《B选项》 远读重洋解读

《B选项》| 远读重洋解读

关于作者

谢丽尔·桑德伯格，Facebook 首席运营官，第一位进入 Facebook 董事会的女性成员。2013年，桑德伯格登上了《时代周刊》杂志封面，被评为全球最具影响力的人物之一。她的代表作《向前一步》，是全球知名畅销书，曾经影响和激励了无数女性。

联合作者亚当·格兰特，沃顿商学院教授，全球最具影响力的25位管理学思想家之一，知名畅销书《离经叛道》的作者。

关于本书

2015年5月，桑德伯格的丈夫大卫·高德博格在度假途中意外身亡，她从此陷入漫长的心理创伤恢复期。本书是桑德伯格在遭遇人生重大变故之后，用硅谷精神探寻悲伤背后的科学原理，从创伤中艰难恢复的全记录。

核心内容

以积极心理学之父马丁·塞利格曼提出的 3P 理论为基础，阐述了阻碍人们从心理创伤中恢复的三种情绪陷阱，并结合亲身经历给出了心理创伤恢复的四个建议。

你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的是《B选项》，副标题叫“直面逆境，建立抗打击能力，寻找快乐”。这是一本2017年4月份出版的新书，英文版原书约7万字，目前还没有中文版。我会用大约30分钟的时间，为你讲述书中精髓：人们在遭遇人生不幸和打击之后，如何进行心理创伤恢复。

心理创伤恢复是个历史性难题。清朝有个皇帝叫顺治，他有个十分宠爱的皇妃叫董鄂氏。但董鄂氏的命不太好，她生下的皇子出生不久就夭折了，两年之后董鄂氏自己也得病去世。连续失去两个最爱的亲人，导致顺治皇帝的精神世界彻底崩溃。他先是心灰意冷剃度出家，后来郁郁寡欢，身体状态每况愈下，董鄂妃死后仅半年，顺治就得了当时的不治之症天花，24岁就驾崩了。顺治皇帝的遭遇，就是一个在经历了不幸和打击之后，没能走出阴影的典型案例。连皇帝都没法幸免，一般人在遭遇不幸之后，陷入心理创伤无法自拔的情况，就更加普遍了。

本书的作者是现任 Facebook 首席运营官、被媒体称为“ Facebook 第一夫人”的谢丽尔·桑德伯格，她也是第一位进入 Facebook 董事会的女性成员。2013年的时候，她曾登上《时代周刊》的杂志封面，并被评为全球最具影响力的人物之一。她的上一本书《向前一步》是全球知名畅销书，曾经影响和激励了无数的女性。

如果说《向前一步》是展示自己有多么光彩照人，那这本《B选项》就是在毫不留情地揭自己的伤疤——2015年5月的一次度假旅游途中，桑德伯格的丈夫大卫.高德博格意外从健身器械上摔下，猝死于墨西哥。本来幸福美满的一家四口突然失去了顶梁柱，桑德伯格的世界瞬间崩塌。

这本书就是桑德伯格在遭遇人生变故之后，从创伤中恢复的全记录和经验总结。为什么这本书会叫《B选项》呢？在英文26个字母的排序里，A排第一B排第二，所以A往往代表了第一选择；而B则是在第一选择不存在或者无法选择的时候，我们不得不做出的次优选择。对于桑德伯格来说，幸福美满的家庭本来是人生的最优选择，但丈夫的意外离世，令她不得不去接受人生的次优选择。对于她这样凡事喜欢争第一的成功女性，妥协显得尤为艰难。

桑德伯格在书中说：追寻人生的第一选择固然最好，但并不是每个人都如此幸运。当A选项不复存在的时候，就要启动该死的B选项了。生命从来都不完美，某种程度上，我们都或多或少活在B选项当中。希望这本书能够帮助大家，更好地面对伤痛与不幸，更快地走出阴霾，变得更加坚强。

值得一提的是，这本书的联合作者是沃顿商学院教授亚当·格兰特，格兰特不仅是全球最具影响力的25位管理学思想家之一，还是著名畅销书《离经叛道》的作者。所以，这本《B选项》不仅有桑德伯格的亲身案例，还有来自学界的理论研究支撑。

那么这本书带给我们哪些精华观点呢？今天这期音频，会首先讲讲，人们遭遇不幸时，往往陷入哪些情绪陷阱，形成心理创伤，然后再说说要治愈心理创伤，有哪些方法。下面我们就来详细说说。

作者说，我们在遭遇不幸和打击之后通常会陷入三种负面情绪陷阱，分别是自我化、普遍化和永久化。这三种陷阱所对应英文单词 Personalization、Pervasiveness、Permanence 的首字母都是P开头，所以它们也被称为 3P 理论。这套理论的提出者是著名心理学家、积极心理学之父马丁·塞利格曼，而本书中的主要观点和案例，正是构建在 3P 理论的基础之上。关于这个理论，我们每天听本书之前在解读塞利格曼的《活出最乐观的自己》这本书时详细分析过，有兴趣的朋友可以听听。

不过要提醒大家的是， 3P 理论是在几十年前就被提出来的，而且最早是在动物身上做的实验。作为积极心理学的奠基人，马丁·塞利格曼这套理论具有里程碑意义，他致力于把心理学原理以最通俗易懂的方式，普惠给更多人。但抑郁领域的相关研究和理论还有很多，积极心理学只是其中的一种，要论权威性和科学性，脑科学方面的研究可能还会更胜一筹，但以 3P 理论为代表的积极心理学，却是最接地气最容易理解的。

刚刚我们说，人们在遭遇不幸时，往往会陷入三种负面情绪，这第一个就是自责。当桑德伯格在健身房找到丈夫大卫的时候，他已经倒在了一片血泊中，最后抢救无效死亡。

丈夫去世之后，桑德伯格产生的第一个负面情绪就是：自责。因为大卫的初次尸检报告显示，他是死于从健身器械摔下来之后的头部创伤。桑德伯格觉得如果早一点找到大卫，他可能就不会死了。本来，丈夫的去世就已经是晴天霹雳，后来的自责情绪更是雪上加霜，令桑德伯格整日以泪洗面。

在心理学上，这种情绪陷阱叫做：自我化陷阱，自我化陷阱的具体表现在于，遭遇不幸者会认为发生的不幸全都是自己的错。书中举了个例子，一位年轻女子参加了朋友的生日聚会，临走的时候，一位男同事需要搭便车回家。女子好心把同事载回了家，但万万没想到，抵达目的地之后，同事掏出了武器，把女子挟持进家中强奸了她。事发之后，女子除了恐惧和愤怒，更多的情绪就是自责。她认为，如果不是自己答应把同事载回家，就不会发生这样的事情。发生类似的不幸之后，把主要原因归咎于自己就是“自我化”的典型征兆。

后来这位女子通过桑德伯格的朋友找到了她，桑德伯格告诉她，同事需要帮忙，你开车载他一程回家，这是一件再普通不过的事情。最后造成不幸发生的，不是你，而是你的同事，不要因为别人犯的错去惩罚自己。事实上，强奸案受害者的创伤恢复通常不易，受害人陷入自责的心态也很常见。但有数据表明，那些对自责心态说不的受害者，得抑郁症的概率会小得多。桑德伯格向这位受害女子介绍了3P理论，帮她看清了自我化的情绪陷阱。几周之后，女子慢慢从阴影里走出来，开始准备起诉施暴者。据她自己说，3P理论帮她更好地认清了这件事究竟是谁的责任，跳出了自艾自怨的怪圈。

回到桑德伯格的经历，为了逃出自我化陷阱，她自己也费劲了心思。大卫死后不久，她就对丈夫的死因产生了怀疑：从健身器械上摔下来，可能会摔断手臂，但不至于断送一个成年男子的性命。之后的尸体解剖也印证了这一点：大卫猝死于冠心病引发的心律失常，而不是简简单单的摔死。

即便如此，桑德伯格仍然在责备自己。她想，自己为什么没有早一点查出大卫有冠心病？于是，她查阅了大卫之前的所有体检报告，却没有找到任何冠心病的征兆。后来，格兰特，也就是这本书的另一作者，告诉桑德伯格，不要再试图把责任揽到自己头上，她越是责怪自己，她的创伤恢复期就会越长。而且，不止她一个人受到负面影响，她的孩子们也同样受到了影响。如果连她都无法恢复，她的孩子们也会一直活在阴影里。格兰特一番话，逼着桑德伯格对自责心态主动说不，也不再把“我很后悔”、“我很抱歉”这样的话挂在嘴边。后来，她发现自己状况开始明显好转，不再一直处于悔恨情绪当中，心态也更加平和。直到最后，她终于明白：不是所有发生在我们身上的事情，都是因我们而起。

这就是第一个情绪陷阱：自我化。我们来总结一下，自我化的典型表现是，把所有的错误归结在自己身上，导致自己陷入负面情绪无法自拔。应对它的最好方法是：认清究竟是谁的责任，并主动对自责心态说不。

下面我们来说，第二个情绪陷阱：普遍化。普遍化的典型表现是：遭遇不幸者，认为不幸会影响到我们生活的方方面面。对于这个情绪陷阱，桑德伯格早就有过很深的体会。大学毕业之后，桑德伯格第一天到公司上班，老板让她在电子表格软件里输入数据，桑德伯格说自己不会。老板很生气：“你连这个都不会，是怎么拿到这份工作的？”紧接着，他摔门而出。那一瞬间，桑德伯格陷入了深深的自我怀疑，甚至以为自己要被解雇了，但之后的事实却表明，她只是不擅长电子表格软件而已。

同样的情况也发生在大卫葬礼之后。桑德伯格重回 Facebook 上班的第一天，她和老板马克.扎克伯格一起开会。为了阐述自己的观点，她转头对产品与工程部的主管说：“你记得吗？以前咱们在谷歌工作的时候探讨过这个问题。”但实际上，这位主管从未在谷歌工作过，他的职业生涯始于微软。本来桑德伯格这么说，是为了显得和同事亲近，但心烦意乱之下，她记错了同事的职业经历，反而弄得十分尴尬。第二天，有人在晨会上向同事提了一个问题，本来这个问题跟桑格伯格没有任何关系，但急于证明自己的她，却跳出来开始抢答，并且喋喋不休说个不停，后来她才意识到，是大卫的去世让她失去了自信，陷入了“普遍化”陷阱，才有了这些反常行为。

人们为什么会陷入普遍化陷阱呢？说白了，这是一个调整自我期望值的过程。当我们遭遇不幸后，或多或少会影响到我们的工作和生活状态。比如，失去亲人之后，我们的主要情绪被悲伤占据，许多事情既没有心情做、也没有精力做好。生活和工作上出现一些纰漏和瑕疵，其实都是人之常情。但往往在这种时候，我们会因为一两件小事没做好，而产生强烈的自我怀疑，进而质疑整个人生。

所以，这种时候我们就需要人为地降低自我期望，而不是用创伤发生之前的标准去要求自己。当时，桑格伯格的老板马克.扎克伯格告诉她，虽然她在开会的时候犯了一些小错误，但同时也提出了一些很不错的想法；另外，他和团队并不期望桑格伯格能一下子从悲伤的状态中抽离出来，这么快就100%投入工作，这既不合理也不正常。这番话及时点醒了桑德伯格，让她给自己的工作重新设定了更合理的期望值，而不再以过于严苛的标准去要求自己。所以说，这种时候寻求他人的同理心固然重要，但更重要的是，自己也要给自己适当的宽容。

这就是第二个情绪陷阱：普遍化。它的典型表现是：认为不幸会影响到生活的方方面面，而解决它的最好方法是：摆正心态，降低对自己的预期值，给自己适当的宽容。

下面我们来说说，第三个情绪陷阱：永久化。永久化陷阱的具体表现是：遭遇不幸者，会认为不幸和负面情绪会持续一辈子。这一点对于桑德伯格来说，也是最难克服的。丈夫去世几个月之后，她尝试了各种办法，看心理诊疗师、和朋友出去散心等等，但丧夫之痛却一点也没有消退。尤其是每一次孩子哭闹，每一次节日、纪念日，孩子的生日等重大节日的时候，她的痛苦会被进一步放大。她甚至还想，未来自己的女儿出嫁，她的父亲都无法陪她参加婚礼的出场仪式，一想到这些，她就觉得这种痛苦会持续一辈子，她和孩子们永远不会再有任何的快乐。

但实际上，根据塞利格曼的研究，类似“永远”和“一直”这样的极端表达，正是永久化陷阱的典型征兆。后来，桑德伯格再产生这样想法的时候，她会刻意提醒自己去掉“永远”和“一直”这样的表达，替换成“有时”、“最近”等更温和的表达。比如，在她产生“我永远都会不快乐”这样想法的时候，去刻意替换一下自己的用词，变成“我有时候会不快乐”这样的表达，可以缓解一些负面情绪。

桑格伯格还尝试过“认知行为疗法”，就是把那些她认为会无限延长自己痛苦期的理由写下来，再找证据去反驳它。比如，丈夫死后她最大的恐惧是：两个孩子永远都不会有幸福美满的童年了。写下这句话很痛苦，但写出来之后她也马上意识到，这并不是真的，因为她与许多其他年幼丧父丧母的朋友聊过，事实证明他们的童年仍然可以很快乐。再比如，后来她还写过一句话：“我永远都好不起来了。”但实际上，朋友跟她开玩笑，她仍然能够在笑声中短暂地忘记痛苦。

有学者做过一组叫做“情感预测”的研究。学者请了几组情侣预测他们分手两个月之后自己的情绪状态，另外几组情侣则汇报他们实际分手两个月之后，自己真正的情绪状态。结果，那些经历了分手的情侣，两个月后的实际状态要比自己预计的好得多。这并不奇怪，我们在经历痛苦的时候，往往会以为痛苦是没有尽头的，但实际上，我们倾向于高估痛苦的有效期，就像我们的身体有生理免疫系统，我们的大脑也有心理免疫系统。当不幸发生在我们身上，大脑也会触发心理防御机制，自动抵御不良情绪对我们产生的负面影响，这是人类为了保护自己的本能反应。

以上就是积极心理学之父马丁·塞利格曼提出的3P理论，其中包括了自我化、普遍化、永久化这三个情绪陷阱。自我化陷阱的表现在于：发生不幸之后，我们倾向于把所有错误归结在自己身上；普遍化陷阱则是：认为不幸的发生会影响到生活的方方面面；永久化陷阱的表现在于：遭遇不幸者，会认为不幸和负面情绪会持续一辈子。这三个情绪陷阱会令我们深陷负面情绪无法自拔，而克服它们的最好方法，就是正视它们的存在，同时积极调整自己的心态。

讲完了 3P 理论，就等于理解了什么在阻碍我们从创伤中恢复。但我们还需要具体的方法，才能更好地从创伤中走出来，下面我们就来介绍4种治疗创伤的方法。

我们先来看第一个方法：尽量往最坏的情况去想。你可能认为，不幸发生之后，应该更多地往好处想，不要往坏处想，这样对自己是一种安慰。但根据桑德伯格的经验，走出负面情绪最有效的办法之一，就是尽量往最坏的情况去想。

丈夫去世之后，桑德伯格一度悲伤到无法自已。格兰特告诉桑德伯格，与其沉浸在悲痛之中，不如去大胆想象一下可能发生的最坏的情况是什么。桑德伯格很惊讶：难道还有比失去丈夫更坏的情况吗？格兰特说：当然有，大卫死于心律不齐，你有没有想过，你们的两个孩子也有可能遗传这个疾病？桑德伯格倒吸了一口冷气，一想：对啊。她本来有可能失去生命里最亲近的三个人，而现在两个孩子不但活着，还很健康。一想到这个，她心中就被感激之情所占据，而这种情绪帮助她打败了一部分悲伤的情绪。

这里涉及到一个心理学概念，叫做“社会比较理论”。它是由美国社会心理学家利昂.费斯廷格在1954年提出的，这个理论的大意是：人们在缺乏客观标准的情况下，通常会把他人当作比较的尺度，来进行自我评价。什么意思呢？你如果经常跟比自己条件优越的人比，内心难免会不平衡，这叫“向上比较”；但如果你跟比自己条件差的人比，内心往往会充满了优越感，这叫“向下比较”。说得通俗点，就是“人比人气死人”。

回到桑德伯格的例子，她虽然没有和别人比，但原理是一样的：“向上比较”意味着和自己最理想的生活状态比，这么一比，失去丈夫的她显然是不幸福的；但“向下比较”意味着和自己最悲惨的生活状态比，这么一比，她的两个孩子都还健康活泼地成长着，她其实又是幸福的。后来还发生过一件事。丈夫离世之后，桑德伯格在一次常规的乳房X光检查中，发现有个可疑的小点。医生告诉她，不要太担心，第二天再来进一步检查。得知这个消息，桑格伯格瞬间从悲伤变成了恐惧。当时离第二天的检查只有17个小时，但她的内心却经历了很多复杂的情绪。第二天超声波检查之后，医生告诉她，她的身体没有问题。那一瞬间，她得到了极大的安慰和解脱。本来泛滥成灾的悲伤之情，一下子被死里逃生的感激之情取代。这件事也极大地帮助了她，让她更好地去战胜悲伤情绪。

所以说，发生不幸之后，先不要急着安慰自己，而是去想想可能出现的最坏情况是什么。往往这么一想你就会发现，其实现在的情况还不算太糟。甚至，你还会庆幸最坏的情况没有发生，从而让感激之情去抵消一部分负面情绪。

我们再来看第二个方法：用文字去战胜心理创伤。你或许会认为，遭遇不幸之后，应该尽量避免提起不幸的经历，更别说写下来了；时间久了，伤痛可能就逐渐淡去了。但问题是，不同的人对不幸事件的反应程度也不同。即便你选择对伤痛视而不见，也并不代表伤痛就真的不存在了。你越是对伤心事不闻不问，伤痛就可能会埋得越深，并由心理创伤转变为生理创伤。很多癌症就是因抑郁而起，最后给身体带来难以逆转的病变。

所以，与其刻意回避负面情绪，不如把情绪用文字记录下来。几十年前，健康心理学家杰米.彭尼贝克找来两组大学生做实验，请他们连续4天、每天写15分钟的日志。A组成员记录的是与情感无关的内容，B组成员则要写下他们人生中最黑暗的经历，比如强奸、试图自杀、虐童等。第一天实验结束之后，B组成员普遍心跳加速、血压升高，情绪明显不佳——这不难理解，因为直面痛苦是残忍的。但实验结束六个月之后，杰米回访了两组学生，却发现了惊人的逆转：B组成员的生理和心理健康都有了大幅提升，相比A组成员，他们的状态要好得多。自那之后，学界进行了上百组类似的实验，证明了把负面情绪记录下来，对于缓解痛苦是有积极疗效的。

这一结论也有来自脑科学领域的研究支撑：根据加州大学洛杉矶分校心理学教授马修.利伯曼的研究，当你把情绪转化为文字的时候，大脑的前额区域会受到刺激，杏仁核的反应会随之减弱，而杏仁核正是产生情绪，识别情绪和调节情绪的脑部组织。打个简单比方，当你开车的时候，看到红灯你会下意识地踩刹车；当你把负面情绪转化为文字的时候，你的大脑会亮起红灯，你会下意识地对负面情绪踩刹车。

在记录情绪的时候，还可以给情绪打标签。标签越具体，效果越好。比如，写下“我感到孤独”比只写“我感到不快乐”要具体有效得多。把情绪变成文字，实际是“我们有能力掌控情绪”的体现。写日志也成了桑德伯格创伤恢复的关键一步，丈夫葬礼五个月之后，她一共写下了106338字，这极大地帮助了她从悲伤中恢复。

所以，不幸发生之后，最好的办法不是刻意回避；科学研究表明，正视负面情绪，把情绪用文字记录下来，才能帮助我们更好地掌控情绪，走出悲伤。

我们再来看第三种方法：寻找自己的创伤后成长。心理学家普遍认为，创伤过后可能会产生两种结果：一是患上创伤后精神紧张，俗称 PTSD ，是指人们在遭遇重大创伤之后产生的一种精神疾病，具体表现有焦虑、易怒、过度警觉、抑郁等等，严重者还可能自杀；另外一种是，恢复到创伤出现之前的状态，也就是不再受创伤的困扰和影响，彻底恢复到创伤发生前的正常状态。但桑德伯格认为，除了这两种结果之外，还有第三种可能性，叫做“创伤后成长”。也就是说，创伤不再只带来消极负面的结果，而是能够让我们化悲愤为动力，变得更好。

“创伤后成长”这个概念最早于20世纪90年代中期由北卡罗莱纳大学的两位心理学家提出，成长的具体表现在：找到个人力量；对生命更加感激；形成更稳固的关系；找到更多生命的意义；发现更多可能性。比如，参加过战争的士兵，在激烈的战斗之后，会更加珍惜生命，并且更容易找到友谊；乳腺癌幸存者在恢复健康之后，跟家人与朋友的关系也会更加亲密。这个就是创伤后成长。

如何才能达到创伤后成长的状态呢？说白了，还是个心态问题：有研究表明，外向型人格和本身自信心很强的那些人，更容易找到自己的创伤后成长。如果你不是这样的性格也没关系，只要你能找到自己的精神支柱，也会更容易化悲伤为前进的动力。我们来看一个创伤后成长的例子，2012年的时候，曾经发生过一起震惊全美的谋杀案。桑德伯格的朋友，住在纽约的凯文和妻子带3岁的小女儿参加完游泳课之后，回到家中发现，保姆趁他们不在，捅死了他们6岁的大女儿和2岁儿子。

桑德伯格说，她根本无法想象凯文一家如何面对这样的惨剧。后来，凯文告诉她：如果自己能找到一个活着的理由，他就可以承受一切苦难。他说，妻子和小女儿就是他活着的理由，是他全部的精神支柱。他很感激自己的小女儿还活着，他和妻子的婚姻也很稳固。死去的两个孩子喜欢艺术，他们就创办了一个非营利性组织，专门为弱势儿童服务。面对悲剧和不公平，这对夫妻选择了以德报怨，为世界增添更多的爱与美，完成了自己的创伤后成长。

同样找到创伤后成长的，还有美国橄榄球明星韦侬.特纳：他母亲是一位运动员，有一次在街上被人袭击，被注射了海洛因之后遭到轮奸。韦侬11岁的时候，他有一次发现自己母亲正在浴室里注射海洛因。4年之后，他妈妈因为毒品去世，他的继父开始照顾他和他4个妹妹弟弟。结果，他读大学一年级的时候，他的继父也去世了。20岁不到的韦侬，经历了亲人的相继离世，还得独自肩负起照顾弟弟妹妹的责任。

后来他发现，唯一能照顾弟弟妹妹的方法就是赚钱。而对他来说，赚钱最好的方法就是去打职业橄榄球联赛。当时在校队里，别人告诉他，你不够高不够壮也不够有天赋。但韦侬非常坚决，他说：我必须要成功，不然我的弟弟妹妹就要被送去寄养了。于是，他每天早上2点起来开始训练，不断挑战自己生理和心理的极限。他说：“在赛场上，我随时准备死。”后来，他真的成了美国职业橄榄球联赛的顶级明星球员。除此之外，积极寻求亲友的帮助，以及坦然接受现实的能力，也是创伤后成长的关键所在。发生了不幸固然令人惋惜，但创伤不一定是坏事。我们可以努力找到创伤后成长，从不幸中寻找价值，把磨难变成宝贵的人生财富。

治疗创伤的第四个方法，是为我们身边朋友准备的。作为朋友，告诉对方你了解他的痛苦比回避不谈痛苦更好。当我们身边的人遭遇不幸陷入悲伤情绪，有人认为，最好对他们痛苦的过往闭口不提，这样可以避免勾起那些不愉快的回忆。几十年前，心理学家发明过一个术语，叫沉默效应，专门解释为什么人们不愿意分享和传递坏消息。但实际上，不闻不问会孤立我们的家庭、朋友、同事。我们身边如果有人出现这种情况，作为朋友，最好的处理方式不是刻意回避对方的痛苦，而是告诉对方，我非常理解你的痛苦，并且我坚定地和你站在一起，支持你。

书中提到了一对老夫妇，他们的女儿刚刚不幸去世。一个去他们家拜访的朋友，不小心开口提起了他们的女儿，同行的人很紧张，以为提起来老人家会伤心难过。但没有想到，老人家却一脸温柔地讲起了自己的女儿，细数她过去的那些事情，因为他们想让自己的女儿被别人记住。

如果你身边有遭遇不幸的朋友，你所扮演的角色就尤其关键。有学者做过一个实验，一组实验对象被要求集中精力去解决某个难题，但与此同时，房间里会时不时发出高分贝的噪音来干扰他们，实验对象被干扰之后就开始流汗、血压升高、心跳加速，无法集中精力，很多人中途放弃。为了减轻他们的焦虑，研究人员给他们提供了一个按钮：如果噪音变得无法忍受，他们可以按下按钮，让噪音停止。有了按钮之后，实验对象的确集中了精力，并且减少了失误，这个结果并不意外。但意外的是，并没有任何人真的按了按钮。因为，阻止噪音不是改变的关键，真正的关键是，他们知道自己拥有随时阻止噪音的能力。作为朋友，我们要起到的作用就是：让我们的朋友知道，当他们需要我们的时候，我们随时都在。

以上就是我们讲的，4种创伤恢复方法，再来总结下：第一，预测最坏的情况；第二，把负面情绪用文字记录下来；第三，找到自己的创伤后成长；第四，以最合适的方法帮助朋友走出创伤。

今天的内容就讲完了。我们再来回顾一下这期音频的所有内容：首先我们讲了积极心理学之父马丁.塞利格曼提出的 3P 理论，也就是阻碍人们从创伤中恢复的三种主要情绪，分别是自我化，认为发生不幸是自己的错；普遍化，认为不幸会影响到生活的方方面面；永久化，认为不幸会持续一辈子。认识了这些情绪陷阱，是我们治疗心理创伤的基础。

下面我们讲了治疗心理创伤的4种方式，分别是：第一，预测最坏的情况。发生不幸之后，不要先急着安慰自己，而是去想想最坏的情况是什么。这么一对比你可能会发现，现在的处境并不是太糟糕，从而抵消一部分负面情绪；第二，把负面情绪用文字记录下来。研究表明，用记日志的方式把负面情绪写下来，可以帮助我们正视问题，提高对情绪的控制力，从而更快地走出悲伤；第三，找到自己的创伤后成长。发生不幸固然可惜，但我们也可以以此为契机，引导自己往更好的方向前进，找到自己的创伤后成长；第四，以最合适的方法帮助朋友走出创伤。当身边的朋友遭遇了不幸，不要因为怕提起伤心事对朋友不闻不问，而是告诉他们，你理解他们的痛苦，并且坚定地站在他们身边。

客观讲，这本书并不算心理治疗领域的前沿著作，书中所用的理论和方法也不新鲜：比如，马丁.塞利格曼的 3P 理论就是几十年前的研究成果了。但正统的心理学往往与我们现实生活的应用场景存在隔阂，仅靠学术理论很难解决普通人的实际问题。

桑德伯格作为一个心理治疗领域的门外汉，在自己遭遇不幸的时候，她没有选择被动接受，而是主动出击，对困难刨根问底，并积极求助于他人。这和她硅谷创业者和商业领袖的身份不无关系。在商业上，桑德伯格每天都面临无数的不确定性，某种程度上，心理创伤治疗也是如此，恢复的过程中也有着巨大的不确定性。作为 Facebook 的 COO ，桑德伯格把自己处理商业问题的逻辑，应用到了心理治疗与恢复领域，试图去探寻心理创伤背后的原理，通过相应的数据和案例，用跨界的方法解决心理问题，从不确定中寻找确定性。这也是为什么美国《连线》杂志评价这本书，称桑德伯格是“用黑客之道打败了悲伤”的原因。

撰稿：远读重洋 脑图：摩西 讲述：杰克糖