《睡个好觉》 王兴解读
《睡个好觉》| 王兴解读
你好，欢迎每天听本书，我是王兴。
今天要和你分享的书叫《睡个好觉》。听书名你就知道，这本书是教人睡觉的。睡觉这件事我们天生就会，只是随着年岁增大，有的人就慢慢地不会了。睡觉可以帮我们清除脑细胞所产生的废弃物质，修复受损的组织。如果一个人没有得到充足的睡眠，那么大脑就不能正常工作。
但睡眠是当今的一个非常严峻的问题。据中国睡眠研究会的统计，我国目前能够提供睡眠诊疗服务的医疗机构超过3000家，但睡眠疾病的诊断率和治疗率均不到1%。明明身边有很多同事朋友看上去都缺乏睡眠，但为什么大家都不去做诊断，都不太重视呢？
有一部分原因是，不少人有个误区，感觉平时缺的觉可以在周末补上。可补觉真的管用吗？近期顶级期刊《自然》刚刊登了一篇论文，研究发现，当动物被剥夺睡眠时，与长期记忆有关的关键脑信号会减弱，更可怕的是，就算你熬完夜之后，再补个觉，也不足以修复大脑的信号。由此可知，寄希望于补觉是没用的，睡个好觉是当代人一项迫切的需求。
那讲睡眠的书很多，为什么我会推荐这本《睡个好觉》呢？确实，相比而言，《睡个好觉》这本书不算最有名的。然而，这本书没有将过多的笔墨放在我们为什么要睡觉上面，而是用最实际的办法告诉我们，怎么才能睡个好觉。
尽管我们都知道，睡前不要看太多手机和视频，要尽量养成早睡早起的习惯，但姑且不说我们做医生护士这种需要日夜颠倒作息的工作，就是正常的上班族也没法做到按时睡觉。
爱迪生发明的电灯已经消除了工作和休息的界限，让我们每个人都有意或无意进入24小时的长期待机模式，这就让“日出而作日落而息”似乎变成了一种奢望。而我们大多数人，就需要在这样的背景下，寻求一条“睡个好觉”的解决思路。
这本书的作者迈尔·克利格是耶鲁大学医学院教授，他已经研究睡眠障碍40多年了。作为美国、加拿大两国睡眠协会主席，他不但是睡眠障碍研究的先驱，也是北美首位报告阻塞性睡眠呼吸暂停的医生，更重要的是，他诊治了超过40000名睡眠障碍患者。可以说，他是一名专门帮人睡觉的医生。
接下来，我将从三个角度来为你解读这本书。
首先，我会和你分享有哪些影响睡眠的身心疾病，只有当你去除掉这些障碍，你才能安心睡觉。第二，我会和你分享一套认知行为疗法，来帮助总被失眠困扰的你。也许我们都需要从更高的认知维度，来重新思考睡觉这件事，才能真正的放松下来。最后，我将针对不同人群，比如夜班党、时差党、女性群体，来分门别类地分享特殊的睡觉策略。
好，我们马上开始。首先，在思考如何能安睡之前，我们需要先去除掉那些影响睡眠的身心疾病，扫清障碍，才能够为睡眠做好准备。
第一种影响睡眠的疾病，叫睡眠呼吸暂停综合征。
和舍友、伴侣一起睡的时候，最糟糕的事情莫过于对方的呼噜声，然而有一件事情更让人感到抓狂，那就是对方刚好患有睡眠呼吸暂停综合征。其实均匀的呼噜声不是绝对不能接受的，有时候还有助眠的功能。然而在忽大忽小的呼噜中，你听到对方隔了很久都没有再喘气，过了十几秒之后，他才像突然活过来一样，深吸一口长气。当你睡在这样的人身边，你的失眠就太正常不过了。
睡眠呼吸暂停综合征是一种严重的睡眠呼吸问题，症状包括打鼾、呼吸暂停、喘气。另外，这样的患者白天会非常嗜睡。这也非常合理，试想一下，他整个晚上都在与窒息做着斗争，一次次挣扎在“濒死”的边缘，他只是意识上不知道这一切。一夜下来就算精没有疲，力也已经尽了，所以白天身体就会找机会去修复损伤。
睡眠呼吸暂停综合征最常见的原因是上呼吸道阻塞。清醒状态的你，一方面因为直立的姿势，一方面因为你脸部和身体的肌肉都是可控的，你终究能找到个顺畅呼吸的姿势。
但在睡眠中，你的舌头会后坠，你的肌肉会松弛，因此任何干扰空气流向的情况都可能导致睡眠呼吸暂停。当你憋气一段时间之后，你的交感神经系统就会被迫激活，让你的身体用加倍的力气呼吸，这样你才能缓过来一口气。
通常来说，肥胖的人最容易打呼噜和呼吸暂停，这是因为脂肪导致鼻腔阻塞，扁桃体被推到狭窄的呼吸道。而儿童睡眠呼吸暂停可能是由于扁桃体肿大，或者腺样体肥大引起的，这十分常见。如果孩子有这类症状，也需要到耳鼻喉科或者睡眠诊所就诊。
治疗睡眠呼吸暂停综合征，不只是为了你和他/她都能睡个好觉，更是因为这种睡眠障碍如果持续下去，会对身体造成更多的负担，引起高血压等一系列问题。
治疗睡眠呼吸暂停的方法有很多，第一招，也是最直接的办法就是减肥。通过减少呼吸道的脂肪堆积，可以防止在睡眠中呼吸道被阻塞。
第二招是上设备。有些严重的患者需要佩戴呼吸机，呼吸机可以在你呼吸道阻塞，吸气力量不够的时候，用机器的力量帮你呼吸。不过有些患者很难习惯鼻腔内的压力，而且虽然呼吸机系统会加湿，但有些人仍然难以适应。这点需要注意。
除了帮助治疗打鼾之外，对于一些睡眠呼吸暂停的患者来说，定制一些口腔用具也非常有效。这类设备只在夜间佩戴，而且具有矫正作用，它可以使下颚向前移动，让舌头跟着向前移动，这样就增加了呼吸道的空间。
最后一招是手术。如果睡眠呼吸暂停综合征是由明显的问题引起的，比如扁桃体肿大或下颚结构异常，就需要用手术解决问题。
好，说完睡眠呼吸暂停综合征，我们再来说说影响睡眠的第二种疾病。这种疾病经常会被漏诊或误诊，叫作不宁腿综合征。
你一定有过这样的经历，看电影的时候，你这排当中有一个人一直在抖腿，让你感觉非常暴躁。这有可能就是不宁腿综合征患者的表现。
大多数不宁腿综合征患者，在睡前会抱怨自己失眠或烦躁不安，在夜里他们的腿会特别不安分，踹来踹去，有的甚至反复抽搐。在白天，他们总是坐不住，总要通过四处走动来缓解症状，其实就是克制不住动腿的欲望。
这种疾病在我们国家的发病率大约是2%，而且女性更高。因此它绝对算不上一个少见病，只不过大多数时候我们没有意识到它是个问题。有时候人们总觉得只是孩子过于调皮，坐不住，或者仅仅是养成了爱抖腿的坏习惯而已。
几乎所有不宁腿综合征患者都有睡眠问题，四分之三以上的人夜间难以安眠，即使入睡后，抽搐也不会停止。大概80%的不宁腿综合征患者，每20—40秒发生一次腿部抖动，你会感觉自己像是睡在一条蠕动的鱼旁边一样，一些患有不宁腿综合征的患者还会在睡觉时踢打伴侣。
很多家庭觉得既然解决不了这个病，那就解决造成问题的人，最后夫妻两人选择分床睡或者分屋睡。但其实，有一些患者是能治好的。虽然引起这个疾病的原因有很多，比如遗传因素就占了一部分比例，但改变生活习惯，就能减缓疾病的发生。
患上不宁腿综合征，最重要的一个原因就是缺乏铁、叶酸，以及维生素B12。因此为什么女性更容易患这个病，主要是由于月经中的血液流失，而血液中就含有大量的铁，当铁的补充不足的时候，就可能出现不宁腿的症状。
另外，不宁腿综合征在不吃红肉或者严格素食的人群中更常见，因为他们体内铁含量相对较低。还有，不宁腿综合征在维生素B12缺乏的人群中也很常见，特别是胃肠道功能出现障碍，不能够吸收足量维生素B12的患者。
所以不宁腿综合征的患者应当到神经内科，去综合排查下可能的原因，并且加以纠正。比如加强饮食，或者适量补充铁、维生素B12或者叶酸，来纠正体内物质的缺乏。
除了睡眠呼吸暂停综合征和不宁腿综合征，还有一些疾病，也能够导致睡眠问题。例如男性前列腺增生，会导致排尿次数增多，憋不住尿，因此许多人的早醒不是睡眠不好，而是被尿憋醒。如果这样，你可以睡前减少饮水量，或者到医院进行前列腺的治疗，都可以改善睡眠状态。
另外还有心血管系统疾病，比如心律失常、冠心病，这也会让你因为心慌或者胸闷醒来。还有胃肠道疾病当中的胃食管反流，胃酸反流到口中，你会感觉到苦味，胃酸甚至会进入气管，引起严重的咳嗽和烧灼感，这都会让你过早地醒来。
在了解完以上这些影响睡眠的身心疾病后，接下来，我准备分享书中的一套认知行为疗法，这也是公认的有效、持久和安全的首选睡眠疗法。
所谓认知行为疗法，其实是一种心理疗法。失眠的人，他们的问题有时候只是反映在睡眠上，但与此同时，他们的焦虑可能在生活当中的方方面面都在发生着。只有从整体上进行调节，才能真正地解决睡眠问题。
比如说，一些患者确信自己需要8小时的睡眠，认为睡不够8小时就是失眠。但是当专家告诉他们一天睡6—7小时也没关系的时候，他们往往会感到惊讶而且欣慰。
这说明，很多人在给自己施加压力，来获得身体并不需要的睡眠量。其实如果你一天睡不到8小时，但仍然感觉休息得很好、很清醒，那就是没有睡眠问题。
展开来看，认知行为疗法，首先是需要调整思维，要从自动化思维转换到应对性思维。
我们对睡眠的认知会影响自己的睡眠行为。所谓“自动化思维”，就是自然而然产生的想法，比如“我没办法控制自己的睡眠”。而“应对性思维”是指你需要换个思路来理解这个问题，比如“如果我想要睡了，那身体会告诉我”。
类似的还有几类，我也分享给你。比如，你可能会想，“如果我今晚睡不好，这可能会影响我下周的重要工作”。但你可以转过来想，“如果我今晚睡不好，那我明天就能睡好了”。
你可能会想，“当我无法入睡的时候，躺在床上休息比不躺在床上好”。但你也可以转过来想，“在床上休息有可能使我的失眠状况更严重，我还不如起来干点喜欢的事儿”。
刻意让自己保持乐观，或者强迫自己睡下去，就像试图按下水中的葫芦，它反而会弹起更高，让你的焦虑更深。有时候你需要顺势而为。
认知行为疗法的第二点，叫作刺激控制。
比如我们都喜欢在睡前做点什么事情之后再睡，以前的人可能会看书，现在大多数人也许都会刷些短视频，但事实上这只能让你的睡眠更糟糕。如果你本身没有睡眠障碍，这样做自然无可厚非，但你如果已经长期陷入睡眠障碍，那么减少睡前刺激是一件需要刻意控制的事情。
如果你在30分钟内仍然无法入睡，就可以起床做一些非刺激性的活动，直到感到昏昏欲睡，再立即回到床上。如果还是睡不着，那么可以重复做几次。读书其实是一件很好的选择，至少你在失眠的时候，还能获得一些阅读体验。
认知行为疗法的第三点，叫作睡眠限制。
假设你晚上10点上床，第二天早晨7点起床，你虽然睡了9小时觉，但其实你凌晨2点才睡着，所以实际睡眠时间只有5小时，你的睡眠效率只有60%，而比较健康的睡眠效率应该是85%。
如果这样，你不妨对自己在床上的时间进行限制。比如你可以连续3个晚上都在凌晨2点以后再上床，而且还是第二天7点起床。在连续3个晚上上床时间和入睡时间保持一致，也就是睡眠效率近乎达到100%之后，你可以再逐渐地把上床时间提前，比如每天提前30分钟，直到达到令人满意的睡眠效率和睡眠时间。
认知行为疗法的第四点，就是放松。简单为你介绍书里分享的三种放松训练。
首先是深度肌肉放松法。深度肌肉放松法的原理是，当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。所以你可以一组一组肌群做绷紧和放松的训练，比如紧握拳、绷紧肱二头肌、咬紧下颌、绷紧腹肌、双腿抬起。
记住你只需要保持肌肉绷紧，而不需要让肌肉感到疼痛或颤抖。然后你开始慢慢地对自己说“放松”，关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。
除了深度肌肉放松法，你还可以试试定速呼吸法。定速呼吸法主要教患者如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松的状态。它的关键在于，要用肚子来呼吸。你可以平躺，一只手放在胸部，另一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气。
呼气时，腹部会向外鼓起大概2.5公分，吸气时腹部会慢慢回缩。慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手要保证高于放在胸部的手。重复多次并确保自己可以慢慢呼吸。
第三种放松的方法，叫作意象诱导放松法。你可以想象出一个能使自己真正放松下来的时间或地点，比如想象自己正坐在码头边、沙滩上、吊床上，或者在一个温和的冬天出门散步。我在这里也爆个料，我从小到大在失眠时，都是用这种方式助眠的，我很擅长想象出自己拯救世界的画面。
讲到这，我们来总结一下：认知行为疗法有四点，分别是转变思维、刺激控制、睡眠限制，还有放松训练。认知行为疗法作为一种心理疗法，可以治疗严重的睡眠障碍。
第三部分，我来分享一下针对不同人群的睡眠问题，我们可以有怎样的解决方案。
首先第一类，是夜班人士。如果你是上夜班的同学，我们应当如何调整睡眠。
我以前一直认为医生是最忙碌的，因为总要上夜班，反复调整作息。但我发现，护士其实比我们更辛苦一些。夜班的时候医生往往还能睡会儿觉，有事再起来。但护士要保持百分百的清醒，甚至需要在固定的时间去巡视或者换输液。
但我有一次在夜里下手术的时候，才看到这个城市当中有许多忙碌的身影，货车司机在搬货，网约车司机在拉客，还有便利店的店员、路上的施工人员，大家在深夜都在忙碌着。
这个时候我们再来谈怎么减少刺激，如何保持睡眠效率就显得不切实际了。我们需要关心的问题是，如何在忙碌中睡好，如何在下夜班的时候让自己能够恢复“元气”。
这里有一些技巧可以帮助夜班工作者。
首先，在工作日的适当时间，可以抓紧时间午睡。对于一个非常疲倦的人来说，即使短暂的十几分钟小睡，也有益于保持几小时的清醒。比如，越来越多的航空公司开始允许副驾驶在长途航班中休息。然而，小睡时间一定不能太长，当你陷入深度睡眠，醒来的时候，可能会比睡前更昏昏沉沉。
另外，就是补觉。当你第二天下夜班的时候，可以选择戴上墨镜，因为早晨接触到明亮的光线可能会导致生物钟重置，让你更难以入睡。其次，还应该避免在睡前吃大餐或饮酒。
夜班工作者还应确保家庭环境有利于白天睡眠。你可以安装使卧室昏暗的厚百叶窗，将手机设置为静音或关闭状态。也可以和家人、隔壁的邻居说明自己的情况，尽可能让家里的环境适宜补觉。
当然作者还有个终极建议，那就是换个不用上夜班的工作。算了，我们还是一起致敬一下那些在夜间工作的英雄，毕竟我也是其中的一员。
我们再来说说，需要经常应对时差的商务人士，该如何管理睡眠时间。如果你有长途旅行的计划，也可以参考。
我感觉这本书给我最大的一个启发是，它告诉我向东飞行还是向西飞行，以及它穿过了几个时区，我们的策略是不一样的。
举个例子，当人们坐飞机向东飞行时，比如我们从中国去澳大利亚，我们就会“失去”时间。如果起飞时是晚上9点半， 10小时后飞机降落，虽然是在上午，但身体会觉得是半夜，你会感觉自己好像“失去”了几个小时的睡眠。如果你是“生扛型”的选手，会在白天就呼呼大睡，然后晚上又眼睛瞪得像铜铃。
作者提醒你，这种调整应该从上飞机就开始。比如，将手表时间设置为目的地当地时间；尽可能多睡，不要让乘务员提供晚餐或叫醒你；也可以使用眼罩和耳塞。另外，安眠药不适用于小于8小时的飞行，因为人可能还会产生宿醉感，以及记忆丧失。
你可以按照目的地的就寝时间服用1—3毫克褪黑素。比如，如果你晚上从北京飞往澳大利亚，就需要在飞机起飞时服用这个药，相当于你额外多睡了你即将失去的几个小时。
到达目的地后，根据目的地的时间来重新调整日程安排。如果你早晨到达，请在飞机降落后两小时内多晒太阳，直到身体正常清醒。有经验的人到达目的地后，即使很疲惫，也会选择去锻炼。几小时的锻炼能让他们兴奋起来并在一天中保持清醒，这样他们在正常的睡眠时间就可以入睡。
反过来说，从东向西飞行则面临着不同的挑战，因为旅行者会“获得”时间。这时你不需要多睡，而是只需要多坚持一段清醒的时间，相当于熬了一次夜。从东向西飞行时，应尽量避免睡太长时间，不要吃东西和看电影，更不需要用褪黑素来助眠。
如果下午到达是最好的，这个时候你肯定会困，但尽量不要立刻长时间入睡，应尽量保持清醒，直到当地的正常就寝时间，以便恢复正常的睡眠时间表。用这种方法，你可以在当天，最迟第二天就将作息调整到正常，从而让自己在工作和旅行中保持最佳状态。
最后，我们再来聊聊女性的睡眠问题。
女性在人生的各个阶段都可能面临睡眠问题的困扰。在育龄期，有和月经周期相关的睡眠问题；在孕产期，有激素水平上升和回落带来的睡眠困扰，和照顾婴儿产生的“睡眠剥夺”；在更年期，由于雌激素水平的快速下降，夜间的潮热也会严重影响睡眠。
所以，关爱女性群体不要只停留在口头上，更需要我们为她们分忧解难，在这里我来分享一些建议。
对于孕产期的女性来说，对抗失眠的最有效的方法是找到最舒适的睡姿。大多数孕妇必须训练自己在睡眠时，能够适应和孕前完全不同的睡姿。举个例子，那些习惯俯卧的女性不能再这样做了，而习惯仰卧的女性则可能会觉得呼吸困难，这是因为平躺可能会让子宫压在主动脉上，从而减少流向胎儿的血液量。对于许多孕妇来说，侧卧是最舒适的体位，不习惯侧卧的孕妇，可以将枕头放在两膝之间，这样能提高舒适度。
在婴儿出生后，女性睡眠障碍主要体现为睡眠剥夺，照顾婴儿会让新妈妈没有自己的睡眠时间。对于母乳喂养的新妈妈来说，其中一个重要任务就是晚上醒来喂婴儿。那么家人应该怎么做呢？首先家人要主动承担夜间照顾孩子的工作，另外当婴儿小睡的时候，家人要给妈妈创造独处睡眠的时间，让她可以完全放心睡去而不需要担心孩子。
同时，由于激素水平的回落、宝宝降生所产生的家庭问题，还有睡眠剥夺等等因素带来的产后抑郁，都会影响到睡眠。因此新手妈妈需要自己能意识到这个问题并且寻求帮助，家人在这时也应该尽量创造宽松的环境。
对于更年期的女性来说，潮热是更年期最令人感到不适的症状之一。围绝经期和绝经期的女性，有80%—90%的人有过潮热症状。大量的出汗可能会让她们感到不舒服，从而影响睡眠。
激素替代疗法是应对更年期最好的方法之一，但它也有自己的副作用，比如乳腺癌的发病率会有所增加。因此更年期睡眠问题严重的人需要去医院进行家族史、体检的评估，来决定自己是不是需要用补充雌激素的方法来缓解症状。
讲到这儿，《睡个好觉》这本书的核心内容，就和你分享完了。
如果要知道自己目前的睡眠障碍究竟是来自哪里，更可靠的方式还是进行睡眠检测，毕竟“纸上得来终觉浅”。在我国有大量的睡眠检测中心，只不过大多数人都不习惯，也不认可自己去机构睡上一觉，就会有怎样的效果。
可事实上，有经验的睡眠检测技术人员，不但能够发现睡眠中存在的问题，也有可能通过睡眠中的心率、血压、脑电波的检测，让你对自己的身体有更多的了解，甚至发现一些平常没有注意到的疾病。
总之，睡眠是属于我们每个人独特的个人体验，它也决定了我们的精神状态和性格特质。如果你长期存在睡眠障碍，你不但可以试着用我们今天提到的认知疗法来改善睡眠，更值得去做一次睡眠检测，让自己能够成功地睡个好觉。
最后，祝所有人都能睡得好。我是王兴，谢谢你的收听。恭喜你，又听完了一本书。
划重点
1.良好睡眠不是靠补觉就能实现的，而是需要建立科学的睡眠习惯和认知。
2.睡眠问题不是单纯的失眠，而可能是多种身心疾病的表现，需要全面诊断。
3.改善睡眠不能只靠意志力，而是要运用认知行为疗法，来调整思维和行为模式。