏幕的使用，变得更强大了？这有一定的道理。《当代生物学》（Current Biology）这个著名的国际期刊曾经报道了一个研究，因为我们长期使用触屏，导致我们大脑体感皮层变厚了。但遗憾的是，种种研究迹象表明，当我们越是习惯于不断地分心，不断地被碎片化的信息打扰，大脑专注并接收大块信息的能力就越来越弱了。这并不是说菲利浦、山姆、汉娜·来不及和咔嚓这四位朋友以及正在收听节目的你，不再需要使用屏幕产品了。而是说，不在本该做其他事情的时候，或是正在做其他事情的时候，用屏幕类的产品。
事情的核心就在这里。如果我们选择把我们的注意力放在其他事情上面，那我们就会获得完全不一样的社交媒体，还有健康的、良性发展的数字化学习体验。这个决定权在你手里，是你在做决定。请用好你的决定权！
好了，希望听到这里的你，对于如何管理大脑智慧，使用屏幕类的产品，收获了一些新的启发。屏幕的产品应该是我们的好朋友，做决定的是我们，而不是它们。在屏幕大脑的使用上，我们不仅可以帮助自己，也可以帮助他人，比如犯困的山姆，手忙脚乱的菲利浦，汉娜·来不及以及咔嚓。祝你能够成为自己学习和生活中的主导者。
好，我对《高效学习脑科学》这本书的讲解就到这里，我们下一讲再见。